如何锻炼臀部腿部肌肉筋骨

发布网友发布时间：2022-05-05 00:37

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热心网友时间：2022-06-27 20:55

美臀臀部不仅仅就是一块肉，想想你是不是能坐就不站、能躺就不坐的家伙？这也难怪你的臀部会软趴趴地既扁又没弹性。健身专家说美臀需要有三大条件：a：臀部必须结实，不能够晃动得太厉害，即要求又翘又结实的美臀；b：整个臀部的大小要均衡，必须与身体比例配合，不是大就是好，太小当然也不合格；c：前凸后翘，是评定美臀的首要条件之一。在走路和转身时，瞧起来就煞是好看。 1）跪姿腿举膝、两手撑地俯跪垫上，自然呼吸，两眼平视。将一条腿向后上方抬起，至顶点后保持3~5秒。注意脚尖崩直，两侧腿重复练习。注意：举起的腿可以屈腿，也可以为直腿。 2）站姿摆腿两脚开立，与肩同宽。上身保持挺胸收腹，然后把右腿慢慢向正后方抬高，这时呼气，直到臀部和大腿收紧，再慢慢回到原位（吸气），但脚不着地，注意：上身不要过于前倾。如此往返，做15次，然后换左腿做，左右腿做完为1组，共做3组，组与组之间休息1分钟。 3）坐姿抬臀坐在地板上，两腿并拢伸直。两手置于臀部后侧，抬起身体成一条直线，保持这个姿势尽可能长时间。你可以清楚地感到臀部肌肉在用力。再慢慢回到坐姿。重复此动作3，每组15次。 4）直腿后举俯卧凳上并抓握凳侧，两腿并拢，臀大肌发力，牵引双腿上举，再以臀大肌力量控制双腿下落速度，慢慢地还原至脚尖接近地面。连续重复练习。
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热心网友时间：2022-06-27 20:55

腿部肌肉训练原址附图： http://www.yelg.com/index_sc.asp?articleid=481 股四头肌后蹲起始姿势站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈后肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直动作过程屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。呼吸方法下蹲时呼气，起立时吸气。注意要点在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。