怎样练股四头肌和股二头肌?

发布网友发布时间：2022-04-23 19:21

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热心网友时间：2023-10-14 16:42

股四头肌是人体最有力的肌肉之一，它和胸大肌相映生辉，是极具视觉冲击力的“门面”肌肉。健身男士都十分重视这块肌肉。那么怎样才能把股四头肌练得硕大、漂亮、有型呢？我的体会是必须选用不同的动作、不同的器械进行规范的练习　　我选用杠铃颈后深蹲练股四头肌外侧，用腿举或肩托深蹲练股直肌和股中肌。此外，要想使股四头肌棱角分明，还必须用坐式踢腿、剪蹲来分离它。　　1、杠铃颈后深蹲　　重点发展股四头肌内侧，采用深蹲机或史密斯架深蹲都是不错的选择。　　动作：颈后肩上担起杠铃架上移出，保持杠铃平衡。头部保持正直，屈膝下蹲至大腿低于水平面，用力向上站起至开始姿势。　　要点：下蹲时大腿低于水平面很关键，尤其是初学者，否则会借力做伸腿动作。如果开始时蹲得不够低，以后增加重量时就容易受伤。两脚站距约为肩宽，呈“外八形”，脚趾朝外，使内侧受力更集中，练习更到位。站立时膝盖不宜朝内或向外，以免身体其他部位借力过多。下蹲时膝盖的方向应朝脚趾的方向，且杠铃、臀部、脚不应成一条直线，就是说杠铃的运动轨迹要与人体的纵轴一致，垂直于地面，平稳地直下直上。下蹲和站立时眼睛始终平视前方，以免弓腰或杠铃重心过于前倾。　　2、杠铃前深蹲　　发展股四头肌外侧的最佳选择。　　动作：和颈后深蹲相同，不同的是横杠放在胸锁骨和两肩上，两手交叉（护）杠铃。　　要点：采用平行窄站位，两脚间距与臀部同宽，脚尖朝前平行站立。下蹲越低越好，以使股四头肌外侧得到充分收缩和伸展，目的是不让其向“外长”和向“下长”，大腿会练得更有型。若股四头肌中上部不够发达，则可采用大重量做“前半蹲”或“后半蹲”练习，但必须用平行窄站位。　　3、肩托深蹲　　发展四头肌。此练习有一定的难度，但很见效，尤其是赛前，是分离股四头肌必不可少的动作。　　动作：站上斜蹲机，用肩抵住肩托，握住手柄，两脚自然分立，稍窄于肩。解开斜蹲机上的安全柄，屈膝下蹲，股四头肌发力向上站起至腿伸直，稍停，重复做。　　要点：用斜蹲机练习时，改变两脚位置锻炼部位随之改变。锻炼时大、小腿之类间夹角小于90度才能起作用，身体重心处在脚跟后面，两脚前站一点，确保股四头肌得到充分锻炼。为保持股四头肌的张紧力，提高训练质量，向上站起时两腿不要充分伸直，膝关节不要锁紧保持微屈状态。　　4、腿举　　主要发展大腿肌肉。若说深蹲有不足之处，那就是下蹲时腰部的压力较大，而腿举可避免这一不足，故可进行大重量训练。练此动作之前最好先做深蹲，直至腰感到不能承受重压时再用腿举“帮忙”。在“腿举”机上锻炼可用调整两脚位置达到锻炼不同部位的目的。比如，脚呈“外八”练腿的下部等等。　　要领：斜坐在腿举机上，双脚放在踏脚板上（距离略窄于肩）。解开安全栓，握住手柄。然后向*屈膝，使重量放至最低点，用力向上蹬起至开始位置。　　要点：在练习时不应养用推膝借力或双臂交叉胸前*动作的距离等不良习惯。此外，动作还原时两脚不要完全伸直，膝关节呈微屈状态。　　5、腿屈伸　　能完全分离大腿前部肌肉而不影响其围度，尤其能发展膝部的围度。也是单独锻炼股四头肌的动作，既可双腿同时练，也可单腿交替练。　　要领：坐在腿屈伸椅上，手握扶把，两膝弯曲小腿下垂，双脚勾住垫杠，勾起脚尖。用力伸小腿使股四头肌收缩，至两腿完全伸直，稍停，然后以股四头肌的张紧力控制还原。
　　要点：关键是动作要做到家，使股四头肌处于“顶峰收缩”位。此外，动作过程中要保持勾脚尖，使股四头肌始终处于张紧状态。　　练习方法：　　1、传统的练法是先做复合动作后做孤立动作，但练股四头肌我主张先将孤立动作——腿屈伸作为第一个练习。理由是先练坐姿腿屈伸力量足，能举起相对较大的重量，大腿伸缩充分，肌肉线条刻画得深而明显，同时也为深蹲做了充分的热身，鱼与熊掌兼得。要说明的是，这种练法中高级水平者更合适，初级水平者还是先做复合动作为好，避免做只刺激小部分肌肉的孤立动作。　　2、为避免股二头肌借力，可先做俯卧撑弯举或坐式腿弯举，让股二头肌预先疲劳，接着再做股四头肌的练习动作，如杠铃深蹲、腿举、坐式腿屈伸等。　　3、前深蹲等练习结束后，可结合股二头肌一起练。安排股二头肌的动作练习，既能使大腿肌群得到平衡发展，又能在练股二头肌的过程中使股四头肌得到积极性休息，促进股四头肌的恢复。　　建议： 1、每周练习频率为1——2次，不宜超过2次，每次间隔时间应有72小时。每次训练根据训练目的可选择3——4个动作，不宜超过4个动作。　　2、动作选择，动作顺序、训练方法可根据不同目的随机变化。　　3、要想看到股四头肌清晰可见的线条，除了上述练习方法外，在训练中还必须适当安排有氧训练并合理控制饮食。

热心网友时间：2023-10-14 16:43

赛普健身：

首先我们一起来看一下股四头肌怎么去训练，推荐做颈前深蹲动作。这个动作主要是在练习到我们的股四头肌，初学者双脚分开大概比肩膀宽一点点，脚尖尽量是朝向前方的一个位置，坐的时候膝盖始终是着脚尖大腿稍微比你的膝盖略低一点点，想象现在抱了一个很重的一个物体在颈部的前侧，然后我们做下蹲，这个动作注意从侧面看一下。

如果你觉得这个动作非常简单，一段时间之后你的模式掌握对了，可以加一个哑铃，我们把哑铃放到我们的颈部前侧做一个托举。从侧面观察一下，一样下蹲，对于初学者来说直接空手蹲就可以了。这个动作对于锻炼大腿前侧，也就是刚刚说的股四头肌非常有效。

那接下来我们来讲到股二头肌如何去训练，这里推荐的是一个和硬拉一样的动作，我们先徒手做，做的过程当中，整个背部是保持一个直立的状态，起来的时候，我们大腿后侧会发力。

如果你感觉徒手非常简单，我们可以加一个重量，双手同时持着一个哑铃，放在大腿前侧，直接屈髋，尽量是多曲髋部向下走，背部保持一个直立的状态。然后伸髋挺直，注意在这个时候不要往后仰，往后仰时腰部会代偿，所以我们的核心始终是要收紧的状态。

这是一个屈膝的动作，当然如果你可以的话，我们尽量做一个膝盖伸直的一个动作，这样对你的掴绳肌也就是我们后侧的要求会比较高一些。

注意事项：

一、哑铃胫前伸蹲联系股四头肌时，初学者双脚略宽于肩膀，脚尖向前，大腿略低于膝盖。

二、硬拉练习股二头肌，背部保持挺直，直接曲髋向下，起身时不要后仰。

三、在掌握正确的运动模式之后在用哑铃加重量。