脚尖跳垫步跳,单腿垫步跳的意思
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发布时间：2022-12-24 09:08
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热心网友
时间：2023-10-08 22:37
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极限J-XIAN联盟
部分练习动作视频
1 ：垫步跳 2：半蹲垫步跳3：垫步开合跳
4：静动练习5：换腿跳6：撤步跳7：高低垫步跳
1垫步跳：整个练习过程中脚后跟不着地。膝盖不能弯曲保
持直立。用踝关节的力量将身体弹起。使每一跳，脚尖和
地面的距离保持1--3CM的高度动作的频率要求非常快。
每次练习要求完成4组垫补跳，每组之间休息1分钟。
训练量和周期：第1组要求时间量为1分钟。
第2组要求时间量为1分30秒。
第3组要求时间量为1分钟，
第4组要求时间量为2分钟。
四组垫步跳练习全部完成后，要对小腿肌肉进行
拉伸放松，放松时间大约1分钟。
2：垫步半蹲跳
人下肢保持半蹲，上体直立。脚尖内扣。整个练习
中脚后跟不着地。用踝关节和膝关节的力量将身体
弹起，每一跳使身体离开地面3--5CM，连续5次快
频率的动作，第6次用力起跳使身体尽量跳起，落地
时成半蹲姿势。脚尖发力，使身体下落到地面的力量
由踝关节和膝关节发力缓冲掉。落地时强迫自己不让
脚后跟碰到地面.
每次练习要求完成4组垫补开合跳，每组之间休息1分钟。
训练量和周期：
第1组要求练习量为20次。
第2组要求练习量为25次。
第3组要求练习量为20次。
第4组要求练习量为35次。
（注意：每跳5次，就用力跳起1次）
3：垫步开合跳
人体下肢保持半蹲，上体直立。脚后跟着地用踝关节
和膝关节的力量将身体弹起，每一跳使身体离开
地面3--5CM，身体到达最高点时双脚合拢。
落地时分开，成全脚掌落地。
每次练习要求完成4组垫补开合跳，每组之间休息1分钟。
训练量和周期：第1组要求时间量为25次。
第2组要求练习量为30次。
第3组要求练习量为20次。
第4组要求练习量为35次。
4：静动练习
人体保持直立，开始动作以后，右脚尽量向自己身体右侧
最远端迈出，成侧弓步。上半身保持直立。并用
起迈脚（右脚）发力，使身体回到起始的直立姿势。然后
右脚向身体正前放最远端迈出，成前弓步。上半身继续保
持直立。起迈脚（右脚）发力，史身体回到起始的直立姿势。
整个练习动作重点：
1。上半身保持直立。
2。支撑脚的膝盖部不能用力，或者弯曲。
（迈出一步出去的脚叫起迈脚，
另一个脚作为支撑身体的叫支撑脚。）
每次练习要求左右腿各完成3组静动练习，每组之间
休息1分钟。
训练量和周期：
第1组要求时间量为1分30秒。
第2组要求时间量为1分钟。
第3组要求时间量为2分钟。
5：换腿跳
动作特点，要求跳起以后，身体在空中最高点时，
台阶下面的支撑腿顺势向前踢出，和另一只脚有个
交叉。然后落地时，成起跳的起始姿势，重复完成。
一只脚的练习完成后换另一只脚继续连续，两个脚
轮换2次为一组。
每次练习要求左右腿各完成4习换腿跳，每组之间
休息1分钟。
训练量和周期：
第1组要求练习量为每脚各10次
第2组要求练习量为每脚各15次。
第3组要求练习量为每脚各10次。
第4组要求练习量为每脚各20次。
6:跳撤步
选一个软垫子，单脚起跳，全脚掌踩到软垫之上，
然后迅速脚减发力，把身体弹起，回跳到地面，脚后
跟不着地，连续这个动作每一个腿连续跳完该组的练
习量换另一只脚继续进行，两脚各完成一次该组的练习
量为一组。
每次练习要求左右腿各完成3组跳撤步，每组之间
休息1分钟。
训练量和周期：
第1组要求练习量为每脚各50次
第2组要求练习量为每脚各60次
第3组要求练习量为每脚各90次
热心网友
时间：2023-10-08 22:38
