弹力绳都可以训练哪些部位?
发布网友
发布时间:2022-04-24 04:12
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热心网友
时间:2022-05-02 06:03
(1)肩部: 弹力绳训练三角肌,包括弹力绳站姿肩上推举,弹力绳前平举,弹力绳直立划船,弹力绳侧平举,弹力绳俯身侧平举,弹力绳站姿反向飞鸟,弹力绳俯身提拉,弹力绳端*式侧摆,弹力绳复合举共九个动作。
(2)胸肌:弹力绳站姿前推,弹力绳交叉练习,弹力绳负重俯卧撑,弹力绳助力俯卧撑,弹力绳单手俯卧撑,弹力绳仰卧8字绳推举这六个动作。
(3)背阔肌:这是弹力绳最大的优势之用,弹力绳可以让你在任何地方用站姿,坐姿,由上朝下,由前朝后做出各种划船动作,具体动作有弹力绳俯身弹力绳划船,弹力绳强化上背肌群的俯身划船,弹力绳坐姿划船,弹力绳45°下拉,弹力绳90°下拉,弹力绳半蹲式划船,弹力绳单臂俯身划船,弹力绳助力引体向上,弹力绳负载引体向上,弹力绳硬拉这十个动作。
(4)肱三头肌:动作包括弹力绳双手头后臂屈伸, 弹力绳头后单臂屈伸,弹力绳下压,弹力绳单臂下压(正反握),弹力绳俯身臂屈伸,弹力绳仰卧臂屈伸这六个动作。
(5)肱二头肌 :弹力绳站姿交替弯举,弹力绳站姿锤式弯举,弹力绳仰卧弯举,弹力绳集中弯举,弹力绳托臂弯举这六个动作。
(6)腿部肌群 :主要锻炼大腿股四头肌、股二头肌、内手机群,小腿三头肌等,具体动作包括弹力绳深蹲,弹力绳箭步蹲,弹力绳单腿下蹲,弹力绳站姿腿内收,弹力绳站姿腿弯举,弹力绳站姿腿屈伸这六个动作。
(7)臀部肌群 :包括臀大肌、臀中肌、臀小肌都能锻炼到。包括弹力绳站姿后抬腿,弹力绳仰卧腿下压,弹力绳跪姿腿后蹬,弹力绳侧跨步移动,弹力绳站姿腿外展这五个动作。
热心网友
时间:2022-05-02 07:21
给你介绍几个锻炼动作:
第1式: 直立上提
● 锻炼部位:三角肌中束
● 效果:消除手臂肥肉,提高手臂肌力,塑造美人肩
● 动作:用双脚踩住弹力绳,双手同时握住弹力绳,慢慢使劲拉起至胃部高度后,再慢慢还原。
● 提示:双手上提时,只需拉至胃部高度即可,太高没多大益处,同时避免耸肩!由于上拉动作会把肺部撑开,所以上拉吸气,放下时吐气。
第2式 头后上提
● 锻炼部位:肱三头肌
● 效果:强力解决蝴蝶袖、祖母臂
● 动作:双脚前后站立,单脚踩住弹力绳,双手在头后合力抓住弹力绳,缓缓将弹力绳向上拉起,然后还原。
● 提示:手臂上拉至手臂伸直,动作中避免挺腰。正确方式是向上拉而非向前拉!
第3式:*前推
● 锻炼部位:胸大肌
● 效果:强化胸大肌,美化*
● 动作:将弹力绳绕过后背由腋下穿出,双手各握住绳的适当长度处,将绳往前拉直至双手于胸前交叉,慢慢还原。
● 提示:切忌驼背,手臂至胸口,向前推时双臂不必完全伸直。前推时吐气。
第4式:手臂下拉
● 锻炼部位:背阔肌
● 效果:消除背部赘肉
● 动作:双手抓住弹力绳上举,一手固定不动,另一手朝身体同侧缓缓下拉,然后还原到上举动作,做10~15次后换侧再做。
● 提示:下拉时手臂要伸直,否则对背肌锻炼不够。
第5式:双臂弯举
● 锻炼部位:肱二头肌
● 效果:消除手臂肥肉,增强肌力
● 动作:两手抓着弹力绳两端,双脚踩住弹力绳,双臂屈手肘慢慢上提至肩前,再慢慢还原。
● 提示:动作过程中双肘要夹紧身体,手腕与肘部呈平直状, 还原动作一定要慢。
第6式:后抬腿
● 锻炼部位:臀部肌群
● 效果:修饰体型,提臀功效明显
● 动作:将弹力绳套在双脚脚踝上,脚尖朝前略呈外八字。后脚缓缓上抬10至15厘米后,再缓缓还原。
● 提示:后抬腿对提臀效果最好!但要注意动作中不要出现腰部动作,注意力应放在臀部上,才能充分锻炼臀部肌群。
第7式:侧抬腿
● 锻炼部位:臀中肌
● 效果:修饰体型、矫正骨盆位置,对有臀部松垮无弹性有改善效果
● 动作:将弹力绳套在脚踝上,两脚平行站立。一腿缓缓侧抬至与身体呈45度,缓慢还原,反复做10~15次后换侧再做。
● 提示:两脚脚尖朝前,若腿部力量不够则不勉强上提,而脚尖一定要保持朝前才能锻炼到臀部肌肉,否则只能练到大腿。
第8式:站立下蹲
● 锻炼部位:腿部与臀部肌群
● 效果:消除下半身多余脂肪,改善梨型体型,修饰下半身线条
● 动作:双脚分开与肩同宽并踩住弹力绳,将绳绕过背部,双臂弯曲,双手在肩部握住绳子把;身体慢慢下蹲,再慢慢还原。
● 提示:站立下蹲是修饰下半身线条最具效果的动作。它看似容易,但对平常运动甚少的女性来说,还是有点难度的。做动作时一定要屈髋、屈膝同时进行。 (牌子没有了)