七个步骤让你戒掉瘾 ---读“哈佛医学院戒瘾手册”
发布网友
发布时间：2023-01-09 14:10
共1个回答
热心网友
时间：2023-08-09 18:05
书的开篇就给出了一种理解瘾癖的全新方式，作者兰斯多德斯指出，心理上的瘾才是真正的瘾。瘾癖的背后是深深的无助感，而这种无助感与你最重要的情感问题相关。当你决定去喝一杯酒时，你会感觉好多了，因为你摆脱了这种无助感，重新获取了对自己人生的掌控，甚至当你还没有喝到酒，只是想到晚上可以去喝酒了就能使你兴奋。瘾癖不等于冲动，有瘾癖的人甚至常常忍受延迟。瘾癖发生之迅猛是因为它背后的驱动力-----无助时的愤怒，正是这种愤怒使瘾癖具有强烈和失控的特点。因此，各种瘾都是一种替代行动，是在一种特定情况下对无助感的更直接回应。既然上瘾是个人的一种应对方式，我们完全可以换一种方式应对，即戒除你的瘾癖。书中采取七个步骤帮助我们戒掉瘾癖。
第一步：如何知道已经上瘾。
首先要确定自己是否已经上瘾，你可以问自己一个问题：我的上瘾行为（甚至只是想法）什么时候出现？认真地思考，它是否是在我被侮辱、被利用或*、被忽视、不被接纳、感到绝望等无助时刻产生的？如果你的某种长期行为是由某种不安的情绪产生的，你很可能是真的上瘾了。
上瘾与习惯不同，习惯是一种表面现象，像皮肤的瘙痒，是行为的自动重复，而瘾癖则有更深层次的情感原因。比如你可能以为自己喝咖啡上瘾，每天早中午，到点就要喝，直到医生告诉你你的身体不再适合这样下去了，当你意识到这个问题，虽然一开始不喝可能不习惯，但你终于还是能够改掉这个习惯。习惯的问题在于你需要在本不需要注意的地方去提起注意，这与瘾癖背后无助感的情感驱动不同。
上瘾不是指生理依赖，尽管人人常常将其混淆。生理依赖是身体对特定*的反应方式，有时会导致某种重复行为。停药总是使人不舒服，但与基于心理问题的瘾癖相比，戒除是相对轻松的。文中举了个例子，越战时把大量没有任何上瘾经历的男女放到了一个压力巨大的环境里，那里很容易得到海洛因，很多士兵因此上了瘾，与此同时，在美国本土，吸食海洛因也成了普通人的主要问题，且各种治疗方法都对他们无效。但那些越战士兵在回国后的强制戒毒中取得了很好的效果，99%的人都没有再使用过*。为什么呢？因为他们面临的情感问题在回国后得到了解决。
第二步：上瘾后如何看待自己
事实是，上瘾的你与其他人没有任何不同，上瘾作为应对情感的众多机制之一，与其他任何一种强迫性行为没有本质区别。比如那些强迫自己洗十遍手或是每天要打扫三次的人，没有人为他们的强迫行为责怪他们，而有瘾癖的人也并不比其他人病得重，既然每个人都或多或少地有心理或情感的问题。如果他人能看到你当时所处的困境，体会到你所感受到的深深的无助感，像困在塌方井中的人，他们也会愤怒地用手去猛砸周围的石壁。
第三步：认识上瘾中的关键时刻
上瘾的关键时刻就是你瘾癖的念头第一次出现的时刻，它可能出现在上瘾行为的数小时到数天之前。没有意识到自己已经上瘾了或是根本不了解自己为什么会上瘾的人刚开始可能很难发现这个关键时刻，但有瘾癖的人仍然有着理性和记忆能力，只是他们向自己隐瞒了真实的动机。史蒂文买彩票上瘾，每月花在彩票上的钱总有几百美元。为了戒瘾，他给自己制定了详尽的计划。首先，他会在下班时绕过那家他家附近的出售彩票的便利店；然后，如果他不得不去买必需品，要避开那张写彩票号码的桌子；最后，他还在兜里放了一张纸条，上面写着上个月在彩票上损失的金额，以防在危机关头可以清醒过来。结果怎么样呢？前两天他坚持的很好，第三天，他到便利店买牛奶，径直走到彩票桌前，写下喜欢的号码，付钱拿到了彩票。当问他买彩票时在想什么时，他说“我只是想，管他呢，我就是要这张彩票。”
史蒂文瘾癖的关键时刻可能在他决定去买牛奶时或是在他决定并不完全避开那家便利店时就产生了，只是他并没有意识到。瘾癖的关键时刻可能是某个决定，而不是关于瘾癖本身的意识。之后，受到挫败的史蒂文再次制定了更为详尽的计划，完全避开了那家出售彩票的便利店。但他发现自己不买彩票时焦躁、易怒。在他去另一家便利店买生活用品时，他买了一包烟，当他抽烟的那一刻他感到了极大的满足和轻松，而他已经十年不抽烟了。现在不到一周的时间，他又是一天一包烟了，但他发现他不再痴迷于彩票了。瘾癖作为解决情感问题的替代方式，是会变的。因此，不要过分关注瘾癖的内容，而要发现瘾癖背后的真实动机，了解人愚弄自己的方式，或者说，我们的防守风格。
第四步：了解自己的防守风格以发现关键时刻
一个人的防守风格的背后，隐藏着他瘾癖的起点。我们和自己的防守方式如此亲密地联结着以至于常常难以意识到它的存在。
凯伦是个强迫性进食者。二十几年来她一直与进食和减肥做着斗争，但从未成功。她可以在很短的时间内吃掉一大罐花生酱和一大桶饼干，外加很多冰淇淋。当然她也并不总是这样，情况时好时坏，视她当时在想什么而定，多数时候她败给了食物。由于不知道自己的防守风格，她对此困惑不解。凯伦的梦想是当大学教师，但结婚后她暂停了梦想回家带孩子，这使她暴食的情况加重了。当凯伦有机会重返校园取得研究生学历，从而实现梦想的时候，她很高兴。但当她与学校教授对了一次话后又陷入了困惑，开始怀疑自己。回到家，她不自觉地打开冰箱，开始又一轮的饕餮大餐，吃完后，她沮丧地问自己“我到底怎么了?”如果凯伦能意识到自己的防守风格是“困惑”，她就不用去防守了。凯伦通过让自己迷惑不解使
自己弄不明白发生了什么，让自己没有能力想清怎么解决问题。如果她“明白困惑是她应对心烦意乱的方式”。她就可以理性地思考到底是什么使他心烦意乱，从而采取措施避免上瘾行为。
第五步：理解上瘾关键时刻发生的事
正如所说的，关注上瘾行为的后果和行为本身意义不大，上瘾关键时刻早在行为发生以前就已经产生了。上瘾往往有一个导火索，不管它是什么，它唤起了你无助的感受，这种无助的感受才是上瘾的关键时刻。它使你感觉像是困在井中，无计可施。比如已经戒酒一段时间的丹尼尔在承包商违约后又开始了酗酒。他并没有像其他人一样去寻求解决办法或是暂搁这个问题，他的第一反应是喝酒。根据他儿时被哥哥欺负，而父母不管不问的经历看，他在被承包商欺骗时被唤起了儿时被欺负时的无助感。小时候的他只能通过忍受、做一个乖孩子去适应，长大后的他成了一个温顺的人，却通过酗酒来应对这种*为力的陷阱。一喝酒，他感觉重新找回了对自己生活的掌控。“通过实施一项自认为会使自己感觉良好的行为，他能改变自己当时的感觉，使一切完全在自己的掌握之中。”
学会识别那种关键时刻的无助感，使它成为你瘾癖的警报器，你将有机会在即将实施的上瘾行为中及时停下来，像个旁观者那样，审视正在发生的事。意识到什么类型的问题使你感觉特别无助，将有助于你发现瘾癖背后的核心问题。
第六步：上瘾的短期策略
戒除瘾癖有两条道路，一条是发现瘾癖背后的核心人生问题，从而在根本上解决瘾癖；另一条是找一种更直接的短期策略，使你现在就能掌握瘾癖而不需等弄清楚所有潜在问题。瘾癖作为你应对问题的替代方式，只是众多方式中的一种。你的大脑自动搜索并选择了它而忽视或放弃了其他方式。认清了这一点，你在上瘾的关键时刻，即被无助感包围的时刻就能意识到自己处于的境地，从而能够选择瘾癖的替代方式。这个替代方式就是你在没有陷入情绪问题时会自动想到的。值得注意的是，“上瘾行为的替代选择，不需要是所有可能性中最好的一个，你只需拿出比上瘾行为更直接的行动去解决困境即可。”作者提出了一些基本策略：1、简单地走开。以避免使自己陷入情绪困境中去。2、做自己喜欢的事。这将有助于改变你*做不想做的事时的无助感。3、事后行动的可能。明白自己是有退路的，做事不嫌晚，不是把自己*进绝境。关键的一点是，比起外在现实，你要更关注自己的感觉。
第七步：应对上瘾的长期策略
通过了解自己深陷情感困境的根源，我们能从一开始就把无助感消除。通过密切关注上瘾关键时刻发生的事，我们会发现瘾癖背后的共同主题。比如，你特别害怕被抛弃，你对受到轻视特别愤怒，你对成功感到焦虑。某些特定的场景使你想到了过去的创伤，而这是你生命的核心问题。我们可以回想自己的生活和重要的人际关系，从寻找自己的悲伤或焦虑的情况开始。在瘾癖上来时专注于自己的感觉，弄清楚是什么情感难题处于你的瘾癖中心。严重到导致上瘾的问题，一般在人们生活中已有很长的历史了。找到你瘾癖背后的情感主题和你的防守方式，将有助于你发现自己的核心弱点。通过以下四种方式，我们能成为了解自己的专家，永远应对瘾癖。一、预测再现。通过发现瘾癖背后的共同情感主题，对可能出现的“高风险”情况有所预测。二、在关键时刻走出困境。当你确定了情感主题，你将看到这个主题是如何使你一次次体验令你同样痛苦的事件，从而提醒自己走出困境。三、理解自己的生活。理解无助感背后的各种情感，将有助于我们更客观地认识自己现在及以前的行为。四、利用瘾癖，成为了解自己的专家。倾听自己在绝望和愤怒的关键时刻的感觉和思想会有助于我们发现自己生活的主要问题，从而以更正面的方式应对，使我们成为更好的自己。
�
