有得亦有失—有氧心率训练(136)
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发布时间：2023-01-26 06:38
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热心网友
时间：2023-08-26 15:46
1、 热身
首先，我慢跑热身，目标心率区间是132-137。我一共跑了2公里，平均配速是6：13分钟/千米，平均心率是135，最大心率是144。这次热身，我跑进了热身心率区间，最大心率有点大，控制的不太好。
2、正式训练
等心率降到100后，我开始正式训练，目标心率区间是142-147。我一共跑了10公里，用时63分18秒，平均配速是6分20秒，平均心率是145。具体数据如下：
第1公里，平均配速是6：10分钟/千米，平均心率是136。
第2公里，平均配速是6：09分钟/千米，平均心率是143。
第3公里，平均配速是6：17分钟/千米，平均心率是146。
第4公里，平均配速是6：13分钟/千米，平均心率是145。
第5公里，平均配速是6：14分钟/千米，平均心率是145。
第6公里，平均配速是6：19分钟/千米，平均心率是146。
第7公里，平均配速是6：24分钟/千米，平均心率是146。
第8公里，平均配速是6：23分钟/千米，平均心率是145。
第9公里，平均配速是6：32分钟/千米，平均心率是147。
第10公里，平均配速是6：37分钟/千米，平均心率是146。
3、总结
这次训练的平均配速是6:20分钟/千米，比上次训练的有氧配速慢了9秒。这次训练成绩比上次退步了很多。这次训练，我把手表设置成了两个数据的界面，两个数据只有心率和距离，没有时间了，因为显示时间的话，我还是会计算配速，而配速不断掉速的话，我会感到很焦虑，从而压不住心率，所以这次我真正做到了只看心率，不看配速。训练过程中还是很轻松的。只不过，有氧配速有点惨不忍睹，慢的超出了我的想象。最后两公里竟然跑出来630+的配速，我已经很久很久没有跑这么慢了。可以看出，我当时的训练状态很不好。主要是我前一天也有训练，身体的疲劳还没恢复过来。
这次训练第1公里的平均配速是6：10分钟/千米，第10公里的平均配速是6：37分钟/千米，掉速差是27秒。这次训练的掉速差比上一次大了很多。前2公里我压着有氧区间的下限跑，今天的掉速差依然很大。第1公里和第2公里的心率相差7个点，快了1秒。第1公里公里的配速控制的不错。
这次训练的平均心率是145，最大心率是153。平均心率比上一次低了一个点，最大心率比上一次低了7个点。这一次训练，心率我控制的非常稳定，前10公里都没有超过147，确切的讲，有9公里没有超过146，这是我最近心率控制的最好的一次。不过，这次训练有点保守了，平均心率和有氧心率上限差了2个点。
这次训练心率恢复率是147-115/10=3.2。心率恢复率是3.2。这次训练的恢复率是自2020年训练以来最高的一次，这是我本次训练我最大的收获，也是我最开心的事情。这个心率恢复率让我纠结了很长一段时间，这次训练后，我终于释怀了。以前，我总是因为配速纠结，所以心率经常压不住，尤其是跑到最后1公里时，心率会超很多。我记得有一次，平均心率竟然达到了155，就算是上次训练也达到了152。现在想想还是不够淡定，没能从内心深处做到不看配速。有了这次训练后，我还有什么放不开的呢？再慢还能慢到哪里去呢？
有勇气接受自己的慢，才能享受得起自己的快！
