怎么做才能练出马甲线?

发布网友发布时间：2022-04-23 14:15

共11个回答

热心网友时间：2022-05-05 03:59

正常来说，无论你是胖的还是瘦的，只需要坚持腹部训练一个月以上，腹直肌都会有非常明显的进步。而体脂率低的人，腹部皮下脂肪很少，所以稍微肿了一点的腹直肌就可以很轻松的显露出来。反过来说，有肚腩的人，就算腹肌再强壮，还是会被一层厚厚的脂肪遮住。

要想练出马甲线第一步就是降低体脂率。所以可以先通过一些有氧运动，比如说跑步，游泳，最好每天坚持40分钟以上的有氧运动，同时，还要合理的控制饮食，少吃那些含有大量热量的食物和高脂肪的食物，在锻炼后，一定不要喝果汁饮料，因为其中含有大量的糖分。只有这样，我们锻炼出来的马甲线才会逐渐显现出来。

其次是经常做卷腹运动。可以说这样一句话无卷腹，无腹肌。卷腹是一种很好的增大腹肌的运动，每天卷腹可以提高腹肌的重量。

热心网友时间：2022-05-05 05:17

减脂部分的话，就比较简单，30-40分钟，在家的话可以做有氧操，关注我们的hi运动公众号（hiydjs），获取有氧操教程，测体脂工具可以试试检测效果，一般体脂在17%左右的时候，会出马甲线。

左右摆动，屈膝缩腹，10个一组，组间休息一分钟，三组为宜。左右摆动，屈膝缩腹:抬直腿部以手指尖碰触脚趾尖:双脚要并拢垂直抬高，腹部用力抬起上半身以双手指尖同时触碰脚尖，后马上躺回紧接着继续。

坐姿负重转体，10个一组，组间休息一分钟，三组为宜。坐在椅子上，下背保持平直，徒手或负重都可以，身体有控制地快速轮转换体。保持腹肌和背肌用力，坚持一分钟，注意身体左右平衡，不要为了追求速度而松散地转动。

热心网友时间：2022-05-05 06:52

加强腰部锻炼，仰卧起坐收腿20个，坐姿左右转体50个，仰卧直腿卷腹20个，平板支撑左右转髋30个，直臂支撑左右交叉30个。连续2-3个循环，坚持下来，没有练不出来的马甲线。平躺于床上或地板上，然后将一只腿抬高与地板呈90度。

将抬高的那一只腿，朝反相向移动，直到距离地面20公分为止。练马甲线的动作可以很多，但是主要作用都是练出腹部的线条，因此不必计较哪个动作最有效。运动贵在坚持，最重要是坚持锻炼。这是一个轻松但很有效的动作，手臂、颈背、腰腹、臀部和大腿无一不参与其中。

为避免运动损伤，确保全身各关节已经充分活动开。双脚自然分开，与肩同宽，直立站稳，把健身球举过头顶，伸直手臂。保持下半身稳定的，慢慢的把手臂向自己的身体右侧倾斜，弯曲腰部，达到极限位置后上半身向后旋转，直至仰面朝上，保持5秒钟。

然后继续向左旋转，来到正左侧的位置，复位到直立。向左重复环绕动作，继续左右交替进行，共计50个为一组。

热心网友时间：2022-05-05 08:43

每天都坚持做俯卧撑，一组至少20个，一天至少五组，这样才能练成马甲线。

热心网友时间：2022-05-05 11:08

注意饮食，多做仰卧起坐，多练习瑜伽动作。

热心网友时间：2022-05-05 13:49

想要练出马甲线，最有效的方法就是各种虐腹，卷腹运动，坚持不懈。

热心网友时间：2022-05-05 16:47

仰卧起坐没用，先走都是做专门的瘦腰运动，再配合有氧。

热心网友时间：2022-05-05 20:02

一定要请专业教练。马甲线不是随便就能练出的，一不小心就会伤到腰，所以一定要请教练，以免误伤。

热心网友时间：2022-05-05 23:33

下载一些健身教程，跟着运动，坚持下去，能成功。

热心网友时间：2022-05-06 03:21

周六野有马甲线的教程，可以跟着多运动。

热心网友时间：2022-05-06 08:16

经常做有氧运动，比如游泳、跑步等。