最有效的锻炼全身肌肉的方法?

发布网友 发布时间：2022-04-23 12:56

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热心网友 时间：2023-09-11 05:46

在跑步的时候，用前脚掌先着地或整个脚同时着地的话，会对小腿前部的胫骨及膝关节造成损伤，并且会强烈刺激小腿肌肉，造成小腿变粗；如果跑步姿势是尽量用脚跟先着地，然后由脚跟滚动到脚掌。这样跑可以减少跑步对踝关节压力，避免受伤。脚落地时的膝关节保持微曲，不要挺直，对膝关节有一个缓冲作用，还能拉伸小腿，对小腿肌肉的刺激并不强烈。这种跑法就不会使小腿变粗。跑步时，我们需要运用全部腿肌才可把身体跃起。其中主要是前大腿肌肉出力，但却难免会用到小腿肌肉。为了避免出现萝卜腿，跑步完毕后，你可做些拉筋运动，来松弛紧绷的肌肉。
避免小腿变粗的瘦身方法除了采取正确的跑步姿势外，还要采取强度低，有节奏，持续时间较长的有氧运动下的慢跑，它消耗的是体内的糖和脂肪。慢跑的时间至少需要30分钟，最多可进行1～2小时。但速度不能太快，要把心率控制在有氧运动的心率范围内，也不能太慢，否则起不到锻炼的作用。20分钟以上的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原，而且要动用体内的脂肪。由于慢速长跑不很剧烈，不会使机体过分缺氧，故有助于脂肪的消耗，从而达到减肥的目的。

热心网友 时间：2023-09-11 05:47

跑步不是锻炼肌肉的方法。ptstudio网络健身平台中有腿步肌肉的各种训练方法。全部都是三维动画演示的，可以去看看。

热心网友 时间：2023-09-11 05:47

跑步，能锻炼大腿和小腿肌肉，甚至腹肌，摆臂会用到手臂。
俯卧撑，能锻炼手臂和*的肌肉，腹部也挺受用的。
坚持才是硬道理！

热心网友 时间：2023-09-11 05:48

胸肌：杠铃卧推（加厚胸肌用的，分平板卧推、上斜、下斜）、哑铃卧推（让胸肌变得更大，拉伸胸肌用的，平板、上斜、下斜），飞鸟（锻炼中间沟和外沿），双杠臂屈伸（修饰胸肌下缘）。胸肌在锻炼的时候如果强度、重量选择比较好的话起得还是很快的，只不过要多注重一下上斜的锻炼，因为在锻炼胸肌的时候，上胸肌部分要比胸大肌难练。
臂部：主要是肱二头肌和肱三头肌，肱二可以用杠铃弯矩（增加维度）、哑铃弯举（修饰肌肉线条分离肌肉），另外窄握的反握引体向上也是锻炼二头的；对于三头，颈后臂屈伸、仰卧臂屈伸、凳上反屈伸都不错。
肩部：杠铃推举（颈前、颈后）、哑铃侧平举
背部：引体向上（宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法）、杠铃俯身划船、单臂哑铃划船。
腿部：个人没练，不想腿太粗。
锻炼的时候重量选择很重要。选择的重量，每组能做6个以下，主要增长力量，8-12个增长肌肉维度，15个以上就是有点减脂作用了，另外增强心肺功能。
开始练得时候注意先用小重量来适应一下动作，感受自己在用哪块肌肉锻炼，锻炼的时候动作要求比较高，如果动作不正确、有其他的肌肉辅助发力，那你想要锻炼的部位就得不到很好的锻炼。等感觉自己把动作把握的很好了就可以加重量了，向你那么瘦，锻炼的时候能做到15个了就要开始考虑加重量了，这样才能增加维度。
刚才说的8-12个就是次数，对于组数一般4-6组就可以了，当然如果自己想多加也没问题。每次只进行一个部位的锻炼，锻炼一个小时就差不多了，在这段时间里要自己把各个动作分配好，保证使所锻炼的肌肉充血，充血以后才是你得到比较好的锻炼效果的一个证明。