做什么运动有利于瘦肚子
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发布时间：2022-04-23 13:33
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时间：2023-10-07 01:43
平板支撑(PLANK)——一个动作就能瘦小腹
平板支撑(PLANK)绝对是近期最流行的无器械运动+瘦小腹绝招。它简单易学，可以有效锻炼腹横肌，每天坚持就可以让小腹恢复平坦。平板支撑属于消耗式塑身，动作虽然简单但要调动全身肌肉，坚持2分钟的能收获“女汉子”美称一个。初学者千万别和自己较劲，第一周可以从30秒练起，慢慢递增，能做到2分钟就已经足够。最好分成4组每组30秒以减轻负担，每组间歇不超过20秒。
为什么平板支撑能瘦肚子？
平板支撑集中锻炼核心肌群，运动性价比很高，短短一两分钟就能取得较高的能量消耗，运动时产生的自由基对身体的损害却较小。在塑造腰部、腹部和臀部线条的同时，它还有助于维持肩胛骨的平衡，让你连背影都能迷死人。学会一招搞定，随时都可以练的瘦腹方法还有什么理由拒绝打造小蛮腰。
平板支撑怎么做？
只有一个动作一看便知，但动作要领一定要到位：
○肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力。
○将身体的力量平均在前臂和脚尖处，而不是单纯的将力量放在两个手肘尖上。
○注意力放在腹部和腰部，一旦塌腰就停止。
○任何时候都保持身体挺直。
○不屏息，深呼吸。
平板支撑不枯燥 花式进阶可挑战
如果普通的平板支撑对你已经没难度，就可以挑战进阶版的平板支撑。
花式①保持普通平板支撑的基本动作，然后将一侧手臂伸直平举，用另一手臂的肘部支撑身体保持平衡。
花式②保持普通平板支撑的基本动作，悬空抬起一只脚，并保持。
2分钟锻炼细节多，平板支撑要点要做到：
①虽然是简单的运动，练习前还是要适当热身，给全身肌肉预热。
②平板支撑完成后，应该放松拉伸之前过度紧张并收缩的肌肉。比如平躺在垫子上，双腿屈膝抬起，用双臂抱住。呼气时抱紧，吸气时适当放松一些。
平板支撑不是人人都能做
平板支撑看似简单，但对手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感，最好不要进行这项运动。像腕部韧带损伤、网球肘、肩关节疼痛、肩周炎、有过肩关节脱位病史等病症困扰的人群，勉强锻炼会有加重症状的风险。另外，腰椎间盘突出或腰肌劳损的人群咨询医师后再考虑尝试平板支撑、卷腹这类针对锻炼腰腹的运动。
卷腹 (Crunch)——改良版仰卧起坐
在健身领域里，是用“卷腹”来替代“仰卧起坐”的，可以说比起仰卧起坐，卷腹的标准更准确姿势更科学效果更实用。
卷腹与仰卧起坐有什么不同？
图示是最基础的卷腹动作，它和常见的仰卧起坐非常相似，但它的技术要求和锻炼效果比仰卧起坐更明确有效。
①卷腹运动时，手的基本位置是交叉在胸前，防止身体向手肘借力，导致发力错误。
②卷腹运动时，身体抬起角度一般保持在与地面夹角30-45度。下去的时候不要低于30度，起来的时候不要超过45度，肌肉一直处于发力状态锻炼效果更针对腹部核心肌群。刚开始腹部肌肉力量不足，可能需要适当借助腿部和肩部的力量。
③卷腹更考验耐力和控制力，腹部肌肉需全程收紧，有控制地将脊椎一节一节地向上卷动。仰卧起坐则是将整个脊背同时向上收起，针对性相对较低。
卷腹运动的3个要点：
①手部不要借力。一般来说手交叉在胸前，也可以选择把手放脑后，但只能虚接触，不能借力。
②下去时脖颈不要完全贴合地面。初学者容易松懈，脖颈与地面贴合时容易向脖颈借力，导致脊椎和脖颈酸痛受伤。
③发力时把自己想象成一颗虾米，最大程度的感受腹部力量，尽力弯曲自己。
④一般来说一组20个，开始时难以坚持，但不能偷懒降低动作质量。实在坚持不住可以减量，慢慢递增，一定不要急于求成，以防运动损伤。
不断进阶的卷腹运动：
①平地卷腹。平躺于地上，双膝弯曲，脚平放在地面上。
②抬腿卷腹。平躺于地上，双腿弯曲抬起悬空，小腿与地面平行。
③低抬腿卷腹。与抬腿卷腹动作一样，但腿部向下放，仍保持腾空，离地面几寸距离。
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时间：2023-10-07 01:44
二，瘦肚子的具体方法
姿势一
向左上方尽可能抬高右脚，在空中停顿一秒钟再放下，完成后再换左脚。注意膝盖不能用力，才能达到预期的瘦腿
效果，也不要过于勉强以免拉伤腿部肌肉。
姿势二
保持平躺仰卧的姿势，两脚打开与肩同宽，先将右脚向上抬起10CM，脚尖往里勾起并停顿一秒，再轻轻放下，注意脚后跟不能靠在床上。完成后换左脚再重复同样的动作。
效果：不仅可以有效减去肚子两侧的坠肉，还能收紧腿部，使下半身更苗条。
姿势三：
保持仰卧姿势，双手抱紧膝盖，大腿向腹部曲伸，并抬起上半身再轻轻躺下。
效果：能有效强化*及
腰 部力量，收缩腰部坠肉。
姿势四
保持平躺仰卧的姿势，两腿打开与肩同宽。
手臂曲伸成90度直角贴紧地面，手心朝上。弯曲左腿膝盖，直起上身，使得右手肘部能够碰触左腿膝盖。换右腿重复同样的动作为一组。
效果：增强腹部力量，紧实大腿肌肉。
姿势五
保持平躺仰卧的姿势，两腿打开与肩同宽。两手握紧哑铃并向*正上方举起，注意膝盖保持笔直不能弯曲。接着调整呼吸，上身慢慢向左右两侧扭转。
效果：拉伸腹部两侧肌肉，改善腹部松弛。
姿势六
身体侧卧，运用腿肚力量夹住靠垫。双手贴地以保持身体平衡。抬起头部，眼睛直视前方。调整呼吸，双腿夹住靠垫并向上抬起，动作要慢才能达到理想的瘦身效果。
效果：大腿及小腿部位的肌肉，让腿部更纤细苗条。
姿势七
平躺仰卧，两腿伸直，脚跟并拢。双手叉腰，眼睛直视上方，调整好呼吸并慢慢将两腿膝盖曲起至胸前位置，最后再慢慢放下并伸直双腿。
效果：使小肚肌肉更加紧实，有效改善腹部松弛。
姿势八
平躺仰卧，双手打开放在身体两侧，掌心向下。保持上半身不动，曲膝并垂直向上抬起。接着两腿膝盖并拢并向左侧摆动并贴地，右肩部位必须紧贴地面不能抬起。恢复仰卧姿势后再遵循相同的要领向右侧摆动双膝。
姿势九
准备好两副橡皮圈。两腿打开与肩同宽。接着两脚各踩住一副橡皮圈的一端，再将橡皮圈左右交叉，两手分别握紧两副橡皮圈的另一端。保持下半身不动，左右扭转上半身。注意挺直腰杆，身体不能前倾。
效果：拉伸腰部肌肉，使腰部更加紧实纤细。
姿势十：
平躺仰卧，双腿并拢。两手自然放置身体两侧。利用手部及腹部力量慢慢向上伸直双腿直至与地面成90度直角。腰部不好的人曲膝即可。
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时间：2023-10-07 01:44
适当饮食和适当运动,少吃油腻甜食，多吃蛋白类食物；运动以有氧运动为主，可以消耗脂肪。
有收缩肚子的塑腰带绑在腰上。
看电视的时候，左右上下拧动腰上的赘肉，可以不知不觉减肚子。
缩腹走路法
首先要学习“腹式呼吸法”：吸气时，肚皮胀起；呼气时，肚皮缩紧。对于练瑜伽或练发声的人而言，这是一种必要的训练。它有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物
的排出，顺畅气流，增加肺活量。
平常走路和站立时，要用力缩小腹，配合腹式呼吸，让小腹肌肉变得紧实。
仰卧起做＋呼啦圈＋决明子茶.不过仰卧起坐也要技巧，不要做那种过去考试的动作，上身和床板成40度角左右的的时候停几秒，比快速地胳膊肘点到膝盖的。
游泳。
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时间：2023-10-07 01:45
减肚子运动之一就是强化腹肌及腰背的肌健，具体动作是先双手向上举，脚张开与肩同宽，手指交叉紧握，手臂紧贴耳朵，头侧向左边，臀部推向右边，形成一个半月的外形，维持这个动作20秒，然后换方向同样的动作，可以使腰带背肌肉拉紧，起到瘦腰的作用。
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时间：2023-10-07 01:45
哪里都不胖，只有小肚子鼓鼓的？教你一招，经常练习就可以瘦肚子。
