怎样有效锻炼腹肌和胸肌？

发布网友发布时间：2022-04-21 02:30

共6个回答

热心网友时间：2022-06-17 09:03

做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的，肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来。科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）

热心网友时间：2022-06-17 09:03

胸肌平卧哑铃推举 4组x10-12次上斜哑铃推举 4组x10-12次上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次坐姿哑铃推举 4组x10-12次立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

热心网友时间：2022-06-17 09:04

胸肌锻炼建议你多做：俯卧撑，上斜俯卧撑（手在高处脚在低处），下斜俯卧撑（脚在高处，手在低处），夹肘俯卧撑（肘部贴着身体两侧做），引体向上，双杠屈臂支撑；每次选择3个动作，各做4-6组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，练习完注意放松*肌肉！俯卧撑双手撑地时与肩同宽就可以了；抬高脚的距离一般在50公分以内选择适合自己的高度！腹肌建议你做：仰卧起坐，仰卧卷腹（平躺着上身不动，把腿收到腹前），高抬腿仰卧起坐（把脚放在凳子上），仰卧两头起（平躺，上身和腿同时抬起），俯卧起身（趴着腰部以下不动，上身抬起），俯卧两头起（趴着，上身和腿同时抬起），侧卧起身（侧躺着，起上身，腰部以下固定不动）；每次选择3个动作，各做4-6组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，练习完注意放松腹部肌肉！坚持按照这个方法，1个月就可以看出来，最多2个月就会有明显效果！

热心网友时间：2022-06-17 09:05

最简单方便的事俯卧撑和仰卧起，腹肌还可以练端腿，重在持之以恒，如果要系统的可以在教练的陪护下练习举哑铃，练肌肉要有恒心，不是一天两天的

热心网友时间：2022-06-17 09:05

你有器械吗？在家练还是去健身房练？如果在家练有个哑铃的话可以在家做飞鸟、卧推、俯卧撑都可以很好的锻炼*肌肉，腹肌你可以负重仰卧起坐（分左侧仰卧起坐，右侧仰卧起坐，还有双起。分别是锻炼腹部的那几块不同的肌肉的）这些都要分组做而且要坚持呢~，要是没有哑铃你可以用大的饮料瓶装满水或者沙子来代替~~要是去健身房的话那里的器械很多而且有人指导~~，想怎么练就怎么练呢~~~祝你早日锻炼成你理想的身材呢~~~

热心网友时间：2022-06-17 09:06

如果在家里的话，做俯卧撑可以练胸肌，仰卧起坐练腹肌，也可以买腹肌器练习。在健身房就直接问教练好了。