5组产后瘦身操,轻松甩掉掰掰肉、虎背熊腰、粗腿肥臀!
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发布时间：2023-01-25 21:57
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时间：2023-01-30 23:51
赶走掰掰肉、虎背熊腰、粗腿肥臀
许多妈咪们在顺利生下小宝贝之后，紧接着必须马上面临到哺喂母乳、替宝宝洗澡、换尿布等忙碌的行程；职场妈咪们更是辛苦，边工作边照顾宝宝，是相当耗体力、费心神的。除了身心的疲累，有些妈咪也为了产后尚未复原的身材而苦恼，担心无法消除身上多余的赘肉，尤其是长时间抱宝宝后，手臂粗、掰掰肉、虎背熊腰都出现了，加上坐月子期间吃太好、运动量少，日积月累之下，令人在意的粗腿、大 *** 渐渐成型。
台安医院新起点运动中心教练李婉如表示，生产完1.5～2个月后，可开始做一些快走、慢跑、骑脚踏车等有氧运动帮助脂肪的燃烧。而由于运动的前15~20分钟大部分是由体内的糖份当原料在燃烧，约运动20分钟左右才渐渐开始用脂肪燃烧，因此若要延长燃脂时间，锻练肌肉的耐力，建议一次运动的时间30分钟～1小时最佳（一周三次）。倘若真的忙到没有这么多的时间运动，也可用短时间累计方式，比方说一次运动10～20分钟，一天运动三次，如此也可达到效果。
李婉如教练说明，多数的有氧运动（例如：快走、骑脚踏车）都会运动到腿部肌群，要多注意到腿部肌群的使用，若要让有氧运动做得更有效率也可同时搭配肌耐力训练的运动。另外，若想要让肌肉线条比较好看，或担心萝卜腿等问题，建议每一次做完运动后，要做一些伸展运动，让肌肉放松、将它拉长，这样可让肌肉回复到运动前的长度，也可减少压力的累积。
想要瘦手臂、瘦背部、瘦大腿、瘦 *** 的妈咪们，不要光说不练，接下来，就跟着这位产后妈咪的示范，并听从专业教练的指示，一起来动一动吧！
瘦手臂运动
肱二头肌
1.采站姿（上背可倚靠墙），固定上手臂于身体侧边。
2.手拿哑铃（或装满水的水瓶），掌心朝上（手腕固定）。
3.吐气时手肘弯曲、靠近上手臂，吸气时手肘向下放松，配合呼吸，左右手反复练习。
4.一边可反复做12～15下（左右反复），每天练习2组。
注意：此动作勿将手肘偏离身体侧边。
延伸阅读： 产后肚子松松垮垮怎么办？这套动作，让你躺在床上也能瘦！
肱三头肌
1.采站姿，双脚开与髋骨同宽。
2.臀部后推屈髋，双膝微弯，上身前倾，延长脊椎，固定上手臂于身体侧边。
3.单手拿哑铃（或装满水的水瓶），掌心朝内（手腕固定）。
4.吐气时手肘向后延伸，吸气时手肘弯曲放松，配合呼吸，左右手反复练习。
5.一边可反复做12～15下（左右反复），每天练习2组。
注意：此动作勿将手肘偏离身体侧边。
5组产后瘦身操，轻松甩掉掰掰肉、虎背熊腰、粗腿肥臀！手臂推举
1.站姿，双脚开与髋骨同宽，将双手打开、上举于身体两侧。
2.手肘弯曲呈90度。
3.双手拿哑铃（或装满水的水瓶），掌心朝前（手腕固定）。
4.吐气时双手向上延伸；吸气时手肘收回90度，配合呼吸反复练习。
5.一边可反复做12～15下（左右反复），每天练习2组。
注意：此动作手肘需于身体两侧练习。
轮拳 （ 瘦掰掰手 ）
1.此器材为有氧、燃脂训练器材，主要可活动手臂、上背、前胸肌群。
2.可采坐姿或站姿，双手握于握把上，手腕固定（勿压迫）。
3.配合呼吸、转动轮拳，转动过程中，手肘稳定于身体侧边（勿偏离体侧），控制核心、稳定身体，视自己的体能状况调整速度及阻力，可单手或双手变化转动。
瘦背部运动
脊柱平衡
1.将身体呈四足跪姿，双手手腕及肩膀呈一直线，双脚膝盖垂直于髋骨正下方，调整脊椎呈一直线，下巴向内收，让背部成一个平面。
2.将腹部（下腹）往脊椎方向向内收紧，支撑的手手肘可保持微弯。吐气时将右手向头前方延伸、左脚向后方延伸（脚跟勾起），尽量让上身、骨盆保持跟地板平行。
3.吸气放松回地板，配合呼吸、左右反复练习，若身体不平衡可改为单手、单脚分开练习。
4.一边可反复做12～15下（左右反复），每天练习2组。
注意：练习的过程感觉要到利用整个背部肌群及腹部来稳定、平衡脊柱的动作。
蝗虫式 （ 瘦上背部 ）
1.将身体采趴卧，双手贴于身体两侧，调整脊椎呈一直线，下巴向内收。
2.吐气时肩膀向后、向上夹紧、肩胛骨内收，胸口微微离地，吸气上背放松回地板，配合呼吸反复练习。
3.一次可反复12～15下，每天练习2组；或停留3～5个呼吸，反复8～12次。
注意：练习的过程感觉到上背部肌群收缩的力量。
L 字型
1.将身体采趴卧姿，将双手打开、上举于身体两侧，手肘弯曲呈90度，让双手呈两个L字型。
2.吐气时，肩胛骨内收、双手手肘向上抬起，吸气放松回地面，配合呼吸反复练习。
3.一次可反复12～15下，每天练习2组。
注意：练习的过程感觉到上背部肌（尤其肩胛骨内收）收缩的力量。
延伸阅读： 驼背、翘脚、盘腿… 6种不良姿势 让你产后骨盆歪斜、 *** 变大！
瘦腿部运动
单脚前弯
1.采站姿，双手叉腰，双脚开与髋骨同宽，调整脊椎呈一直线，腹部内收，重心先放于右脚，膝盖保持微弯，左脚弯曲、脚跟勾起。
2.吐气时，慢慢将上半身前倾，臀部屈髋，可尝试前倾置上身与地板平行、面朝下，吸气身体回于直立、脚踩回地面，配合呼吸、左右反复练习。
3.一边可反复做12～15下（左右反复），每天练习2组。
注意：练习的过程利用腿部肌群的力量维持姿式的稳定，若无法保持平衡可单手扶墙开始进行。
Lunge
1.采站姿，双手叉腰，左右脚前后呈弓箭步，前脚膝盖于脚跟正上方，后脚脚跟提起，骨盆朝前，调整脊椎呈一直线，腹部内收。
2.吐气时，后脚膝盖下蹲、脊椎保持一直线，吸气身体回于直立弓箭步，配合呼吸、左右反复练习。
3.一边可反复做12～15下（左右反复），每天练习2组。
注意：练习下蹲时大腿前侧收缩的力量，腹部于全程须保持收腹、上半身直立。
抬单脚
1.采坐姿，将臀部坐稳于椅子，双手可插腰（保持平衡）。
2.单脚开始进行，可先尝试用大腿前侧的力量将脚离地，过程中将脚尖勾起。
3.一边可反复做12～15下（左右反复），每天练习2组。
4.进阶动作：可于脚离地后，再缓缓将小腿往前延伸。一边可反复12~15下(左右反复)，每天可练习2组。
瘦臀部运动
椅式
1.采站姿，双手叉腰，双脚开与髋骨同宽，调整脊椎呈一直线，腹部内收，双膝微弯。
2.吐气时，臀部往后、往下坐，双膝弯曲，脊椎保持延长，吸气时，利用腹部及臀部收缩力量将身体带回直立，过程中膝盖尽量保持与髋部同宽，配合呼吸反复练习，亦停留椅式30秒或3～5个呼吸（切勿憋气）。
3.稳定后可将手往前延伸，增加运动强度。
4.一次可反复12～15下，每天练习2组；或停留3～5个呼吸，反复8～12次。
注意：练习时要感觉到臀部回来的收缩力量，以及过程中背部、腹部、腿部肌群的稳定。
桥式
1.将身体采仰卧姿，脊椎呈一直线，背部贴于地面，双膝弯曲、脚掌踩地，膝盖及脚掌开与髋同宽，双手自然垂放于身体两侧地板。
2.吐气时，利用臀部力量将臀部、下背抬高离地，让上半身呈斜的平面，肩胛骨贴地，吸气时慢慢将腰椎、臀部放回地面，配合呼吸反复练习，亦停留桥式30秒或3～5个呼吸（切勿憋气）。
3.一次可反复12～15下，每天练习2组；或停留3～5个呼吸，反复8～12次。
注意：练习时臀部有向上推高收缩的力量。
蝗虫式（训练下肢）
1.将身体采趴卧，双手贴于身体两侧，调整脊椎呈一直线，下巴向内收，双脚开与髋同宽。
2.吐气时，利用臀部力量将双脚抬离地面，脚尖向后延伸，吸气将双脚放松回地面，配合呼吸反复练习，亦停留蝗虫式30秒或3～5个呼吸（切勿憋气）。
3.一次可反复12～15下，每天练习2组；或停留3～5个呼吸，反复8～12次。
注意：练习时臀部要有向内收缩的力量。
