怎样锻炼胸肌?给个简单的方发

发布网友发布时间：2022-04-24 04:42

共3个回答

热心网友时间：2022-05-03 01:19

朋友你好！下面我来为你回答： *肌肉锻炼 *肌肉的丰满结实，是青春健美的标志之一。发达的*肌肉，使男性显得强壮魁梧，女性则更加丰满而有线条。*肌肉的力量性锻炼，还可增强心肺功能、矫正含胸等不良姿势，扩*廓而改变胸围窄小。*肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋间肌。本项锻炼可以是徒手的，也可以利用器械进行。 1.徒手锻炼 *肌肉力量的徒手锻炼，主要以俯卧撑为主，利用自身重量，靠前臂推撑达到发展*肌肉的目的。俯卧撑可在平地上进行，也可以在双手和脚下垫上支撑物或负重进行。预备姿势：俯身，两手撑地与肩同宽，双臂伸直，两足踝并拢，足尖用力撑地，头稍抬起，眼向前视，挺胸，收腹，使身体保持挺直。动作：两臂从伸直姿势逐渐弯屈。屈肘，身体缓缓下移并保持与地面平行，稍停片刻后，胸大肌收缩，双臂同时用力，撑直，将身体撑起，还原成预备姿势。注意在动作过程中始终保持身体的挺直。上述动作重复10次左右。锻炼到一定程度后，可采用倒立架上俯卧撑、两足垫高俯卧撑、负重俯卧撑(在背上放些重物)、窄撑或宽撑(特意将两手支撑距离变窄或增宽)，以及手指支撑等动作，以增加难度，获得更大的锻炼效果。要领；动作始终保持挺胸、收腹身体挺直，避免沉肩、耸肩、缩胸、弓腰或提臀等不正确的姿势。作用：主要发展胸大肌，同时也锻炼肱三头肌、三角肌的力量。 2.哑铃锻炼 (1)飞鸟运动预备姿势：仰卧于与肩同宽的一条矮脚长凳上(家庭可用3个方凳纵拼替代)，两腿屈曲，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，双手持哑铃上举，拳心相对。动作：两臂同时自上向身体两缓缓落下，尽可能做扩胸运动。稍停片刻后，收缩胸大肌及臂部肌肉，使哑铃自两侧循原路缓缓抬举至胸前，还原成预备姿势。上述动作重复20次左右。飞鸟运动除了可以仰卧位进行外，还可以屈站立姿势及斜板位(斜板倾斜角30—60°)进行。要领：平卧时胸腔挺起，腰背肌收紧，两臂下落时用胸大肌控制慢降。下降后胸大肌充分伸展，上举还原时速度较下落稍快，臂垂直后胸大肌仍保持极力收缩。作用：主要发展胸大肌及三角肌。 (2)仰卧后举预备姿势：仰卧于矮脚长凳上，双腿屈膝，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，两手握哑铃于腿侧。动作：左侧上肢直臂用力将哑铃经上方向头后举起，当哑铃在头后比身体略低时再慢慢还原放回体侧。左右交替。以上动作重复20次。要领：腰背部肌肉收紧，用胸大肌力量控制下放速度。上拉稍快，下放均匀慢速。开始练习时，哑铃重量不宜过大。作用：发展前锯肌及肩、背部肌肉，同时还能扩*腔，对增大肺活量有益。 3.拉力器锻炼预备姿势：两脚自然站立，与肩同宽，双臂伸直前平举，掌心相对握拉力器。动作：胸、臂肌肉用力，使两臂经体前向两侧缓缓平拉作扩胸运动，直至两臂呈侧平举状。稍停片刻，缓缓恢复至预备姿势。上述动作重复20次。拉力器扩胸也可取仰卧位进行。要领，身体直立，动作速度适中，注意力要集中。作用：发展胸大肌及肱三头肌，扩展胸腔。 4.杠铃锻炼预备姿势：仰卧于矮脚长凳上，双腿屈膝，两脚分开，平踏于地上。让同伴或家人将杠铃抬至胸前，两手拳眼相对，横握杠铃杆。动作：腰腹肌肉收缩，吸气使*上挺，同时胸肌收缩，双臂伸拳将杠铃推起直至肘关节伸直，稍停片刻，屈臂将杠铃缓缓放回胸前，臂屈肩松，使胸大肌充分伸展放松。上述动作重复10次。此项锻炼除平卧位外，还可采用斜卧位进行。上斜卧位发展胸大肌上部肌肉，下斜卧位发展胸大肌下部肌肉。握横杠的方式又分窄握、中握和宽握。窄握发展胸舰高度，宽握为使胸大肌拉宽。要领：身体要躺平稳，杠铃下降时要慢，避免发生意外，胸大肌力量发挥要充分，不要借力。希望我的回答令你满意！（本回答个性拥有，请勿复制）

热心网友时间：2022-05-03 02:37

给分吧，我说的绝对有效。首先是手臂上身胸肌的锻炼：通常我们说做俯卧撑可以增加，我想你应该做了，我现在说一种方法，做的时候手撑前面一点，过肩，（我估计你没有过肩）然后就是做一组10~20个，不要快速做。1.5秒一个，（反正就是不能有累的感觉，累就马上停下来），休息2分钟左右，开始做第2组。第2组要求：手臂过肩！（重点）然后还是1.5秒1个，一直做到手支持不住倒地为止！（我现在就是这样) 以上可以锻炼到手臂的肌肉和胸肌，可以增加手臂力量还能美型！！这是我实践来的。个人不建议你训练下肢！一般是我这种专业才训练下肢的！腹背肌肉：仰卧起坐第一组: 30个第2组100个！第3组60个！！！背肌：（趴着，后面一人压住你的脚）然后向上抬45° 30个第一组 60个第2组 60个第3组我保证你按照我这种方法去锻炼可以百分百的有效。大概15天左右就有成效！而且明显。纯属正版！！！盗版必究！！！别模仿哥！！！！兄弟，打字不容易，给分吧！！！！！！！你是第4个问这个问题的。

热心网友时间：2022-05-03 04:12

做俯卧称，或者仰卧起坐就可以，没事的时候去没点锻炼的用具，如，臂力棒什么的。