运动生活改善,血糖稳定
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发布时间：2023-12-31 20:22
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时间：2024-02-17 12:24
糖尿病人多有「肥胖」问题，血液循环比较差，除了药物介入、饮食控制外，还必须透过多运动、调整生活习惯来*血糖，尤其要减重，以减少心血管疾病的发生。
糖尿病分为两型，其中第 2 型糖尿病人数最多，常见于成年人，这类型的病*多合并肥胖的问题，维持理想体重在血糖控制中是极为重要的一环。
运动不足死亡风险增 7 成
糖尿病关怀基金会执行长、振兴医院新陈代谢科主任医师蔡世泽公布最新调查发现，国内 85 万糖尿病患没有规律运动习惯，成为「控糖死角」，不仅病友体重随之增加，更容易影响病情。国外一份追踪 10 年糖尿病患运动习惯的研究则显示，糖尿病人运动不足，死亡风险增加 7 成。
双和医院营养室组长庄世玟表示，糖尿病病人的体重控制原则与一般人无异，同样要从饮食和运动着手，若是摄取的热量高过于消耗的热量，过剩的热量即会转化为体脂肪在体内囤积。研究显示，当 BMI （身体质量指数）大于 24 时，糖尿病的危险性将增加 4 倍以上。
糖尿病病人的减重速度不宜太快，合理的减重目标是 6 个月减轻原本体重的 10% 。研究显示，体重减轻 5 ～ 15 ％可改善葡萄糖的耐受度、降低空腹血糖、减轻高胰岛素血症、改善血脂肪与降低血压。
规律动一动，控糖又减重
在生活*方面，运动可增加身体对胰岛素利用的敏感度。若是肥胖的糖尿病病人，身体对胰岛素利用会产生抗性，即使胰岛素分泌正常，也无法正常的发挥作用，使得血糖升高。所以，固定的运动习惯可改善细胞对胰岛素的反应，有助于血糖的稳定控制。
心血管疾病是糖尿病病人死亡的重要因素，规律的运动有助于降低心血管疾病的发生，且可达到控制体重的目的。
双和医院新陈代谢科主治医师张安妮表示，糖尿病的盛行率会随着年纪增长升高，但年长者从事运动时，不宜太过躁进，甚至有些病人合并有膝关节方面的困扰，这些其他身体方面的问题，在选择运动时，都应进行整体考量。
适合游泳、快走、骑脚踏车
运动时建议掌握 33 的原则，每周 3 次，每次 30 分钟。运动强度可因每个人心肺功能的差异，自行斟酌。一般只要有「喘」的程度就已达到运动的效果，重要的是借此养成运动的习惯，因为病人得终身与糖尿病共处，运动这个行为也应该要一辈子采行。
病人无需选择太剧烈的运动项目，常见的快走、慢跑、骑脚踏车都是不错的选择。在所有运动中，张安妮最推荐游泳，游泳最适合任何族群，即使不会游泳者，只要能在水里走路即可达到运动的效果，且可降低肌肉与骨头受伤的机率，像有些运动员开刀后，就是先在水里运动。
要借由运动达到控制血糖的目的，必须从事促进心肺功能的运动，也就是有氧运动，并不特别强调手部或足部这类的局部运动。
不宜太剧烈运动
特别提醒的是，太过剧烈的运动或是困难度太高的运动并不建议，年长者也不适合在家爬楼梯，这类运动很伤膝盖。另外，在运动之前最好做些暖身运动，走路的速度也宜由慢转为快，运动后还是要做缓和运动。糖尿病人因末梢血液循环不佳，最担心足部受伤，运动时宜穿着鞋袜，避免赤脚运动。
有糖尿病的人多是肥胖的身形，除了要控制血糖外，也要减重，以减少心血管疾病的发生。建议可做搏格式的运动，利用姿势的转换进行运动。首先，一早起床时，脚底放在小枕头上，平躺 3 分钟后，转换姿势坐起来；其次，可坐在床缘，双脚悬空左右摆荡；然后再平躺回床上，盖上被子，使末梢血液循环变好。一天可做 3 ～ 6 遍，每回做 3 、 4 次。
运动可以改善细胞对胰岛素的反应，稳定控制血糖，也有助于降低体重，改善肥胖对血糖的不良影响，但要降低体重，除了运动之外，饮食控制则是不可或缺的重点，且饮食对于血糖的稳定更扮演极为重要的角色。庄世玟表示，饮食上首重定时定量，避免血糖起伏太大，影响药物治疗。
不吃早餐、压力大，影响血糖变化
糖尿病与高血压等都属于生活习惯病，也是警告病人该改变自己的生活型态了，平日应维持正常的作息，早上应早起吃早餐。有研究显示，不吃早餐者，每年平均血糖会上升，而晚上也要尽量早睡，除了拥有充足的睡眠外，早睡也可避免吃宵夜的需求。
更要避免让自己承受太大的压力，张安妮指出，压力绝对会影响血糖、血压甚至血脂的表现，因为压力会让身体的肾上腺素上升，在肾上腺素长期高涨的情况下，体重会上升，发炎指数也会上升。且承受高压力者，生活作息也不会太正常，到周末好不容易休息，又睡到中午，这类的生活型态也很难兼顾正常的饮食与规律的运动习惯。
饮食与运动等生活型态的*对糖尿病病人相当重要，对于处于正要进入糖尿病阶段的边缘型病人来说，也不可轻忽。研究指出，血糖值在 100 ～ 126mg ∕ dl 的民众，如果能积极改变生活型态，尤其是饮食控制与养成固定运动的习惯，有助于减少糖尿病的发生机率，减少机率高达近 6 成。
饮食控制与运动固然是老生常谈，但对于血糖的稳定却扮演举足轻重的角色，不论是资深糖尿病友或是可能迈向踏上糖尿病友之路的朋友务必要注意生活方式的调整，让自己的血糖控制更稳定。
糖友何时运动最好？
糖尿病人应避免在空腹的情况下运动，建议可于餐后 1 ～ 2 小时运动，若注射胰岛素的病人运动后得摄取一些碳水化合物，份量方面可与医师或卫教师进行讨论。
运动时应随身携带糖包及医疗纪录卡，最好能在运动前后测量一下血糖，若血糖高于 250mg ∕ dl 或低于 80mg ∕ dl 时，建议暂停运动。刚出现低血糖，或是有感冒发烧、血压不稳时，也应暂停运动。
糖尿病患可做手部及足部运动
糖尿病患的血液循环比较差，可以没事时常按压手部及足部的穴位及关节，甩一甩手，具有增强血液循环的效果。
1. 坐在椅子上，先两手伸直握拳，再将手掌打开，如此持续将手掌抓握、打开 20 ～ 30 次，可增强手部的肌力。
2. 双手抓毛巾做手肘弯曲伸展动作，连续做 20 ～ 30 次；进一步再将双手抬高到头顶上方，连续做 20 ～ 30 次，可进行手部的肌肉训练。
3. 脚趾下垫毛巾，用脚趾进行回抓动作，左右脚趾换边回抓，可训练足部的末梢神经。
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