减肥的最佳运动类型是什么?
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发布时间：2022-04-23 14:12
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时间：2022-05-07 19:07
1.步行
步行是减肥的最简单方法之一，也是永久的原因。
对于初学者来说，这是方便而又简单的方法，它使他们开始锻炼而又不会感到不知所措或不想购买设备。此外，这是一种影响较小的运动，这意味着它不会对关节造成压力。
一项针对20位肥胖女性的12周研究发现，每周行走50-70分钟，每次3次，分别使体内脂肪和腰围平均减少1.5％和1.1英寸（2.8厘米）。
很容易适应日常工作。要为您的一天安排更多的步骤，请尝试在午休时间散步，在工作中采取步骤，或带狗多散步。
首先，目标是每周转向3至4次半小时。随着您变得更健康，您将逐渐增加步行的时间或频率。
概要
步行对于初学者来说可能是一个很好的锻炼方法，因为它经常在任何地方进行，不需要设备，并且对关节的压力很小。尝试将更多步行活动纳入您的日常活动中。
2.慢跑或跑步
慢跑和跑步是帮助您减少运动的好运动。
尽管它们看起来很相似，但主要的区别在于，慢跑的速度通常在4-6英里/小时（6.4-9.7公里/小时）之间，而跑步的速度快于6英里/小时（9.7公里/小时）。
哈佛大学健康学院（Harvard Health）估计，以155磅（70千克）的人以5英里（8公里/小时）的速度慢跑每半小时燃烧大约298卡路里，或者以6英里的速度每半小时燃烧372卡路里-mph（9.7公里/小时）的步速（5）。
此外，研究发现，慢跑和跑步可以帮助燃烧有害的内脏脂肪，通常称为腹部脂肪。这种脂肪会包裹在您的内部器官周围，并与各种慢性疾病（例如心脏病和糖尿病）相关联（7Trusted Source，8Trusted Source，9Trusted Source）。
慢跑和跑步都是很好的练习，可以在任何地方进行，并且很容易包含在您的日常活动中。为了敦促开始，目标是每周慢跑20–30分钟3-4次。
如果发现慢跑或在户外跑步会使关节不适，请尝试在草等较软的表面上跑步。而且，许多跑步机都具有内置缓冲，可以使您的关节更轻松。
概要
慢跑和跑步是减轻体重的好运动，很容易纳入您的每周例行活动。它们还将帮助燃烧腹部脂肪，而腹部脂肪与几种慢性疾病有关。
3.骑单车
骑自行车可能是一种流行的运动，它可以提高您的健康水平，并可以帮助您减少运动量。
尽管传统上骑自行车是在户外进行的，但许多健身房和健身中心都有固定自行车，可让您在室内骑自行车。
哈佛大学健康研究所（Harvard Health）估计，一个155磅（70公斤）的人以中等速度骑固定自行车每半小时燃烧约260卡路里，或者以12 –中等速度骑自行车每半小时燃烧298卡路里。 13.9 mph（19–22.4 km / h）（5）。
骑自行车不仅可以减轻体重，而且研究发现，与那些不定期骑自行车的人相比，经常骑自行车的人具有更好的整体健康状况，胰岛素敏感性更高，心脏病，癌症和死亡的风险更低。
从初学者到运动员，骑自行车对各种健康水平的人都非常有用。另外，这是一种非负重，低冲击的运动，因此不会对关节造成太大的压力。
概要
骑自行车对所有健康水平的人都非常有用，也许可以在户外骑自行车或在室内骑固定自行车。它与多种健康益处相关，包括提高胰岛素敏感性和降低某些慢性疾病的风险。
4.体重训练
减肥训练可能是寻求减轻体重的人的普遍选择。
根据哈佛健康，据估计，每半小时的重量训练，一个155磅（70公斤）的人燃烧大约112卡路里（5）。
同样，重量训练可以帮助您增强力量并促进肌肉生长，这可能会提高您的静息率（RMR）或您的身体在静止时燃烧的卡路里百分比。
一项为期6个月的研究表明，每周进行3次基于力量的锻炼11分钟，平均每次锻炼可提高7.4％。在这项研究中，这种增加就像每天燃烧另外125卡路里一样（13Trusted Source）。
另一项研究发现，进行24周的重量训练可使男性的体重增加9％，相当于每天燃烧约140卡路里。在女性中，每天的摄入率增加了近4％或增加了50卡路里。
此外，大量研究表明，与有氧运动相比，减肥训练后许多小时身体会继续燃烧卡路里。
概要
体重训练可以在锻炼期间和之后帮助您燃烧卡路里，从而帮助您减少体重。它也将帮助您增强肌肉质量，从而提高您的休息率，即您的身体在静止时燃烧的卡路里数量。
5.间隔训练
间隔训练，通常更称为高强度间歇训练（HIIT），可能是一个广义术语，是指短暂的剧烈运动与恢复期交替出现。
通常，HIIT锻炼持续10–30分钟，并且可能燃烧大量卡路里。
在9位活跃男性中进行的一项研究发现，HIIT每分钟燃烧的卡路里比其他种类的运动多25–30％，其中包括重量训练，骑自行车和在跑步机上跑步
这意味着HIIT可以帮助您燃烧更多的卡路里，同时减少运动时间。
此外，大量研究表明，HIIT在燃烧腹部脂肪方面特别有效，而腹部脂肪与几种慢性疾病有关。
HIIT很容易包含在您的锻炼程序中。您想尝试做的只是选择一种运动，例如跑步，跳跃或骑自行车，以及锻炼和休息的时间。
例如，像骑摩托车一样用力踩30秒，然后以慢速踩踏板1-2分钟。重复此模式10–30分钟。
概要
间歇训练是一种有效的减肥策略，将被用于包括跑步，跳跃，骑自行车等在内的多种锻炼。在您的日常活动中加入间歇训练可以帮助您在更少的时间内燃烧更多的卡路里。
6.游泳
游泳可能会很有趣，这要归功于身体的缩小和保持体形。
哈佛大学健康学院（Harvard Health）估计，一个155磅（70公斤）的人每半小时游泳燃烧约233卡路里的热量。
您的游泳方式似乎会影响您燃烧的卡路里百分比。每半小时，一个155磅（70公斤）的人仰泳燃烧298卡路里，蛙泳燃烧372卡路里，蝶泳燃烧409卡路里，游泳泳姿则消耗372卡路里（5）。
一项针对24名中年妇女的12周研究发现，每周游泳3次每小时可显着减少体内脂肪，改善柔韧性并减少多种心脏病危险因素，包括高总胆固醇和血液甘油三酸酯
游泳的另一个优点是冲击力小，这意味着您的关节更轻松。对于受伤或关节痛的人来说，这是一个绝佳的选择。
概要
游泳对于寻求减少的人来说可能是一种很好的低影响运动。此外，它将帮助您提高灵活性并减少各种疾病的风险因素。
7.瑜伽
瑜伽可能因锻炼和缓解压力而很受欢迎。
虽然它通常不被认为是减肥运动，但它燃烧大量的卡路里，并提供许多其他健康益处，可促进减肥。
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时间：2022-05-07 20:25
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时间：2022-05-07 22:00
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时间：2022-05-07 23:51
