如何有效快速的减掉上半身的肥肉 ,和锻炼腹部腰部肌肉?

发布网友 发布时间：2022-05-05 00:52

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热心网友 时间：2022-06-27 23:43

我是一名健身教练，从现在开始,每天11点前睡,分多次喝水(至少五次,每次250CC),三餐多吃纤维性高的蔬菜,吃全瘦肉,每餐一碗饭或以番薯等淀粉类食物替代,之後别吃任何含糖的零食,别吃肥肉,一天一个蛋,一杯奶,别吃宵夜及喝任何含糖饮料和过多份的水果(一天两个苹果的量),任何零食也别吃,每天要经常保持活动的状态,一天固定时间跑步,循序渐进的,从跑20分钟开始,每天加个几分钟,坚持到持续40分钟後维持,逐渐加快速度,重点是在过程中要让自己的心跳能达到130下/分的程度,坚持一个月,你一定会瘦的 ,重点是持之以恒,再者要想办法让身体习惯没有你以前存在身体的那些脂肪
减肥一定配合好摄取和消耗，两样都要兼顾，否则会很辛苦，效果很差。定时吃饭，吃每顿饭，饭量慢慢减少，别太在意卡路里，特别脂肪多的比如肥肉当然最好别吃，还有碳酸饮料酒之类别喝了。吃到不饿就别吃了。这样习惯了就没什么了。两餐间要加餐，稳定血糖以免下一顿多吃，可以吃瓜果，喝酸奶等等。然后就是运动了，要慢慢来，跟随自己的身体。一定要选择自己可以长期坚持了运动，比如跑步，原地跑，游泳，快走。我推荐跑步。一周5次，每次40分钟以上。跑累了就快走，走一会接着跑。
一定要记住运动后要有至少15分钟的拉伸和按摩腿部，否则减肥以后的体型就一块一块的。
还有，一定切记运动过一两个小时内千万别吃东西，正餐过后一两个小时内也千万别运动。
这样一周可以减肥一到两斤。头一个月比较难，毕竟要改变习惯，先坚持一个月就能看到明显的效果，之后就容易了。
最好别称体重，自己去感觉，别有压力，否则不能坚持。

最后祝你健身愉快，如有健身疑问可以追问找本教练解答

热心网友 时间：2022-06-27 23:43

减肥在于锻炼，千万不要相信电视上的那些仪器什么的，最主要的还是运动和饮食，少吃油腻之类的肉食品，多吃水果，每天坚持运动，最好晚上做仰卧起坐，不要做得太慢，没效果，多做几个回合，没事多做些扭腰的动作。如果腹部赘肉较多的话，一定要先减肥，可以进行慢跑，动感单车，等等。总之让腹部要有发颤抖的运动。又减又锻炼需要节食，但早餐必须吃，午餐晚餐要少吃，在这方面是一句话—管住嘴，迈开腿。练腹肌要根据实际情况，把腹部赘肉减少到越少越有助于增肌，如果赘肉不是特别多的情况下，现跑步两周，坚持晨练，跑步仍要坚持，而且是跑步+仰卧起坐，仰卧起坐是个练腹肌不错的方式，要想有成效最好分组练习，至少5组，第一组要热身，以免肌肉拉伤，每组间隔一分钟，而且每组都不要一样，第一组正卧，第二组用腿起，第三组左右起，第四组身体平躺双腿呈30度，保持一分钟，五组两头起，（仰卧起坐没组在20-40之间，因人而异，要适应自己）除这些外还有背起，平躺双腿伸直夹哑铃做上下运动，都是练腹肌的不错方法。记得要注意练腹肌要少喝酒，不要把自己吃的过饱，而且吃完饭要散步，坐着、躺着会让腹部堆积脂肪。

热心网友 时间：2022-06-27 23:44

1克脂肪在体内氧化以后，可以产生37.6千焦的热能。我们每天身体的，自身能量消耗，依据不同的活动状态，需要消耗2000---4000千焦的热能，约53---106克脂肪。如果这些消耗不被补充回来的话，每天可以减掉0.3--0.6斤的体重。
所以，如果控制好饮食的摄入，是很快就可以减掉上身的脂肪的。
腹部，腰部的肌肉训练，以仰卧起坐和跑步锻炼最有效。
如果每周可以跑步2---3次，每次30分钟，跑到出汗。就可以很好的 锻炼协调腰部肌肉。
每周再进行2---3次，仰卧起坐，10----12次一组，每次训练3----4组。可以很好的锻炼腹部肌肉。
你看，运动不需要天天做，只要保持经常做就可以了。也不是很难坚持的，习惯了，也就自然了。
如果再把每天的饮食量，减掉三分之一 。这样的话，二个月左右就可以减掉你，身上的脂肪了。
你可以试试，即安全，又快速。