俯卧撑为什么我一个都做不了77
发布网友
发布时间：2024-01-24 00:50
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热心网友
时间：2024-02-19 02:45
连1个标准俯卧撑都做不起来该怎么办？
第一：为什么做不了几个俯卧撑就无法继续下去了？
很多朋友们在做俯卧撑时一般都会遇到两类问题：
1、只感觉到手臂在发力，胸肌却没有什么感觉；
2、肩关节有不适感，做俯卧撑的时候肩关节会有弹响声音。
产生这2种问题主要是因为：核心稳定性太弱，导致做俯卧撑的时候总是塌腰，核心无法带动下肢一起完成动作；上肢力量太弱，无法把自己的上肢推离地面。所以想完成一个标准俯卧撑，建议先分步骤来：从推墙俯卧撑到高台俯卧撑，然后练习跪地俯卧撑，等核心肌力和上肢力量练好后，完成标准俯卧撑就不是问题了。
第二：通过以下3个分段练习，突破标准俯卧撑
1、推墙俯卧撑
面对墙壁站立，双脚并拢，双臂伸直，与肩同宽。双手平放在墙上，手掌与胸等高，弯曲肘部，直到前额轻触墙面。身体保持一条直线，速度为趴下去和推起来过程都是2秒，在最低点保留1秒，等熟练掌握后再进行单手操作。
2、高台俯卧撑
这个动作要求我们在桌子或者凳子上进行俯卧撑。高台俯卧撑的意义在于提高身体的核心稳定能力和身体协调性，对上肢力量的提升帮助不大。当你觉得在桌子上做俯卧撑的难度太低时，可以换成在比较矮的凳子上进行。
3、跪姿俯卧撑
跪姿俯卧撑需要在膝盖下方增加一张垫子，避免在进行动作时膝关节有压力，导致受伤风险。此动作更侧重强化上肢的力量，对核心稳定能力要求不高。如果你想达到能完成1个标准俯卧撑的能力，至少要能一口气完成10个跪姿俯卧撑和10个高台俯卧撑。
第三：6种俯卧撑，锻炼不同的肌肉
1、标准俯卧撑
保持头部到脚踝成一条线，腰腹核心收紧，手臂放在*两侧，略宽于肩。肘曲肩伸，保持身体水平下降至大臂平行地面即可，注意肩肘关节的稳定。用力撑起后还原，反复进行。注意过程中始终保持身体水平，下落阶段要控制力量，整个*都能得到锻炼。
2、宽距俯卧撑
两手的摆放间隔要比标准俯卧撑多出8～10厘米，这个动作锻炼的主要是*的上半部分肌肉，肱三头肌锻炼的比较少。
3、宽距（手外分）俯卧撑
这个动作更加注重对*肌肉的锻炼，而大幅度消减了肩膀应该承受的压力，所以这个动作更容易塑造胸肌。
4、窄距（夹肘）俯卧撑
注意肘部要尽量靠近身体。做这个动作的时候，窄距俯卧撑主要锻炼胸大肌的中缝和手臂肱三头肌，而且*其他地方的肌肉也能锻炼到。
5、腾空俯卧撑
这个动作类似于击掌俯卧撑，俯下身去之后要用力冲击地面。它主要锻炼目的是让你的肌肉适应这种冲击力。肌肉在承受冲击力跟持续的压力反应明显不一样。
6、鳄鱼式俯卧撑
做这个俯卧撑时，双手和双脚会模仿鳄鱼的姿势向前爬行。这样我们的肱三头肌会从各个方面得到锻炼，而腿部的上抬动作则能锻炼我们的股四头肌。
真心帮助望采纳谢谢
热心网友
时间：2024-02-19 02:45
热心网友
时间：2024-02-19 02:46
2、从膝卧撑（俯卧撑姿势，双膝着地）开始练，每隔一天练习一次，每次练习2-3组，每组重复到做不动为止。等你能够轻松完成几十个膝卧撑，就可以改练更难的俯卧撑了，这时候你应该能做起来若干个。
3、俯卧撑是很好的锻炼胸肌的方法，但由于仅依赖自身负重，强度不够，很多健美爱好者仅仅把它当作热身。如果你是女孩子，倒蛮可以通过这个训练给*以适当刺激，有助于丰满*。
热心网友
时间：2024-02-19 02:47
力量不够原因主要涉及的这些肌肉部位
建议楼主可以从简单版俯卧撑做起，慢慢垫高上身，直到自己能成功做为止
每隔一天做一次，一次做三组，一组根据自己的体质一般做12-20个
有一定锻炼效果后再逐渐撤去垫高物
热心网友
时间：2024-02-19 02:47
先从跪姿俯卧撑练。
