谁能给我制定一套周一到周日的锻炼方案(要解释怎么做) 我16岁_百度知 ...

发布网友发布时间：2024-04-07 20:59

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热心网友时间：2024-04-11 11:35

你是健身还是减肥？
如果健身建议如下：首先每周锻炼时间最好是5天，而不是7天。因为身体有疲劳期，肌肉也需要休息和恢复。健身最好到健身房，因为器械齐全，便于选择。具体方案：2天练习上肢，2天腰腹，1天下肢。根据每个健身器械上标识的练习部位，自己可以选择。
如果减肥建议如下：每周有氧练习做五天，每次40分钟以上。健身房有氧器材都可选择。另外最重要的是管住嘴，不吃油炸和含糖多的食物，尤其是零食最好不要吃。主食保持每天6两。多吃水果蔬菜。

热心网友时间：2024-04-11 11:34

周一，胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推 10-12RM x3组
（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练
（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4
（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4
（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组
（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组
（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3.
周二四六练习腹肌。周日休息恢复

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