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健身房器械减脂训练计划

发布网友 发布时间:2022-04-21 06:20

我来回答

3个回答

热心网友 时间:2022-06-18 11:18

健身房减肥健身一周计划
  星期一:跑步+器械锻炼
  这是最常规的健身房减肥方法。跑步是为了让脂肪燃烧起来,从根本上起到减肥的效果。通常来说,跑步时间控制在45到60分钟间效果最好。而器械锻炼是为了针对身体某一部位而减肥的,如瘦大腿。

  星期二:健美操+器械锻炼
  健美操也属于有氧运动,运动强度还有燃脂效果不比跑步差。假如你觉得跑步太枯燥,那么不妨能用健美操来代替。健美操通常是指搏击操、杠铃操、健身操等健身房的公共课目运动,各个年龄层都适合练习。

  星期三、星期六:休息
  这里指的休息并非是说你能赖在家里睡大觉,完全不运动,而是指能在公园等场所进行一些运动强度较小的运动,如快走、竞走等休闲娱乐活动。也能在家或者是健身房进行一些简单的瑜伽动作,让身体的肌肉放松,让身体可以休息,为接下来几天的健身计划做准备。

  星期四:动感单车
  动感单车是急剧消耗热量的一种有氧运动,主要特点是气氛活跃,配合动感的音乐可以让人在健身的时候不自觉地兴奋起来,让脂肪的燃烧率提高,是减肥运动项目中最受欢迎的运动之一。

  星期五:高温瑜伽+慢跑
  高温瑜珈深受广大女性朋友的欢迎,不过却存在一定的局限性,而且运动强度中等。做了一节高温瑜珈之后,可能你的运动量还没达到减肥的效果,这个时候最好去跑步机上做点慢跑练习,让身体的燃脂速度加快。

  星期日:快步走
  缓慢走路是没办法达到减肥效果的,健身教练建议,在跑步机上做快走练习,是很适合女生的一种减肥方式。不仅不会对心肺功能造成太大的负担,还可以得到柔美的线条。运动40分钟后,脂肪分解效果会更好。

热心网友 时间:2022-06-18 11:19

1:心肺功能训练计划:(心肺功能的提高对增肌很有利)
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉(采用静态拉伸)

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
斜板仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 (练习腹斜肌动作)
悬垂举腿 4组x15-20次

第三天胸肩部训练:
平卧杠铃推举 4组x10-12次
平卧哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃推举 4组x10-12次
立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练
罗马椅挺身:4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次

热心网友 时间:2022-06-18 11:19

想减脂器械训练是次要的,主要是有氧训练
我们健身房一个妹妹一周减了10斤
天天去健身房,上来1个小时跑步,然后仰卧起坐 再骑单车
然后就是控制饮食,多吃蔬菜,男性少喝或不喝啤酒,还有就是训练时尽量少喝水
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