运动前、中、后怎么吃?把握以下三原则
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发布时间：2023-05-28 23:56
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时间：2024-04-05 16:51
运动前：能量补充
马拉松跑步赛程中，常常听到女孩们一边跑步，一边谈论著结 束赛程后一定要去大吃一顿，气力耗竭后用美食来鼓舞彼此。 运动前好好吃上一餐或点心的四大理由：
1 预防运动过程中的低血糖
当没有拥有好好的一餐，而立即投入赛事中，很可能会导致低血糖(Hypoycemia) 的发生，比较轻微的症状可能是头晕、疲倦无力、无法有爆发力、或无果断力等等，而这些都有可能会影响到你的运动成绩表现，无庸置疑的呢！
2 有助于预防饥饿感
空腹运动，饥饿感跟随着运动员，这会影响心灵的满足度，也可能进一步干扰到运动员的正常表现。
3 有助于代谢更多的脂肪
如果你运动的其中一项目的是为了消耗脂肪率，那么你更要好好在赛前吃上一餐，因为储蓄的能量能够让你『更有效率、更有力的作工』，可以消耗更多的热量。
4 提前吃，有助于肌肝糖的累积
能够提前吃，有助于肌肝糖的累积，要记得若临时抱佛脚地囫囵吞枣吃掉一块充满淀粉的馒头，可能在一个小时内是无法让血液运送到大脑运用的，所以尽可能地提前为身体做好准备能量储蓄，是一个聪明的运动者要做的事。 【备注】如在运动前补充淀粉，请尽早食用。
当然也有人常常跟营养师说，可是在运动前吃东西是否会让肠胃有负担，运动时会有胃部不舒服的情况，这里营养师要补充叮咛的三件事情，吃的时间、吃的份量与吃的内容。 而这个部分，其实个人体质、饮食习惯、运动种类等等往往会决定什么才是适合的，没有绝对与最佳的规章。比如，有运动员在赛程前3 个小时就不再吃任何东西，否则他会觉得胃部的沉重；但也有运动者在晨泳前一小时，会食用一片吐司，吸收胃液，以避免下水后的饥饿感。所以运动前，合适的食用时间、食用的份量与食用的食物种类，必须透过运动者在一次又一次的训练过程中，更了解与熟悉自己的身体，才能逐渐发现自己的最佳方程式。
然而，运动的种类（强度）、你是否为运动的新手、年龄、性别、生理状态、心理状态等等，都要列入运动前肠胃消化训练过程中的考虑因子。比如轻度的运动，并不会剧烈影响肠胃道的消化蠕动情形，但若你即将执行高强度的运动，体内的主要血液会流向需要* 的肌肉，肠胃道则会放慢蠕动与作用。 * 即能量消耗 另外，虽然刚刚提到食用什么食物因人而异，但在赛事前，除了不要尝试新种类的食物等大原则外，还是要提醒大家尽量不要饮用大量的咖啡。举例而言：很多的城市慢跑、城市马拉松开始集合的时间都非常早，前一天若没有睡好的人，可能会用大量咖啡来让自己提神，或是期待咖啡因可以让自己拥有爆发力，表现得更好，然而往往看到的，都是胃肠不适、腹泻、恶心感等等问题，所以要再叮咛，尽可能不要在赛前饮用大量的咖啡。 如果你即将从事的运动时间大概为60-90 分钟，会建议补充的点心以碳水化合物为主，主要是在前一章节提到的，碳水化合物可以快速的转换提供能量，相较于蛋白质、脂质来说，碳水化合物是最快的。
赛程举例一：上午7:30，游泳训练
建议餐点： 前一晚的晚餐，尽量以碳水化合物为主，比如面食。并且要摄取额外的水分，让身体负载满足的水。在5 点-5 点半，依照平日训练自己的肠胃耐受状况，在赛前摄取轻食，（大概是200-400 大卡之间），比如一个小馒头与一条香蕉；一样别忘了喝额外的水分，让身体充满水分，并预留时间让身体排出。
运动前3-4 小时：能量增补计画一般而言，运动者会在训练前或赛前的3-4 小时开始进食，让自己身体充满能量迎接即将执行的运动，这个时间点当然还是有可能因各人体质而异，但是对大部分人来说，是足以让胃进行排空的时间。
赛程举例二：下午2 点，足球比赛
对于一名体重大约70 公斤，即将在下午2 点有一场足球比赛的运动者，会建议在上午10 点左右，可以拥有一场丰富的早午餐，身体有四个小时的时间可以进行消化，并且也是一样要多喝水。
赛程举例三：下午5 点，田径训练
一名田径运动员的训练时间在下午5 点，则中午他可以拥有一顿非常丰盛的午餐，在接近下午3 点半至4 点时，可以多补充一份碳水化合物高的点心，如3 个松饼搭配蜂蜜。
有关赛前或训练前补充的小点心，是以碳水化合物为主的这个观念，营养师在健身房常常被运动者询问到：『营养师，怎么办我刚刚吃的面包里面是肉松，是肉类，有蛋白质』，千万别担心，赛前的饮食并不是禁止蛋白质与脂质，只是希望主要以碳水化合物为主饮食，而少量的蛋白质与脂质是有助于饱足感的持续呢！
激烈运动前1小时：短时间冲刺计画
如果你是习惯晨跑、或在清晨进行训练的人，则要特别注意自己进食的份量跟时间。如果经过一夜的睡眠，空腹的状态马上运动，则很可能会有前述我们提到的低血糖现象，提早进入疲惫阶段。这个原因很容易被理解，因为夜晚身体没有任何能量的补充，而肝脏中的肝糖需要被运用来维持血液中的血糖，身体处于肝糖储蓄低的状态，就很容易感到疲劳了。 那么在赛前应该怎么及时补充呢？根据ACSM* 的报导，大约每磅体重补充2 大卡的食物（4.4 大卡/ 公斤体重），也就是以一名68 公斤的运动员为例，赛前一小时约可以补充300 大卡的碳水化合物，大概是一个馒头与一杯柳橙汁；或一片吐司加上一包即溶燕麦片。 不过这里要提醒，并不是赛前越接近比赛，就吃越多糖，补充越快越多的能量就越好，这样可能会有弄巧成拙的反效果。比如在赛前15 分钟，大量喝含糖量高的汽水，对于某些人在短时间内 *** 胰岛素的分泌，接着运动，可能会快速让血糖下降，甚至有低血糖的状况。所以，了解自己的生理状态会是一个专业的运动员也需要被训练的技能。 *ACSM: American College of Sports Medicine 美国运动医学学院
蛋白质、碳水化合物缺一不可
在补充其他营养方面，我们也可以做一些分享，例如在健身中心的休息室常常看到刚运动完的阳光男们，手持着一杯高蛋白饮料或是无糖豆浆补充著蛋白质，希望 *** 肌肉快速的生长，成为强壮结实的肌肉男。但是，营养师要提醒的是，为而执行重力训练，身体主要消耗的能量来源是「肝糖」，而且摄取适量碳水化合物，会 *** 体内胰岛素的分泌，胰岛素能帮助细胞对血液中游离氨基酸的吸收利用，以协助肌肉的修补与生长过程。因此，运动后仅单纯的补充蛋白质，还是不够，需要适量的补充一些碳水化合物，才能让身体的代谢呈现更加稳定的恢复平衡，也提醒运动后是肌肉获取养分的最佳时机，越快进行正确的营养补充，则可更加倍轻松地达成运动目标唷！针对运动完的饮食，如上述说的需要适量碳水化合物与蛋白质，最佳的比例为碳水化合物：蛋白质= 3:1-4:1。 以下营养师分享于运动结束的点心组合建议，爱运动又重视健康的您！
点心组合 1 椰枣干数颗＋鲜奶
椰枣为富含果糖的椰枣树果实，中东国家视为劳力或运动后补充体力的水果，身在台湾的我们比较少看到这类水果，但近期也蛮常在健身中心或健康餐点中发现使用椰枣这类的异国食材，若将椰枣干泡入鲜奶，亦为运动后能同时补充碳水化合物与蛋白质点心的方便好选择唷！
点心组合 2 香蕉＋含糖豆浆
如果不喜欢乳制品或是有乳糖不耐症，豆浆也是蛋白质补充的饮品选择，外加一根香蕉补充来自水果的糖分，也是不错的搭配组合。
点心组合 3 柳橙汁＋茶碗蒸
如果喜欢温热的食物，那么可以选择茶碗蒸作为蛋白质补充的选择，再搭上一杯新鲜柳橙汁适量补充碳水化合物。 健康与运动、营养其实密不可分，多点小心思，让健康目标离自己更接近。
