三个月后跑半马的训练计划要怎么安排?
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发布时间：2023-02-09 07:13
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时间：2024-01-28 01:12
但只求完赛的话，3个月也是可以搞定半马的。
半马的关门时间是3小时，也有3小时15分关门的。
不管是那个目标，跑步都要求循序渐进，
从快走开始，先养成运动的习惯，慢慢增加跑步的距离和时间，
当你能跑90分钟左右时，说明准备的差不多了。
1.半年的半马计划
第1个月：快走30分钟，慢跑10分钟，可以跑走结合
第2个月：慢跑30分钟
第3个月：能跑5公里
第4个月：能跑60分钟，加入间歇跑，加入体能训练
第5个月：能跑10公里
第6个月：最长能跑90分钟or15公里左右
比赛前：减少跑量，疲劳恢复，调整身心，享受比赛
2.三个月的半马计划
第1个月：快走30分钟，慢跑30分钟，可以跑走结合
第2个月：慢跑45-60分钟，能跑5-10公里，加入体能训练
第3个月：最长能跑90分钟or15公里左右
赛前：减少跑量，疲劳恢复，调整身心，享受比赛
3.辅助app
nike的NRC，还有咪咕善跑都可以制定计划的。
你可以输入比赛的日期，app会倒过来给你制定跑步计划的。
祝安全完赛，享受比赛。
这个取决于你之前是否有跑步经验，累计跑步多长时间、多长距离，以及你目前最远跑过多少距离？
依据你问题的字面理解，你应该从来没有完成过半马，不然不会来咨询这个问题。假设你是跑步小白吧。我给你一个大概的计划建议：三个月分成三种训练规则。
一、第一个月：每周一跑5公里（慢跑，用时40分钟左右即可），每周二核心训练（卷腹、平板支撑），每周三3公里匀速跑（20分钟左右即可）加腿部力量训练，每周四休息，每周五8公里（慢跑，用时55分钟左右），每周六休息，每周日10公里（慢跑，用时70分钟左右）。
二、第二个月：每周一核心训练，每周二8公里（慢跑，用时55分钟左右），每周三休息，每周四6公里（匀速跑，用时40分钟左右）加腿部力量训练，每周五10公里（慢跑，时间不限），每周六休息，每周日15公里（跑完即可）。
三、第三个月：每周一休息，每周二核心训练，每周三10公里，每周四休息，每周五15公里，每周六休息，前两周周日18公里，第三周周日21公里。最后一周周日休息，准备迎战半马！
祝你取得好成绩！
备注：最好是坚持跑步半年后再挑战半马，三个月很仓促。
首先建议你去医院做一下相关方面的体检，看你的身体状态是否支持以及是否擅长耐力训练（也就是长跑运动）。如果身体各方面都允许甚至是擅长，那么恭喜你有这方面的天赋。当然，话又说回来，如果仅仅是为了去参加一个半马，而去做体检等各方面的检测的话，是有点小题大做之意。主要还是得以你个人的想法和对自己身体状态的了解而定。要是觉得自己状态不错，可以尝试慢慢的跑起来，先从快走开始，根据自己对身体的感知量力而行，切不可急功近利。假如今天定了目标是跑五公里，结果跑了三四公里后感觉身体有些不适，就应该慢慢放下脚步，变为快走，在快走一段时间后变为慢走，然后停下，无论何时都要以循序渐进的方式进行运动的。运动时万不可硬撑，要根据自身的情况量力而行，循序渐进。练伤了不单影响了比赛，更是伤了身体，得不偿失。用三个月的时间来准备，只要自己能够坚持训练下去、注意休息、营养搭配得当，应该是不成问题的。因为对你的身体状态和生活状况不甚了解，所以在计划上不太好多做安排，希望以上的建议能够帮到你。祝你取得佳绩！
下载华为运动 健康 ，里面有个“计划”，可以为你量身打造。
根据计划安排
