八块腹肌有什么动作可以练

发布网友发布时间：2022-04-20 22:31

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热心网友时间：2023-07-15 07:56

如何锻炼八块腹肌

　　如何锻炼八块腹肌，热身的时候我们还有一些需要注意的事情，运动有利于增强身体的免疫力，我们要合理安排运动时间，有氧运动可以增加我们大脑中的氧含量，下面我带你了解如何锻炼八块腹肌吧。

　　如何锻炼八块腹肌1

　　1、健身球卷腹：我们可以找到一个瑜伽球或者是健身球平躺在健身球上，双脚平放在地面双手放在头侧双臂打开，下个向*微微的收起，然后慢慢的呼气，收缩自己的腹部，抬起上身大约45度左右，保持两秒钟，然后再恢复原来的姿态，保持相应的平衡感，两脚就可以分开的多一些，如果增加难度的话，我们可以将自己的双腿并且一起做。

　　2、举腿卷腹：同样是找一块瑜伽垫子，仰卧在瑜伽垫子上，背部一定要紧贴地面，保证稳固性，双手放在自己的头侧，双臂打开，双腿抬高与上身成90度，然后将两腿交叉，膝关节微微的伸屈慢慢的呼气，然后再说服自己的腹肌抬起上身下背部不能够离地，同样是保持两秒钟，然后再恢复开始的姿态，在这个过程当中，我们一定要保持自己的下颏向胸前微微的勾起。

　　3、反向卷腹：我们讲过在健身瑜伽垫上，背部靠近地面，双手放到身体的两侧，把自己的.双腿抬起达到90度角为止，然后再将自己的双腿分叉交叉膝盖微曲收紧腹部肌肉并且微微的呼出自己的气体，抬起自己的臀部，下背略离开地面像这种姿态保持两秒钟恢复原状。

　　4、传统卷腹：虽然说这是一种传统的卷腹锻炼但是能够做到的却很少，我们首先把自己的后背紧贴地面，然后用双手放在头的两侧双臂打开之后，把自己的双腿平放在地面上，并且将膝盖屈起，下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　　如何锻炼八块腹肌2

　　1、每隔一天练一次腹肌。在数量上虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但建议挑选2一4个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。

　　2、腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

　　3、做悬垂举腿这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿“当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。

　　4、练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭，每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。

　　5、不必完全伸直，练腹肌时不要把背拱起而是*应稍内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

　　6、坐姿抬腿这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着，控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

　　7、仰卧起腿的起始姿势仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直动作过程收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。呼吸方法向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。注意要点下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。

　　8、呼吸方法向前卷缩时吸气，回落时呼气。注意要点向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。

　　9、仰卧飞鸟的起始姿势仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃。两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。动作过程两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。呼吸方法两臂拉开时吸气，回复时呼气。注意要点两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。

　　10、在饮食方面，要做到尽量不吃肉，肉类含有大量的沉淀物质对肌肉的锻炼形成，起了良好的作用。不吃辛辣刺激性的事物：如辣椒，辣子，蒜，葱。多吃高蛋白的食物：如青菜，豆类食品，蘑菇。

　　11、多吃水果，晚餐尽量不吃或者少吃。水果应当吃香蕉，苹果等食物。不能吃含糖量较高的水果，如甘蔗，橙子等等。