怎样锻炼腹直肌?
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发布时间：2022-04-24 00:39
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热心网友
时间：2022-06-22 21:19
爱健身的美眉都知道“马甲线”，简单来说，马甲线就是我们的腹直肌，腹直肌是帮助我们的小肚子收进去的非常关键的地方。腹直肌位于腹前壁正中线的两侧，左右各一块肌肉，为扁长带状肌，分为上下两部分，锻炼时把它分为上下两部分来看待，因为大多数动作只能锻炼腹直肌上部或者下部。在这里介绍自己练过的普拉提中的锻炼腹直肌即练出马甲线的方法：
首先要进行呼吸训练，采用是腹式呼吸法，刚开始要学会正确呼吸才能发力。
下面是锻炼上腹部一招叫做百次拍击法：
第一步：找个瑜伽垫平躺下来，正确呼吸训练后，双脚屈膝抬起，膝盖在骨盆的正上方，两个脚尖并拢，小腿保持与地面的平行。
第二步：慢慢卷起上腹部。双手交叉置于脑后，呼气从胸骨开始带动躯干慢慢卷起，手抱腿，拉高身体，将双手放在身体两侧，这个时候呼气5次，吸气5次，同时用呼吸带动手臂拍动，抱腿躺下来，呼吸各5次就是10次，一百次为一组，每天三到五组，坚持3月。
下面是下腹部的一招叫做“僵虫下放”。
第一步：正确呼吸训练后，双脚屈膝抬起，吸气准备，呼气将右脚轻轻点地，就类似僵硬的虫子一点点的放下去，8到15次为一组，一组结束后换左腿；
第二步:单腿练习熟练后，可以左右腿交替点地，换腿的时候吸气；最后是再双腿同时点地。8到15次为一组，可以做3到5组。
热心网友
时间：2022-06-22 22:37
想要练好腹直肌的话，大家知道有哪些好的方法吗？大家是否了解真正能够锻炼腹直肌的动作呢？又是否知道训练腹直肌需要注意的事项呢？真的想要练好腹直肌的话，希望大家认真的看看！
头碰膝
仰躺，双手抱颈，双膝并拢，同时抬起头部，使头部在躯干上方与双膝相触。双膝保持抬升状态不动，时间越长越好，最后，放下头部和双膝，使其回落地面。
控腿收腹
身体仰卧平躺在地上或者瑜伽垫上，双手掌心向下，紧贴地面，然后双腿并拢，抬起直到与地面呈现45度角。双手抱住颈部但是不要用力，双臂向两边展开，身体的上身部分慢慢抬起身体，然后起到最大程度的时候，保持静止30秒。
尽最大可能的保持静止最长时间，虽然处于静止，但是对肌肉的刺激非常大，能够充份的促使肌肉的增长。
V形两头起
仰卧，头部略微抬高，双腿水平伸直，但不接触地面，双臂向头上方伸直，身体成水平的一字型。抬起双臂并向前伸出，肩部也随之离开地面，同时双腿向上抬起，双手触摸小腿。
在最高点稍停片刻，然后向下还原到起始姿势。呼气时坐起，吸气时还原。
锻炼腹直肌注意
尽管腹肌的慢肌纤维比重很大，但仍旧可以保持每组8-12次这样的重量训练模式，因为这样的坚持，我的腹肌看起来鼓鼓的像六块鹅卵石一样。对于腹肌内部看不到的肌群，我一般是静态下负重练习持续30-60秒。
在锻炼快结束时有些疲劳，那么可以稍微做一些挑战性低的运动。当然你也可以像我一样，在疲劳时或锻炼其他部位肌肉间歇时，采取一些静态负重的运动来锻炼腹肌。
每天都进行腹肌锻炼并不利于腹肌的恢复和生长。不过腹肌是小肌群，恢复的比较快，一般是一周锻炼三次，或者两次锻炼间歇48小时。并且在锻炼其他部位的时候，腹肌也会间接的被锻炼了，所以一周三次就足够了。（参考网站：360个人图书馆）
热心网友
时间：2022-06-23 00:12
做一些有氧运动，然后配合针对腹部的动作，就可以练出腹直肌。
首先你要清楚，没有局部减肥这回事，如果只做一些针对腹部的运动，是完全起不到任何效果，一定要配合有氧运动。
有氧运动推荐跑步，跑步的燃脂效果比较好。但是一定要坚持30分钟以上。而且跑完步之后一定要拉伸，不然容易长肌肉，或者肌肉的线条不好看。
有氧运动做完之后可以做一些马甲线训练，你可以下载一个keep，上面有马甲线养成。每天对着马甲线养成完成一些腹部动作，一定会有效果的。
如果做的时间长了，可以换一套强度更大的腹肌撕裂者。腹肌撕裂者的时间也比马甲线养成的时间久一点，所以非常累，可是效果却非常好。
除此之外，饮食上也要相当注意。这段时间最好不要吃零食，无论是油炸食品或者是膨化食品或者面包，奶茶，统统都要忌口。
