求量身定做健身计划表

发布网友发布时间：2023-12-30 23:17

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热心网友时间：2024-04-06 03:24

我给你个建议我的身高也就你那么高181 比你重点68KG 也就练了一年首先你的睡眠要足够不能经常睡眠不足很重要的锻炼后20分钟 6小时之内补充蛋白质我就吃鸡蛋3个我的健身计划

你参考下虽然我没有70KG但正在努力实现 60KG到70KG不是一朝一夕的需要时间

我周一练肱2二头肌15组每组10-12次背阔肌13组每组8-10（大重量）

周二胸肌肱三头肌我在家里练得没有条件去健身房胸肌我是用椅子配合床作为脚的固定点做俯卧撑这牙种方式对胸肌刺激较深 15组每组10-12次肱三头肌 16组每组10-12次我完全是用肱三头肌撑起来就是双手放在腰后面按在床上做屈伸

周三大腿肌深蹲5组每组20-25次后面休息一天继续循环每个人的方法不一样

热心网友时间：2024-04-06 03:26

要想达到140J 首先营养和睡眠然后适当的运动

每天1个半小时足够了运动多了发到达不到效果。

热心网友时间：2024-04-06 03:20

擦，嫉妒啊，我猜168，晕，我身材很好，就是人矮，医生说我最多能长5cm，知足！穿鞋子也有175差不多！我很知足呜呜

热心网友时间：2024-04-06 03:27

又见到这种问题了，健身计划的订制是很复杂的。楼主最好请个专业的健身教练，让他了解你的具体情况之后，再根据你的体质来帮你详细订制计划（比如每天的具体安排，训练内容等等)。在这里要健身计划根本就是扯淡，那些所谓的帮你订什么计划的更是可笑。因为每个人体质不同，健身计划也各有不同。就算是同一个人，不同的训练目的健身计划也各有不同。一来我们连楼主的面都没见过，更谈不上了解楼主的情况;二来楼主的具体训练目的我们也不是很清楚。所以楼主以后别在这里问这种问题了，没什么用。（PS：这段话我已经复制了下来，以后遇到这种问题我都会这样回答，不是灌水也不为拿分，只是为了楼主别让有些不懂装懂的人误导！）楼主还有什么问题尽管问我，专业健美人士为你解答。

热心网友时间：2024-04-06 03:22

许多初到健身房的人都喜欢狂推胸或者大做弯举什么的，往往忽视下肢腿部的练习．其实，腿部训练无论在专业的健美和举重训练或者是其他的运动项目中都是重中之重．象我们所熟知的篮球．足球等球类运动，田径类的跨栏.铅球．标枪，还有象技击类项目，拳击，散打．跆拳道等等．都把腿部训练当成力量训练中至关重要的一个部分，须知腿部力量是一个人力量的根源，若腿部力量太弱，再强的上肢力量也只是无根之水和空中楼阁，无法发挥出来，话又说回来，腿部训练可增长人体的睾丸素水平，对增长力量和肌肉也大有帮助．所以要是腿部肌肉和力量不济，上肢也很难强壮发达到哪去．更何况腿部训练可以使你的身材更加健美，当你只是一味的苦练上身肌肉而忽视腿的训练时，你的身材会变成名副其实的倒三角，上强下弱，头重脚轻，影响了美观．腿部训练如深蹲还可增强心肺功能，增强血液循环，加速脂肪的消耗，为其他的训练打下了坚实的基础．
　　腿部训练的第一运动，当然首推深蹲，如果你是以增长力量和长大块肌肉为主的话，可用一组6到8下力竭的重量训练，起码做个3到4组．个人建议深蹲蹲到大腿和地面平行即可，这样对腿部的刺激更大些，而且对拉长肌肉大有帮助．如果你以增长爆发力为主的话，可用中等重量，做12到15下，动作过程发力以快速爆发力为主．当然，还可以试一下四分之一蹲，对肌肉的局部刺激会有不同．深蹲据说还对男性的性能力锻炼大有帮助．还有它对下背的刺激也不错．要是你想多刺激一下股四头肌和臀大肌的话，腿举是你不错的选择，腿举相对于深蹲安全些，所以可在深蹲后做几组，刺激更彻底，此外，腿弯举对腿二头肌的刺激也十分不错，你既然练了正面的股四头，不不能忽视其拮抗肌的股二头肌的练习，所以，好好练这快肉吧，呵呵，做完后你的大腿会有不同凡响的感觉，怎是一个爽字可了得，另外的小腿训练也不容忽视，小腿的耐力惊人，而且是唯一不用热身组就可进入正式组的肌肉，建议一周可多练几天小腿，因为小腿是人体最难生长的肌肉之一．不用大强度去轰炸它，它不会有反应的，个人比较喜欢杠铃提踵，效果不错，做时应认真体会动作的过程，提踵提到越高，小腿肌越弱，所以应在最高点坚持停留数秒．次数控制在12到16下．组间休息可短点．我一般不超过四十秒．每次做完六到八组后，小腿都有快爆炸的感觉．呵呵．
诸位肌友，你们还等什么，一起来练腿吧．嚯嚯！！！！

热心网友时间：2024-04-06 03:20

徒手进行训练没有器材徒手力量训练主要是三个部分：
1，俯卧撑：胸肌和肱三头肌
2，腰腹柔韧与力量
3，倒立：肩部与背部。

胸肌的训练主要靠俯卧撑。。。。。。建议两到三天一次训练，每组20次左右，每次练五组，在练习俯卧撑的时候要掌握肌肉收和放的技巧，当身体下去时，一个3秒左右的过程，起来的时候也一样，这样能让肌肉充分受力，达到刺激的效果，而随着练习的逐步深入，最好在背上加些重量，或者拿一个椅子，脚架在上面，让身体向下倾斜，这样受力更为充分，而仅仅俯卧撑是不够的，这样只能联系肌肉的整体，而肌肉的线条需要你用其它方法去雕塑，略如像健身房里夹胸的器械一样，把力量放进去，只是没有用器械而已，这样每组30下，来个6组，在你做完俯卧撑以后雕塑肌肉的线条，这样胸肌的成长和线条就事半功倍了。

手臂的训练方法
（1）前臂：徒手握拳，施加力量，每组练到手酸为止，来个4组这样，建议每周3-4次
（2）肱二头肌：拿家里的水桶，装满水或半桶，或者根据你自身的力量，感觉吃力就行，和前臂一起练习，每周3次，每次15下，做5组
（3）肱三头肌：用俯卧撑的方法联系，但是要注意的是，要把做俯卧撑的两只手靠近，最好是贴在一起，然后就跟俯卧撑一样上上下下的就行了，次数和组数跟肱二头肌一样