如何用一条弹力带练习横叉?

发布网友发布时间：2022-05-02 20:34

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热心网友时间：2022-06-26 23:07

　　
　　
　　
　　1：站姿，躯干伸直稳定，脚固定弹力带。双手将弹力带向前抬起，到最高处缓慢放下，注意肘伸直不要弯曲
　　2：站姿1。双手将弹力带向两侧方抬起，到最高处缓慢控制放下，肘伸直不要弯曲
　　3：站姿同1。可单脚固定弹力带，练习过程中另一脚提起，也可以单手练习，同动作1和2，向前方或者侧方拉起弹力带
　　4：站姿，躯干伸直稳定。前臂伸直固定弹力带，另一手臂向后拉，如拉弓射箭，两手可交换
　　
　　
　　
　　
　　
　　1：站姿，躯干伸直稳定，脚固定弹力带。双手持带，做屈肘运动，到最高处缓慢放下
　　2：站姿同1。双手持带，向上做提拉运动，提拉到胸前，缓慢放下
　　
　
　　
　　
　　
　　1：站姿，肘关节伸直，躯干伸直稳定。将弹力带绕一圈固定在手上，双手由前向两侧平拉开，拉到最大处缓慢放回
　　2：站姿同1。弹力带举过头后顶部，保持肘伸直，向头后方下拉，拉到最大处缓慢放回。也可在头前、头后交换做下拉练习
　　
　　可加强如胸大肌、背阔肌等的力量
　　
　　
　
　　1：坐姿，弹力带可固定在其他物体。双手握住弹力带，身体前倾到最大位置，然后缓慢回位。注意头和身体保持在一个平面，头不要低下
　　2：坐姿，弹力带套双脚，缓慢做仰卧起坐。弹力带也可以固定在身体头后方的物体上，增加负荷做仰卧起坐。注意要靠背部发力，而上肢固定不要发力
　　
　　
　　
　　
　　
　　1：半蹲位，将弹力带踩在脚下，双手持带固定，缓慢做起立和下蹲动作，注意双手肘关节伸直，不要用手提拉
　　2：站姿。弹力带套在小腿上，单脚支撑，大腿带动小腿，向外侧展开，然后缓慢收回。弹力带也可以固定在外侧的桌椅，单脚向内侧收，然后缓慢复原
　　
　
　　
　　
　　拉起和复原的全过程肌肉都需要发力控制，达到对肌肉形成“一次练习双倍刺激”的健身效果；拉起和复原按照这样的节奏“拉起1秒-放回2秒”，每个部位锻炼到肌肉略感疲惫、酸胀则强度合适
　　
　　年轻男性练习
　
　　组数：每个部位开始2-3组，逐渐增加至4-5组
　　
　　频率：每组6-8次，每周3-4次
　　次序：每天选择2-3个部位，先练大肌群再练小肌群；循环交叉练
　　
　　老年人、女性练习
　　
　　
　　组数：每部位开始2-3组，逐渐增至5-6组
　　
　　频率：每组15-30次，每周4-5次
　　次序：每天选择3-4个部位，先练大肌群再练小肌群，尽量全身性练习