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二头肌怎么练?

发布网友 发布时间:2022-04-23 20:00

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5个回答

懂视网 时间:2022-07-30 03:39

1、牧师垫弯举:这个动作的完成需要借助牧师垫(Preacherbench)来完成。两手握持一个曲柄杠铃,面朝器械的座位。把你的手肘平放在垫子的平坦处。在你伸展你的手肘时,你应该充分地往下和往上走,方向接近于地面垂直。动作是注意利用肌肉力量来控制,而不是借助惯性。两手间距从宽到窄,每组完成后交替进行。建议:4组,每组10个

2、宽距杠铃弯举:两手握持杠铃的距离尽量宽,你在动作的时候就会发现,这种宽距能够更好地刺激肱二头肌,以及手肘附近的肌肉组织。这项运动需要的杠铃重量并不是很大,所以请在自己能够承受的范围内选择杠铃的重量。建议:5-8组,每组10个

3、斜板哑铃弯举:整个过程均采用反握的姿势。在你弯举的时候,能够刺激你肱二头肌的肌肉纤维,能够锻炼到其他一些运动无法锻炼到的部位。可以两手一起做也可以单手做。建议:4-10组,每组12个

4、拉力器弯举:通过利用拉力器,对于刺激肌肉增长有非常好的效果,这项运动可以很好地作为多项运动的结束。动作时,保持你的手肘在身体的两侧,位置不要变化,这样刺激肌肉的部位就会较为集中。两手间距从宽到窄,每组完成后交替进行。建议:2组,每组25。

热心网友 时间:2022-07-30 00:47

站姿杠铃弯举。握距略微宽于自己的髋部,另外,我在做弯举的时候通常会注意这么几点,第一点就是站稳,身体保持挺立不要晃动。要收紧臀部,把自己的重心放在脚后跟。当然我们也可以稍微晃一下去借力,但是幅度不要太大。

哑铃单臂弯举。其实肱二头肌最好的训练动作就是弯举类动作了,因为像做这类动作的时候,我们是最能够刺激到自己肱二头肌的,这类动作是最能够让我们肌肉得到泵感的。选择一个合适自己的重量。让肌肉感受到刺激的感觉,如果可以的话,在动作顶部做收缩是最好的。

锤式弯举。这个动作大可选择一个大重量,两只手一起做,因为这样可以使受力均匀,不会特别晃动身体。也别去挑自己举都举不起来的重量。弯举大重量的是因为这个动作放在在一天训练的时候最后做,这样可以有助于二头肌的拉伸。

扩展资料

肌肉锻炼的注意事项

1、均衡锻炼,有的放矢。一次完整的训练要有8~10个不同动作,涉及人体的主要肌群,覆盖不同部位,不能只练腿或只练臂,还要将每个部位练到位,然后再开始练下一个部位,不能“眉毛胡子一把抓”。可以在家做一些简单的自重训练或轻器械训练,比如俯卧撑、蹲起、举哑铃等。

2、先练大肌群,再练小肌群。大肌肉群训练指涉及两个以上关节的运动,比如卧推;小肌肉群训练则是指活动两个以下关节的运动,比如小臂弯举哑铃。

3、循序渐进,量力而行。运动量要超过日常活动量,感觉略微有点费劲才会有效果,一般以每周2~3次、每次间隔不少于48小时,器械重量以重复8~12次动作后就做不动了为宜。但要注意保证动作规范,在此基础上才能逐渐增加次数和重量,最后再尝试增加速度,切不可本末倒置。

参考资料来源:人民网-肌肉是长寿的本钱

热心网友 时间:2022-07-30 02:05

楼主:方法有很多,具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想.
1:练腹肌最好的办法还是仰卧起坐,每次做100-200个,20-30个为1组,最少要做5组,具体的要看个人情况。可以适当增加点重量,手拿个哑铃或铁饼什么的,放在脑后,效果更好。
2:俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累,要分组做,才有效果,一般也是每次做100个左右,至少分5组,具体看自己情况而定。
3:手抓在高处,使身体垂直悬空,腰腹用力往上抬,使双腿与上身呈90度,注意身体不要晃动,其他地方不要用力,也是分组做。
4:如果腹部脂肪比较多,要坚持有氧运动,跑步很有效,可以减去多余脂肪,使肌肉更好的展现出来。
练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左
右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的
高峰.注意吃点高蛋白的食品.
我以前肚子上有点赘肉,后来在健身房坚持了1年,现在肌肉不能说很好,但是看起来还是很明显的,自己也充满自
信,希望你也有所收获。
胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是
人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.)
哑铃
平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上*肌肉.你得制定锻炼计划,不能光练胸肌,其他的肌肉也得练.
腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)

热心网友 时间:2022-07-30 03:40

可以,效果不怎么好。

我是用的哑铃,举哑铃。我每天晚上做。做10组,每组40,左20,右20。

下面是哑铃锻炼手臂的方法:
一、肱二头肌
1.交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。
动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。
2.交替弯举:主要练肱二头肌肌峰。
动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。
3.侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。
动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示:两臂可同时做,也可交替做。

(一) 宏二头肌训练法:
“我通常用哑铃交替弯举当作训练的开始,我用坐姿或站姿来实施.这是我喜爱的二头肌的训练动作。我用一副适当重量的哑铃做1—2组每组10次当做暖身,然后用渐增的金字塔式加重多做3组。我站立着,哑铃拿在身体两侧,手掌向内,然后慢慢弯起一边的哑铃至肩高的水平井把手腕内旋。在此位置时,我的小指实际上比拇指要高,此时我会尽力地挤压和收缩二头肌,我慢慢地放下重量然后做另一边的手臂。”
“第二个二头肌动作为单臂哑铃集中弯举,而且是靠在弯举架上。这是一个可以隔离二头肌并且使它达到高峰的极佳动作严格的姿势是非常重要的,不要太理会重量,感觉肌肉是否真正地得到训练才最最主要的目的。”
“做这个动作,我的手臂是垂直的悬着、我慢慢地放下重量,至完全伸直、然后将重量往上举起并且完全地挤压和收缩二头肌。当我做一边的手臂一组后。便做另一边的手臂。有时我也喜欢做立姿杠铃弯举。’
“我的最后动作是立姿哑铃锤式弯举。这个动作可以训练到肱肌。许多健美运动员忽视了肱肌的训练,以致于错过了一个可以增大手臂发展的重要因素。肱肌位于二头肌之下。只要肱肌成长。其它的肌肉也跟着成长。所以为了手臂更粗更强、你最好要训练肱肌。”
“这个动作开始时和做哑铃交替弯举一样、不过有一个最大的不同是在动作的最上端处、这时手腕不能内旋。而是保持不变。(译音注:这个动作的名称由来是因为如同铁匠以单手执铁锤打铁状)。这是直接对肱肌加以刺激的最好方法、在两手同时到达顶端后、我使缓缓放下然后再重做。

热心网友 时间:2022-07-30 05:48

举哑铃
二头肌外侧怎么练

1、第一个动作:直立杠铃弯举,这个动作重点打造的是肱二头肌的内侧。也是我们练习肱二头肌的经典动作,借助杠铃完成。2、第二个动作:交替哑铃弯举,这个动作要借助哑铃完成,主要增加肱二头肌的围度。3、第三个动作:斜托杠铃弯举,这个动作借助了杠铃和斜托凳。使用这个器械会使你在向上弯举时全部...

如何练出高耸的二头肌,需要避免哪些错误?

大家都知道肱二头肌主要的训练方式是弯举,训练的方式比较简单,和其他训练动作相比肱二头肌的训练算是难度比较低的,但是尽管如此,仍然有很多人无法完成正确的二头训练,在健身房大多数的人都在错误的训练着,所以接下来会给大家介绍五个典型的训练错误以及如何纠正它们。第一个很常见的错误就是重量太...

练二头肌的经典动作

3、斜板哑铃弯举:整个过程均采用反握的姿势。在你弯举的时候,能够刺激你肱二头肌的肌肉纤维,能够锻炼到其他一些运动无法锻炼到的部位。可以两手一起做也可以单手做。建议:4-10组,每组12个 4、拉力器弯举:通过利用拉力器,对于刺激肌肉增长有非常好的效果,这项运动可以很好地作为多项运动的结束。动...

如何练二头肌?专家建议及注意

一、练二头肌建议方法 1、哑铃杠铃选择 在肱二头肌的练习动作中,哑铃和杠铃的动作都是同等重要的。应该以杠铃的动作为主。围度增加到一定程度,再进行哑铃交替或同步弯举来刻画肌肉线条。2、采用较低次数 如果每组超过8次,则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次,...

二头肌练不大,可能犯了这几个错——肱二头肌该如何训练

过度训练也是阻碍二头肌发展的一大因素。要合理分配训练量,避免频繁的高强度训练。尝试采用交替哑铃弯举,如“21响礼炮”训练法,根据个人体能逐步提升。同时,热身与拉伸不可忽视,关节活动和二头肌预热能预防伤害,小重量哑铃弯举则能为正式训练做好准备。理解肌肉的构成是至关重要的。二头肌由长头和短...

股二头肌的锻炼方法 可以用什么动作

1、俯卧腿弯举:是锻炼股二头肌最好的孤立动作。2、坐姿腿弯举:是锻炼股二头肌的孤立动作,专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。3、站姿腿弯举:只能单脚完成的腿弯举,是锻炼股二头肌的孤立动作,需要特定的器械才能完成。4、直腿硬拉:是一项综合训练,它能使股二头肌达到...

二头肌和三头肌的锻炼有不同,应该如何分开练?

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二头肌长头怎么练

1、杠铃弯举,3组,每组8-10次。当你弯举杠铃的时候,将注意力更多地集中在小拇指上,这样可以更好的刺激到肱二头肌的长头,在弯举到顶时用力捏紧杠铃就好像要捏碎它一样,保持这样的姿势2s左右,接着放下。2、上斜哑铃弯举。3组,每组10-12次。做上斜哑铃弯举凳子的角度要稍微高些,在做这个...

只要学会这5个训练动作 就能将肱二头肌长短头一次都练齐

屈肘」,简单说就是让前臂靠近上臂,这时后肱二头肌收缩肱三头肌舒展;肩关节部分是次要作用,就是抬肩膀收手臂,我们再往下看两个头的作用也会不同,短头的作用是「参与肩内收」;长头的作用是「参与肩外展」,从训练的角度简单来说;只要将前臂靠近上臂这个动作就能练到肱二头肌。

练哑铃二头肌锻炼方法

1、哑铃弯举锻炼,在练习时采用站姿,背部要保持挺直,练习身体不要乱动。双手各握住一只哑铃,肘部不要动,然后向肩部弯举。弯举时小臂尽量保持在一条直线,手腕处不要倾斜。练习弯举和恢复时都要保持呼吸的节奏。这个动作锻炼起来很简单,对于刚入门的健身新手来说是个不错的练习动作,可以找到肱二头肌...

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