假期极速修身攻略
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发布时间：2023-02-11 00:38
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热心网友
时间：2024-02-25 09:59
假期极速修身攻略
假期极速修身攻略？现在的生活越来越好，而肥胖却离我们越来越近，那怎么靠假期的时间把脂肪瘦下去呢？我已经为大家搜集和整理好了假期极速修身攻略的相关信息，一起来了解一下吧。
假期极速修身攻略1
1、 摄取比每天所需能量(TDEE)少15%的卡路里
很多朋友常常由大吃大喝突然变为不吃不喝，这除了对身体构成伤受，而且对减肥的实际作用不大，因为最后你会受不了节食而放任饮食，瘦掉了的脂肪又再重回!
要有效的减掉节日过份吸收了的脂肪，最有效的方法是计算你的TDEE，然后摄取比TDEE少15%的卡路里。这个方法的好处是能让身体使用多点脂肪之馀，仍能保持新陈代谢，而且能减少饥饿感，日后体重回弹的机会亦可减低。
2、 多喝水
水份是生命的'泉源，既能帮助排毒，亦可以加新陈代谢。在你心思思想吃零食时，喝一大杯冷水，即可止住进食的*。
建议男士每天喝2.5公升水，女士则喝2公升水。(当然啦，多喝水，上厕所的频率都高了!)
3、 每天早上做15分钟运动
只要将闹钟较早仅仅15分钟，然后利用这段时间做一些简单的运动如仰卧起来、伏地挺身、深蹲，就已经足够让整日的新陈代谢提升，加快能量消耗，变相烧多点脂肪。
可以试试以下的锻炼方式：
仰卧起坐 30秒–>平板支撑每边30秒–>伏地挺身或膝盖俯卧撑 30秒–>深蹲 30秒–>休息30秒
以上这个循环为3分钟，做5次，然后来一个热水浴，哗，精神爽利地上班上学好!
4、 进行碳循环
碳水化合物是人体的能量主要来源，如果要戒掉的话，身体机能会减慢，所以万万不能戒，不过我们可以让身体减少将碳水化合物转化成脂肪，这就是碳循环。
大家可以试试以下的计划：
假设你每天吃3碗饭
周一 正常日 3碗饭
周二 少碳日 2碗饮
周三 少碳日 1碗饭
周四少碳日 2碗饭
周五 正常日 3碗饭
周六 多碳日 4碗饭
周日 多碳日 4碗饭
5、 多用降低组及超级组
降低组及超级组比一般操练法消耗更多能量，所以大家可以多使用，让每次的训练都筋疲力尽!
以下拉作降低组例子：
Set 1：15RM
Set 2：12RM
Set 3：10RM
Set 4：8RM
降低组：8次–(减重量一至两格)–>8次–(减重量一至两格)–>8次
超级组则是：
动作A：二头肌训练机–(直接进行)–>动作B：三头肌训练
6、 训练以大肌肉的多关节动作为主
当一个动作运用越多肌肉，训练阻力越大，其消耗的能量则越多，所以要减肥的话，你要以多关节动作为主，以下是一些例子：
胸：卧推
背：拉起、下拉、划船式
脚：深蹲、硬举、压腿
肩：压肩
7、 重量训练后进行带氧运动
带氧运动配以重量运动是减肥的最利害武器!因为重量训练能大幅提高新陈代谢，而且重训时身体会将肝糖消耗得七七八八，其后进行带氧运动时，身体会消耗较多的脂肪。
假设你已尽全力进行重训45-60分钟，往后只需做30分钟带氧已经足够!
假期极速修身攻略2
1、肢干提压(pilates push-up)
这种运动可有效收紧手臂和胸糟的肌肉。首先四肢着地作匍匐状，双膝位置不可超越臀部，双手放在*以下位置。然后吸气，把上胸降至地面，双臂紧靠身体两侧，背部保持平直。在身体向上提升时呼气，重复动作二十次。
2、交叉摆动(crisscross)
这动作由仰卧起坐转变出来，可集中收紧整个腹部的肌肉。身体仰卧，双手抱头，手肘自然向外，双脚屈膝着地。收腹及把双脚提离地面，接着屈曲左脚，膝部提往*位置，右脚保持挺直，同时呼气及转动肩膊，使右肘靠向左膝，每次转换动作时吸气。当双肩快要接触地面时呼气，然后再做另一边。重复动作，左右各作二十次。
3、提腿收臀(bun lifter)
这种动作可收紧臀部和大腿的肌肉。四肢平放地面作匍匐状，双手放在肩部以下位置，双膝屈曲置于臀部底下。接左脚向后伸直，脚尖蹬直。提起左脚时收腹、吸气，直至感到臀部收紧为止。放下左脚时呼气，重复动作，左右各做二十次。
