(专业人氏进~最好是教练)给个个人弹跳训练计划~~有高分哦~~
发布网友
发布时间:2024-03-07 18:48
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热心网友
时间:2024-04-01 23:34
你和我的情况差不多,我去年暑假也练了弹跳。
我把我怎么训练的列出来你参考一下
身高183cm 体重70kg 年龄20
训练计划
用1个月的时间提高耐力,肌肉,弹跳,和身体协调能力。
每周2-3次
早上:6点30起床。
早餐:面包3块,一个鸡蛋,一杯300毫升牛奶
7点出门,沿河堤慢跑8公里。(脚上要负重)
出门前要做好准备活动 拉伸腿部韧带,背部肌肉,把关节活动开来。
大约8点半之前结束慢跑,然后去篮球场打2小时球。
打完球后,到隔壁游泳馆,游半小时。
中午12点30到家。
下午
2点到健身房,首先还是做拉伸,活动开。
然后做上肢训练,先做俯卧撑10个每组,做5组
休息15分钟
接着做提铃。选的是8KG的。15次每组,左右手轮换各做2组。中间5分钟休息。
3点左右,开始做器械。
跳绳10分钟,然后上器械,脚步抬杠铃,15kg左右。每组5个,5组。
最后一个项目,仰卧起坐。
30个一组,2组。
洗个澡5点30左右回家。
个人觉得你练弹跳,最关键的是练速度(就是爆发力)
还有就是力量(腿部,腰腹部)
如果有条件去健身房多做哑铃和器械,多组多次,能达到提高肌肉纤维的作用,并且配合饮食少吃脂肪含量高和高热量的食物,多喝果汁,蔬菜和蔬果。
还要坚持每天拉伸自己的腿部韧带,腿部肌肉和腰腹部,让它们每天都处于活动状态。
下面介绍一些在家中就可以完成的项目,因为自己很少在家练这些是网上载录的希望对你有帮助
第一项:半蹲跳
1、开始时,半蹲至?的位置,双手放置于前,
2、向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm)。 当在空中,你的双手需放在后面。 着地时,完成一次。
接下来,只需重复以上步骤!!!
迅速提高弹跳力训练教程2
第二项:抬脚尖(提踵)
1.首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着
2.脚尖抬到最高点
3.再慢慢放下,完成一次..双脚完成,完成一个组.
迅速提高弹跳力训练教程3
第三项:台阶
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高弹跳力训练教程4
第四项:纵跳
1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...
这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...
迅速提高弹跳力训练教程5
第五项:脚尖跳
1. 将脚尖抬到最高点,
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm
祝你好运
热心网友
时间:2024-04-01 23:34
什么!你说什么!100斤 我都能想象起你跳起来的样子! 别练弹跳了!先去吃饭吧!就算你能扣篮!有什么用 一阵风来了 说不定给你 刮什么地呢! 先把体重搞上去! 然后在练!注意 增加体重是肌肉 不是赘肉!还有你见过谁家排骨跳起来扣篮的!一般扣篮的都是牛!如果你要不听我的 你就算扣 也没有什么意思! 顶多双手灌进去 一点力道没有! 看着也不好看! 顺便问一句! 土豆和卡特谁扣篮好看!
热心网友
时间:2024-04-01 23:28
迅速提高弹跳力训练教程
1 迅速提高弹跳力训练教程1
迅速提高弹跳力训练教程
美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.
对于每个动作项目,如果一种动作要作3组,组与组之间休息不能超过2分钟,若完成了,需直接做下个项目,记住不要休息!!
第一项:半蹲跳
1、开始时,半蹲至¼的位置,双手放置于前,
2、向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm)。 当在空中,你的双手需放在后面。 着地时,完成一次。
接下来,只需重复以上步骤!!!
迅速提高弹跳力训练教程2
第二项:抬脚尖(提踵)
1.首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着
2.脚尖抬到最高点
3.再慢慢放下,完成一次..双脚完成,完成一个组.
迅速提高弹跳力训练教程3
第三项:台阶
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高弹跳力训练教程4
第四项:纵跳
1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...
这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...
迅速提高弹跳力训练教程5
第五项:脚尖跳
1. 将脚尖抬到最高点,
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm
热心网友
时间:2024-04-01 23:34
单脚跳:每天三组一组开始先30下以后依个人情况递增。…或做蛙跳,跳完后,再去摸篮框。贵在坚持,再者身体应该练强壮些不然内线很容易被顶开。
热心网友
时间:2024-04-01 23:29
就是小腿联系,你要用杠铃抗在肩膀上.
然后脚的前面掂个3-5厘米左右的东西.
脚尖踩在上面,然后估计你就知道怎么联系了吧.
要坚持的...
如果没有时间去健身房.
那就只能跳绳,前一个星期每天跳500下.
之后每天跳1000下.不过要跳起来摇两圈的那种.
我就是这样联系的. 但是健身房效果好一点.
兄弟... 坚持就好了...
热心网友
时间:2024-04-01 23:33
坚持每天
尽力向上摸高50下
一个月就有效果