背阔肌不够完美,想深度强化冈下肌,什么动作是需要练习的?

发布网友发布时间：2022-04-23 12:35

共4个回答

热心网友时间：2023-05-31 22:51

想要一个完美的身材，不仅要重视大肌肉群的训练，还要加强小肌肉群的练习，这两者是缺一不可的。针对冈下肌，有许多人还是了解的，而冈下肌是肩袖的一个构成肌，想要如何练冈下肌，是有很多训练法的。以下列举的一些练习希望对你们有所帮助。

一、站立手臂旋转拉动手柄。立在拉力器边上，左手握住拉力器，使前臂和上臂垂直，双脚之间要保持与肩部同宽，将右臂自然下垂在放在右侧位置，身体保持稳定，转动肩膀拉动滑轮。维持手肘的部位不会改变。然后使手柄回到原来的位置，整个过程保持前臂和上臂保持90度角不变。

二、俯身哑铃摆肩。身体俯身向前，后背伸直弯，使脊椎处于中立位置，维持手肘和肩部竖直。前臂和上臂保持垂直，并且上臂和肩部在同一条直线上，运动时，向外界转动膀子，手肘要提升到肩膀部位，旋转全过程才可以推动背部肌肉。整个过程上臂、肩部保持稳定，这样才能更好的刺激背部的冈下肌。

三、侧卧支撑哑铃侧拉。把握住哑铃，侧卧在平凳上，手握着哑铃。身体侧卧在平板凳上，左手握住哑铃。手心向里侧，将前臂放在小腹处，左臂向上屈肘，保持自身前臂与上臂的成直角状，在做动作时以左肘为转轴，保持身体的稳定，手臂上边一部分维持不动。每天两次，每次坚持做四组。

四、坐姿肩外旋。将臂肘屈伸90度，紧靠身体，做动作过程中不要离开，假如操纵不太好的话夹一个纯棉毛巾。训练过程中抗压强度不要过大，每20个一组，每次3-5组。要体会到冈下肌使力，要有酸的感觉。留意身体操纵好，不要出现转动。

热心网友时间：2023-05-31 22:51

俯身哑铃摆肩这个动作需要练习。身体俯身向前，背部挺直，屈曲髋关节和双膝，前臂和上臂保持垂直且在同一条直线上，以肘部为轴带动前臂向身体做90度摆肩。

热心网友时间：2023-05-31 22:52

第1个动作背部的这种拉伸的动作，每天坚持拉伸半个小时，那么背部的肌肉得到很好的训练，第2个动作这种硬拉伸，硬拉伸的时候，背部腹部都能得到很好的刺激肌肉非常结实。

热心网友时间：2023-05-31 22:53

可以做哑铃卧推、哑铃硬拉、杠铃硬拉、哑铃回扣、哑铃俯身划船、哑铃推举等。