自己的手臂很细,怎样锻炼才能让手臂更粗壮一些呢?
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发布时间：2022-05-03 09:34
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时间：2023-10-19 09:16
手臂软弱无力，这组训练动作让肌肉撑爆你的袖口!
"巨石"强森，"第一滴血"史泰龙，"演员州长"施瓦辛格，这三人是许多健身爱好者崇拜的偶像，他们三人都是专业健身出身，通过演戏成为全球影迷和健身爱好者崇拜的对象。
他们三人的共同点在于均拥有强壮的身材！最引人注目的便是那一双比普通*腿还粗的手臂，每一次在影片里看到，都会引起惊叹，如此强壮的手臂是怎么锻炼出来的呢？想来很多健身爱好者也带着同样的疑问。
很多人就此投入了练习"麒麟臂"的健身大潮中，但是效果往往不尽如人意，想要跟偶像一样的粗壮手臂似乎很难达到。其实没有达到目标是因为没有找到正确的训练方法，一定是过程中有不正确的地方。
那么正确练习手臂的方式是什么，今天就为大家介绍让手臂粗壮训练动作, 让肌肉撑爆你的袖口!！！一起get起来把！
1.肩胛平面提升
肩甲平面是指在正常休息时，肩胛骨的位置。训练肩甲平面提升，需要单手练习，练习方法如下：
A． 站直，两腿分开与肩同宽，一手我一个哑铃，一手自然放在身体两侧；
B． 举起哑铃，伸直手臂，慢慢向上向外伸展手臂，抬起手臂直到与地面平行。
从上往下的动作示意图：
握住哑铃的手臂和身体的夹角成45度，需要握住哑铃，在肩部保持5秒以上，在慢慢放下，练习50次以上的肩胛平面提升，再换手练习。
2.杠铃硬拉
杠铃硬拉是老生常谈的健身动作，是能够调动全身的肌肉，比如：臀大肌、股四头、股二头肌等待，练习时需要调动腰部肌肉和腰椎，所以练习需要保护腰部，腰间盘突出、腰肌劳损人群禁止这个动作。
练习方法：
A． 两腿张开与肩同宽，脚掌着地，屈膝下蹲，两手握住杠铃，手臂伸直；
B． 伸直腿部向上，保持动作30秒，屈膝，下蹲，放回杠铃到原处。重复练习20次。杠铃重量有体能而定。
动作要领：抬头挺胸，锁死腰部，膝盖不要超过脚尖。
3.卧推
练习卧推的时候，注意后缩肩胛骨，并且在做卧推时，不要耸肩。否则容易受伤。卧推主要锻炼手臂的肱二、肱三头肌，需要调动肩部、手臂、腰部的力量来完成。
练习方法：
A． 握住杠铃，慢慢伸直手臂并向后缩肩胛骨。
B． 在后缩肩胛骨的情况下，做一个屈肘动作；
C． 将动作还原至第一步，注意这个过程中，肩胛骨始终保持后缩状态。
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时间：2023-10-19 09:17
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时间：2023-10-19 09:17
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时间：2023-10-19 09:18
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时间：2023-10-19 09:16
手臂软弱无力，这组训练动作让肌肉撑爆你的袖口!
"巨石"强森，"第一滴血"史泰龙，"演员州长"施瓦辛格，这三人是许多健身爱好者崇拜的偶像，他们三人都是专业健身出身，通过演戏成为全球影迷和健身爱好者崇拜的对象。
他们三人的共同点在于均拥有强壮的身材！最引人注目的便是那一双比普通*腿还粗的手臂，每一次在影片里看到，都会引起惊叹，如此强壮的手臂是怎么锻炼出来的呢？想来很多健身爱好者也带着同样的疑问。
很多人就此投入了练习"麒麟臂"的健身大潮中，但是效果往往不尽如人意，想要跟偶像一样的粗壮手臂似乎很难达到。其实没有达到目标是因为没有找到正确的训练方法，一定是过程中有不正确的地方。
那么正确练习手臂的方式是什么，今天就为大家介绍让手臂粗壮训练动作, 让肌肉撑爆你的袖口!！！一起get起来把！
1.肩胛平面提升
肩甲平面是指在正常休息时，肩胛骨的位置。训练肩甲平面提升，需要单手练习，练习方法如下：
A． 站直，两腿分开与肩同宽，一手我一个哑铃，一手自然放在身体两侧；
B． 举起哑铃，伸直手臂，慢慢向上向外伸展手臂，抬起手臂直到与地面平行。
从上往下的动作示意图：
握住哑铃的手臂和身体的夹角成45度，需要握住哑铃，在肩部保持5秒以上，在慢慢放下，练习50次以上的肩胛平面提升，再换手练习。
2.杠铃硬拉
杠铃硬拉是老生常谈的健身动作，是能够调动全身的肌肉，比如：臀大肌、股四头、股二头肌等待，练习时需要调动腰部肌肉和腰椎，所以练习需要保护腰部，腰间盘突出、腰肌劳损人群禁止这个动作。
练习方法：
A． 两腿张开与肩同宽，脚掌着地，屈膝下蹲，两手握住杠铃，手臂伸直；
B． 伸直腿部向上，保持动作30秒，屈膝，下蹲，放回杠铃到原处。重复练习20次。杠铃重量有体能而定。
动作要领：抬头挺胸，锁死腰部，膝盖不要超过脚尖。
3.卧推
练习卧推的时候，注意后缩肩胛骨，并且在做卧推时，不要耸肩。否则容易受伤。卧推主要锻炼手臂的肱二、肱三头肌，需要调动肩部、手臂、腰部的力量来完成。
练习方法：
A． 握住杠铃，慢慢伸直手臂并向后缩肩胛骨。
B． 在后缩肩胛骨的情况下，做一个屈肘动作；
C． 将动作还原至第一步，注意这个过程中，肩胛骨始终保持后缩状态。
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时间：2023-10-19 09:17
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手臂软弱无力，这组训练动作让肌肉撑爆你的袖口!
"巨石"强森，"第一滴血"史泰龙，"演员州长"施瓦辛格，这三人是许多健身爱好者崇拜的偶像，他们三人都是专业健身出身，通过演戏成为全球影迷和健身爱好者崇拜的对象。
他们三人的共同点在于均拥有强壮的身材！最引人注目的便是那一双比普通*腿还粗的手臂，每一次在影片里看到，都会引起惊叹，如此强壮的手臂是怎么锻炼出来的呢？想来很多健身爱好者也带着同样的疑问。
很多人就此投入了练习"麒麟臂"的健身大潮中，但是效果往往不尽如人意，想要跟偶像一样的粗壮手臂似乎很难达到。其实没有达到目标是因为没有找到正确的训练方法，一定是过程中有不正确的地方。
那么正确练习手臂的方式是什么，今天就为大家介绍让手臂粗壮训练动作, 让肌肉撑爆你的袖口!！！一起get起来把！
1.肩胛平面提升
肩甲平面是指在正常休息时，肩胛骨的位置。训练肩甲平面提升，需要单手练习，练习方法如下：
A． 站直，两腿分开与肩同宽，一手我一个哑铃，一手自然放在身体两侧；
B． 举起哑铃，伸直手臂，慢慢向上向外伸展手臂，抬起手臂直到与地面平行。
从上往下的动作示意图：
握住哑铃的手臂和身体的夹角成45度，需要握住哑铃，在肩部保持5秒以上，在慢慢放下，练习50次以上的肩胛平面提升，再换手练习。
2.杠铃硬拉
杠铃硬拉是老生常谈的健身动作，是能够调动全身的肌肉，比如：臀大肌、股四头、股二头肌等待，练习时需要调动腰部肌肉和腰椎，所以练习需要保护腰部，腰间盘突出、腰肌劳损人群禁止这个动作。
练习方法：
A． 两腿张开与肩同宽，脚掌着地，屈膝下蹲，两手握住杠铃，手臂伸直；
B． 伸直腿部向上，保持动作30秒，屈膝，下蹲，放回杠铃到原处。重复练习20次。杠铃重量有体能而定。
动作要领：抬头挺胸，锁死腰部，膝盖不要超过脚尖。
3.卧推
练习卧推的时候，注意后缩肩胛骨，并且在做卧推时，不要耸肩。否则容易受伤。卧推主要锻炼手臂的肱二、肱三头肌，需要调动肩部、手臂、腰部的力量来完成。
练习方法：
A． 握住杠铃，慢慢伸直手臂并向后缩肩胛骨。
B． 在后缩肩胛骨的情况下，做一个屈肘动作；
C． 将动作还原至第一步，注意这个过程中，肩胛骨始终保持后缩状态。
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时间：2023-10-19 09:17
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