饮食如何恢复健康？
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发布时间：2022-04-21 04:38
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时间：2022-06-18 00:47
不健康的食物随手可得，吃的健康已经成为你日常战斗的目标随时在考验你的意志力。本文将直接捞干货，把修复饮食策略作为首要任务，这些策略可以帮助你表现得更好、更健康、更苗条。
优先#1：建立富含蛋白质食物的膳食计划
我们从饮食行为研究中知道，人们在吃饭时第一口吃的食物是他们吃的最多的食物。例如：当大学生吃饭是首先选择炸薯条时，他们吃炸薯的数量总是比第一口吃蔬菜时要多得多。这告诉我们，第一口选择不同的食物会影响你摄入卡路里数量和你的营养质量。
这些第一口食品应蛋白质类的，因为富含蛋白质的食物，如：鸡蛋、肉、鱼和乳制品，在改善营养缺失方面发挥特殊作用。首先，补充人体所需的蛋白质。蛋白质饮食会让人更容易得到强烈的满足感，并获得更少的热量。对这一问题的回顾发现，每增加1%的蛋白质摄入量，人们每天会自然减少32至51卡路里摄入量。
蛋白质的另一个好处是，它触发蛋白质合成。保护肌肉而不是以脂肪的形式储存起来。最后，研究表明那些选择优质蛋白质(定义含有10克必需氨基酸的蛋白质)的人更瘦，而且腹部脂肪较少。
优先#2：控制碳水化合物的摄入量
许多人认为碳水化合物是能量食品。事实上，研究表明：吃碳水化合物会提高的神经递质5-羟色胺水平，会让你平静且能感受到放松。此外，葡萄糖也就是碳水化合物消化后变成，阻断了大脑中食欲素神经元/促食素的能量传递网络活动。当促食素网络被阻断，代谢率会放缓，我们就会感到非常懒散和困乏。最后，精制碳水化合物，如：面包、谷物和糖果是已知的刺激食物，会让我们摄入更多的卡路里。
而最要的是：控制碳水化合物的摄入。这并不意味着你消除所有的碳水化合物或长时间的继续低碳水化合物饮食。而是需要你聪明的吃碳水化合物，选择完全碳水化合物食品-蔬菜、水果和煮熟的谷类来代替加工过的碳水化合物。吃碳水化合物的最佳时间运动后和晚餐。运动后，肌肉对胰岛素更敏感，所以你可以吃任何种类的碳水化合物都会存储为糖原。我们一直建议在晚餐吃碳水化合物，因为这是最完美的时间可以提高血清素和降低应激激素皮质醇，这样可以让你放松并适合睡觉。
#优先3：优先选择能够快速满足的食物
能过快速满足你特别个性化的事情l，有些人喜欢健康的碳水化合物，而有些人喜欢蛋白质+脂的组合。我们指导，某些食物能够更快的满足食欲而让我们吃的更少，相反其他人的健康食物会成为你的刺激食物，而让你暴饮暴食。
蛋白质、蔬菜和其他在自然界中发现的食物往往能让人非常满意。相比之下，精致和高碳水化合物的食物往往会刺激食欲，直接导致我们摄入超出我们所需要的热量。
这里面的区别在于这些食物如何影响大脑。精制碳水化合物被发现会“劫持”大脑，让你感觉无法停止进食，因为它们会影响饥饿激素和大脑的快感中心。精制的碳水化合物也与血糖峰值和低谷刺激食欲有关，因为精制碳水化合物能够快速的造成血糖高峰和低谷，让你渴望更多的高碳水化合物的食物来维持能量水平。幸运的是，某些食物具有相反的效果:
蛋白质的食物：它们会导致肠道激素的释放，告诉大脑你饱了。希腊酸奶、鸡蛋、鱼、肉和豆类都可以列入你的名单。
绿色蔬菜：非常缓慢地消化,含有大量的难消化的膳食纤维来填补你的消化道。十字花科蔬菜如：西兰花、白菜、芥蓝等。
水果：也是缓慢消化的食物，且含有大量的水，糖和碳水化合物含量较高，可以消除对糖的渴望。苹果和橘子位于清单的前列。
与诸如像面包和谷物精制碳水化合物相比，这类淀粉类蔬菜和全谷类食品的消化要慢得多，他们往往含有很高的难以消化的膳食纤维。即使是水果比绿色蔬菜和低碳水化合物高热量，但当你觉得需要碳水化合物时他们是最佳的选择。一般的土豆能够提供快速的饱腹感。煮熟的燕麦和其他谷物也往往表现很好。
优先#4：让你的一天从高蛋白、低碳水化合物开始
早餐值得你特别注意，因为高碳水化合物膳食是常态。因为大家都习惯割把包子、面包、面条、粥或其他美味碳水化合物作为早餐，这其实是最糟糕的事情。这些食物提升胰岛素和提高5-羟色胺，它会让你感到懒散乏力、迟钝和脑雾。
相比之下，高蛋白低碳水化合物的早餐让你一天中做出更好的选择。蛋白质中的氨基酸激活大脑中的促食素网络（在#2中提到的）。通过增强促食素神经元的活动，新陈代谢率增加并能够让大脑功能增强。
最后，早餐吃蛋白质增加了午餐或晚餐吃碳水化合物储存在肌肉糖原而不是脂肪的可能性。
优先#5：通过饮食来解决营养不良
矿物质如镁、维生素D和铁对代谢健康是极其重要的。这些营养物质的缺乏会引起的各种并发症，很难保持健康的身体成分，因为代谢率会减少。例如：缺乏镁导致胰岛素敏感性变差和血糖控制的问题，这两个问题都会停止脂肪代谢。缺铁会导致贫血，这是一种将含氧血液输送到细胞和肌肉能力的受损。有许多研究表明：更多的体脂百分比和维生素D的缺乏有关。维生素D使钙等营养物质来维持代谢率和骨代谢，同时防止激素睾酮芳香或变成雌激素。
如果你的这些营养物质水平超过了标准，他们不再是一个问题。但是如果你缺乏，他们成为健康和减肥的首要任务。
优先#6:用规划代替混乱
大多数人的饮食习惯是绝对的混乱。他们在两餐之间间隔太长的时间，从不认真计划任何事情导致摄入过多的和选择不健康的食物。真的只有一个解决办法：您必须养成习惯，让你的饮食行为自动化。提前决定你吃饭和零食的时间，这有几个好处：
提前计划吃饭，你会更轻松地避免*和你不想吃的食物。
它给你身体一个固定的频率，让你永远知道你的下一顿饭的时间，这会使你的血糖稳定，让你避免不按时吃饭带来的高压力水平。
获取和保持精益身体成分是一段时间内你所做的事的总和。预先规划膳食可以让你打下基础,使这个清单上的其他优先事项变得更容易实现。
最后的话:健康的饮食不一定是复杂的，真正重要的优先次序，你可以享受美味、营养的饭菜,同时得到精益的身体成分和活力。
