哪些腹部训练适合在家里做?
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发布时间：2022-04-23 19:20
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时间：2023-10-14 15:29
虽然有腹肌看起来很酷炫，但是练腹肌的时候也需要你有强大的意志力和执行力。
每天到健身房练习腹肌，看起来很不现实。所以，我们今天就来介绍5个在家也能做的腹部训练动作，赶紧来虐腹吧。
首先练腹肌有两种方式，一种就是会组合不同的训练动作，然后连续进行，中间稍微休息一下，稍微伸展一下腹肌，再重复进行，用循环训练的方式锻炼腹肌。
另一种方式是，把腹肌训练安排到训练的日子中，像练手臂或是练肩膀的时候，还有练背的时候。
这两种方式没有对或错，也没有哪种效果更好，你只要用最适合你的方式就好了。
我们今天要说的5组动作不管是安排在单独的腹肌训练日做，还是在其他部位训练结束后做，都是很不错的。
唯一的区别是循环的次数，如果是单独训练腹肌，5组动作最好进行3-4次的循环，既保证了腹肌的充分刺激，也能达到当日的整体训练强度。
如果是安排在其他训练之后，只要做1-2个循环，按照身体的素质决定，不要让身体感到太累。
动作一：单臂前伸
双膝跪地，做跪姿的直臂平板支撑的准备姿势，双手放在滑盘上，确保你的核心肌能全程保持紧绷，而且不可以拱背。
然后一只手臂利用滑盘向前侧划出，身体向地面贴近，但是不要倒在地上，然后快速将划出去的手臂拉回来，另一只手臂重复动作。
动作二：屈膝卷腹
依然是平板支撑的准备动作，但是双腿是打直的，滑盘也不再放在手下，而是用前脚掌踩住。
稳定上半身，背部保持挺直，腰部不要拱起，也不要上抬，然后双脚带动滑盘向前移动，做屈膝的动作。
屈膝的动作会用到下半部的核心肌群，当你屈膝的时候，要尽可能让腹肌保持紧绷，膝盖尽可能贴近身体。
动作三：倒V型
动作二的一种变式，准备姿势还是一样的，只是双脚带动滑盘向前移动的时候，不是屈膝了，而是整个身体屈体，折叠成倒V型。
这一样会用到下半部的核心肌群，动作全程让你的核心肌群尽可能保持紧绷，与此同时利用肌肉记忆，来让核心肌群充分发挥作用。
如果用手掌支撑对你来说太困难，那就改用手肘来支撑，争取把动作做标准。
动作四：撑地开腿
手肘撑地，准备姿势是双腿伸直的肘撑平板支撑，双脚脚尖踩住滑盘，尽量让上半身保持稳定，尤其是腹部要时刻绷紧，背部不要下塌。
将双脚向两侧滑出去，然后再收进来，就像做开合跳，但是此时不需要你跳起来，只要你能控制住滑盘即可。
动作五：登山者
直起双臂，用手掌撑在地面上，保持上半身的稳定，向上抬膝盖，双腿交替进行。
这个动作可以不用太快，但是要争取做完整，膝盖尽可能贴近身体，才能充分挤压腹部肌肉。
滑盘可以让每个动作都充分训练你的核心肌群，如果你没有滑盘，也可以用毛巾来做，试着把循环训练做三次。
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时间：2023-10-14 15:30
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