反向卷腹的正确做法 细节要注意
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发布时间：2023-01-08 12:51
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时间：2023-07-27 17:46
反向卷腹的正确做法
组数：3组，每组10-12下。
1.上身放平躺在垫上，双手可选择放平在两旁、手掌向下，或轻放在头的两旁。
2.双腿屈膝抬高，大腿垂直于地板。
3.吸气，同时卷起下腹，慢慢将膝盖带到胸前。
4.静上一秒，然后呼气，用腹部的力把脚带回起始动作。
注意事项：
1.稳定节奏，用腹直肌控制动作。
2.手肘拉阔，避免用了手部或颈部的力。
反向卷腹怎么做
1.把骨盆往上抬且往你*的方向“卷”右边那个人身上的紫色圆圈就是你的骨盆，你要控制往箭头方向旋转(盆骨后倾)，也就是想办法把你的肚脐推靠近你的*。
2.你的腿和你的上半身的夹脚是几乎不变的。
3.在动作启动时，可能你会觉得把脚往身体弹一下会比较容易抬起骨盆，但那样其实利用到了很多惯性，而不是腹肌的收缩。不过角度轻微的变动是可以接受的。
4.不用试图把背部整个抬离地面。
反向卷腹动作要领
这个练习最好躺在一端有支架的卧推凳上来做。躺在凳子上，双手抓住你后面的支架作为支撑。弯曲并抬起你的膝盖，让它们尽可能地靠近你的脸部，但不要让骨盆抬起离开凳面。从这个起始姿势开始，将你的膝盖尽可能地拉向脸部，让背部弯曲，同时抬起臀部，使其离开凳面，并向胸腔的方向卷曲。
在动作的最高处保持一段时间，有意挤压腹肌来得到充分的收缩。然后慢慢放低你的膝盖，直到你的臀部再一次靠在凳面上。(但是不要在这个位置上继续放低双腿，你不是在做抬腿动作。)这个练习也同样要做得从容并且在你的控制之下，而不要快速做很多反复。
反向卷腹和卷腹的区别
卷腹由开始动作至完成动作都是靠腹直肌收缩，免却了借助其他肌肉去完成动作，所以会比仰卧起坐更为集中锻炼腹直肌同身体稳定性提高，相对地安全性从而提高。
反向卷腹这个动作可以集中锻炼腹部下半段。反向卷腹同卷腹一样都由开始动作至完成动作都是依靠腹直肌收缩，免却了借助其他肌肉去完成动作，所以都可以好集中锻炼腹直肌。
