怎样锻炼自己的手臂肌肉才能看起来更加粗壮呢?

发布网友发布时间：2022-05-03 09:34

共5个回答

热心网友时间：2023-04-29 21:48

手臂是由上臂+前臂+肘关节+腕关节构成，其中上臂是由一根肱骨构成，分为肱二头肌和三头肌，而肱二头肌的短头连接喙（hui）状突，长头连接肩关节可造成肘关节弯曲动作。主要动作是弯举，而三头肌的长头连接肩关节，侧头连接肱骨外侧表秒，中头覆盖肱骨内侧表面和后方。负责肘关节的伸展动作。主要动作是臂屈伸、下拉（压）、俯卧撑、卧推等。

知道了上述原理，我们就知道该如何锻炼手臂的上臂的二头和三头，直接上干货，其中二头动图配图两张，三头两张，各位可以看第一段，想锻炼其他动作的，欢迎留言在下方，我们下期会针对性的展开如何锻炼哪个动作、或者哪块肌肉哦

第一个动作：肱二头肌之站姿哑铃弯举

此动作辅助肌群是前三角肌、前臂肌群。双手抓握哑铃，做弯举动作，锻炼时候，注意锁死肩关节，新手锻炼此动作切勿耸肩，不然会让三角肌侧束和后束，甚至是斜方肌参与进来。注意动作标准，就可以很快燃爆你的二头肌，让二头肌快速增加粗壮。

第二个动作：肱二头肌之俯卧器械椅EZ杠弯举

此动作的辅助肌群是前三角肌、前臂肌群。和第一个动作相比，俯身紧贴着器械椅，可以让身体更加稳固，让腰腹、背部和腿部挺直参与发力，让你注意力更加集中到你的二头肌锻炼上去。

第三个动作：肱三头肌之双臂屈伸

此动作需要较强的臂力，许多人都做不来几个，尤其是自身负重太多的胖子，和手臂天生就更为孱弱的女生，一般正常人，在做了不到十个也会手臂发麻发酸。但是对应的，想要增肌手臂力量，让我们手臂三头肌快速生长变得粗壮，此动作一定要勤加练习。

第四个动作：仰卧杠铃曲臂伸

双手抓握杠铃，仰卧躺在器械椅上，做曲臂伸动作。许多人二头都十分粗壮，但是三头孱弱，导致手臂比例不好看，遥想锻炼手臂三头肌，基本我们都是锻炼手臂屈伸动作。对于新手，每隔两天需要休息一次，不要贪多贪快，在锻炼期间记得补充蛋白质，可以让肌肉更快伸展。

热心网友时间：2023-04-29 21:48

做哑铃和杠铃一类的运动，比如俯撑哑铃交换，哑铃俯卧撑，波比跳举哑铃，杠铃颈前推举，跪姿单臂推举哑铃，这些动作可以增加手臂肌肉。

热心网友时间：2023-04-29 21:48

一，引体向上，很多人对于引体向上都是痛苦的，但不可否认，引体向上确实对于锻炼臂力有奇效，只要经常锻炼肌肉就会有记忆，以后就会更简单。二，比较常见的俯卧撑也是一个不错的选择。

热心网友时间：2023-04-29 21:49

做俯卧撑或者举重，通过锻炼刺激手臂的肌肉，做一些拉伸的动作，可以让手臂的肌肉更加粗壮，同时也要注意饮食习惯，少吃油腻食物，多补充高蛋白。

热心网友时间：2023-04-29 21:50

多做俯卧撑，引体向上，引体向上感觉没难度时试一下花样引体向上，也可以用哑铃锻炼平举、侧举、弯举，多活动，多干活。希望你早日拥有哦。