求一套家庭快速减肥增肌方案,有一些健身器材(看下面)

发布网友发布时间：2023-05-03 21:30

共2个回答

热心网友时间：2023-10-22 15:07

一周减脂增肌计划，周一到周四锻炼，周五周六周日休息：
第一天：练胸为主
俯卧撑宽撑4*8 窄撑4*8
负重深蹲3*12
哑铃飞鸟平卧上斜各4*8-10
哑铃卧推平卧上斜各4*8-10
有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)
仰卧起坐200-240个左右(7-8组，每组25-30)
第二天：练肩为主
坐姿推举4*8-10
侧平举4*8-10
俯身侧平举4*8-10
前平举4*8-10
有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)
仰卧起坐200-240个左右(7-8组，每组25-30)
第三天：练背为主
负重深蹲：3*12
杠铃直立上拉：4*8-10
双手划船：4*10
单手划船：4*10
哑铃硬拉：3*10
哑铃耸肩：3*10
有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)
仰卧起坐200-240个左右(7-8组，每组25-30)
第四天：练臂为主
俯卧撑宽撑4*8 窄撑4*8
站姿哑铃弯举4*8-10
坐姿单臂哑铃弯举4*8-10
仰姿反屈伸4*8
卧姿臂屈伸3*8
有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)
仰卧起坐200-240个左右(7-8组，每组25-30)

热心网友时间：2023-10-22 15:08

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