如何快速有效安排减脂健身计划

发布网友发布时间：2022-04-23 14:11

共7个回答

热心网友时间：2022-06-05 14:11

时间：安排在早上和晚上。准备的器材：哑铃（男神5KG，女神2.5KG）训练周期：一周五练，两天休息，一天吃东西。有氧安排：肌群训练，胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊。无氧安排：跑步。 1.跑台慢跑热身10分钟。 2.伸展一下要练的肌肉（采用静态伸展）。 3.少食多餐，减慢吃饭速度，多吃蔬菜和粗粮，多喝水，控制高热量食品的摄入。如需获得更多权威医美知识，尽在柠檬爱美

柠檬爱美

热心网友时间：2022-06-05 15:29

减脂计划无非两点。
1点是，饮食方面，注意健康饮食多出瓜果蔬菜，不暴饮暴食。
2点是，运动方面。每天坚持半个小时以上的有氧运动即可。
坚持下去就能办到。
可以了解（稼瑾红的廋shen笔记）知道方案。

热心网友时间：2022-06-05 17:20

健身房减脂计划参考:

一:有氧训练计划(参考):跑步机或椭圆机

每周3-4次.每次40-50分钟.距离3-5公里.心率

控制在220-年龄x60-70%

二:力量训练计划 (参考)

1. 跑台慢跑热身10分钟

2. 伸展器伸展

第一天腿部训练日
史密斯半蹲:15-20RM (次数)x3组 (组间休息60-90秒)
坐姿腿举 15-20RM
腿屈伸 15-20RM
腿弯举 15-20RM

第二天胸肩部训练
平卧杠铃推举 15-20RM (次数)x3组
上斜哑铃推举 15-20RM
上斜哑铃飞鸟 15-20RM
坐姿哑铃推举 15-20RM
立姿哑铃侧平举 15-20RM

第三天背部训练日
俯立杠铃划船 15-20RM (次数)x3组
颈前下拉 15-20RM
坐姿器械划船 15-20RM
哑铃后飞鸟 15-20RM

第四天手臂部训练日
坐姿哑铃交替弯举 15-20RM (次数)x3组
E-Z杠杠铃弯举 15-20RM
拉力器弯举 15-20RM
坐姿哑铃颈后臂屈伸 15-20RM
绳索下压 15-20RM

第五天腹部训练日
仰卧起坐 15-20RM(次) x3
仰卧举腿 15-20RM
转体仰卧起坐 12-15RM
两头起 12-15RM

(也可以采用一次训练把所有部位练一遍,每个部位选一个动作每个动作做20个的循环训练!!!)
三：减脂增肌饮食计划参考：

早餐：牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋青2个

加餐：香蕉一根

午餐：主食200g，肉类150g，蔬菜150g,水果适量

训练前15：00服用蛋白粉（20克动物蛋白粉，常温奶或常温水冲服）可以适当提高血液中氨基酸水平，防止训练过程肌肉被分解。

训练

训练后17:30服用蛋白粉（20克动物蛋白粉，常温奶或常温水冲服）可以迅速补充到肌肉组织中，修复因训练而受损的肌纤维，使肌肉组织得到修复后再生长。

晚餐18：30，主食200g，肉类200g，蔬菜150g，水果适量

加餐20:30,水果一个,面包2片,蛋清3个

健美食品：粗粮煮土豆玉米燕麦片,苹果橙桃香焦果汁,各种蔬菜,豆类牛奶酸奶鸡胸肉瘦牛肉鱼肉鸡蛋（去蛋黄）

热心网友时间：2022-06-05 21:53

本人体育专业毕业,带过队,你要能坚持,就能瘦,狠招太多``怕你受不了那个苦`~呵呵``

热心网友时间：2022-06-06 00:34

最好是找个高强度的对抗类或者竞技类运动，例如足球篮球长跑跳远之类，最有效！（你游泳也OK的，但是只是随便游游能有什么效果，单位时间内达到一定强度才会出效果阿，你每天游泳比赛，比成绩的，试试看！）每天坚持三个小时以上高强度不休息的运动，室内室外均可，中间一定要补充水分。半年下来你不瘦到150斤都不可能！
所谓减重的最基本原则就是，不管你每天吃多少东西，只要你每天的能量消耗要大于你的能量摄取，就必然减重，长期坚持下来，就是达到瘦身的目的！
我上学的时候爱运动阿，175cm 136斤一直都如此，后来大学毕业进社会第一年运动也没停，没见胖。后来三年基本不运动就见肚子越来越大差不多150多斤，后来坚持每天三个小时以上踢足球，周末时间更长，直到精疲力尽为止，四个月以后肚子就和上学时一样了，想瘦身就要有恒心和毅力！

热心网友时间：2022-06-06 03:32

我是北京的健身教练，我现在需要知道你的基础代谢和你以前的健身计划，你的三餐情况和你健身的频率，先告诉我你的大概情况我才能给你出计划，我随便写一个计划也没用，每个人的健身计划都不一样。

热心网友时间：2022-06-06 06:47

低胰岛素饮食法很不错的，本人试过，虽然比较缓慢，但是不会反弹。饮食切忌要忌口。食谱网上能找到，本人就是按照上面的东西来的，自己也能精简。
运动的话最好的就是游泳（唯一不会出汗的运动＾＾）全身可以锻炼到，使自身线条完美。（提醒一点就是不要用力过猛，只会起到反作用，一旦停下来就很容易反弹，在水中走来走去都可以，直到用完力气。就和跑步一样，不要求百米冲刺，有爆发力，慢跑就行）。

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以上回答如果还觉得不够详细,可以来咨询下上海兆坤。上海兆坤体育用品公司是一家主营品牌健身器材的公司。产品包含健身车,椭圆机，乒乓球桌，篮球架等。公司多年从事健身运动行业,代理品牌多、品种全,提供企事业机关单位健身房整体解决方案。

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如何快速有效安排减脂健身计划

有氧运动安排：针对不同肌肉群进行训练，包括胸部、肩部、背部、腿部、臀部、腹部和手臂。无氧运动安排：进行跑步训练。1. 使用跑步机进行慢跑热身，时间约为10分钟。2. 对即将训练的肌肉进行拉伸（可以使用静态拉伸方法）。3. 采取少食多餐的饮食方式，减慢进食速度，增加蔬菜和粗粮的摄入，多喝水，控制...

如何合理安排减脂健身计划

2.训练时间、频率要控制好。适当地练习一些力量举项目（深蹲、卧推、硬拉），单组次数控制在3-5次之内，可以促进生长激素和睾酮分泌，有助于增肌，同时不消耗肌肉；训练时间（加前后拉伸热身）不要超过60分钟。在最短的时间内，做最有质量的训练。3.一天最好睡足8小时，最好11点以前睡觉。

如何制定科学的减脂健身计划,健身计划表分享

如何制定科学的减脂健身计划首先，制定减脂健身计划时，需要考虑个人的身体状况、健康状况和健身目标。合理的减脂计划应包括有氧运动、无氧运动以及合理的饮食安排。对于有氧运动，你可以考虑每周3-5次，每次30-45分钟的有氧运动，比如慢跑、游泳等。而无氧运动可以选择每周2-3次，每次30-45分钟的重量...

怎样能快速减脂,增肌?

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2.提高肌肉含量，促进脂肪燃烧。时间定位也是一个月这一阶段，我们可以变化我们力量训练健身计划的方式，把力量训练的时间提高到30分钟，我们可以进行细化的肌肉群锻炼了。只针对一个肌肉群或者相应的肌肉群，通过每组逐渐加重的金字塔训练法来对我们肌肉进行持续刺激，让肌肉生长。然后有氧时间保持在每次最...

...体重86公斤,想求一份减脂与健身的一份详细计划,谢谢了!

- 跑步机或椭圆机：每周3-4次，每次40-50分钟，距离3-5公里。保持心率在220减去年龄后的结果乘以60至70%之间。力量训练计划：- 跑台慢跑热身：10分钟 - 伸展：10分钟训练日安排：1. 腿部训练：- 史密斯半蹲：15-20次重复（RM）x 3组 - 坐姿腿举：15-20次RM - 腿屈伸：15-20次RM - 腿...

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