哑铃怎么练胸肌?有几种方法

发布网友 发布时间：2022-04-21 05:36

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懂视网 时间：2022-06-05 19:36

哑铃练胸肌最好的方法，我们一起来看看吧！

练胸肌最简单的方法就是俯卧撑，如果想要拥有更完美的肌肉，那还是有必要借助器械的力量。下面分享一组使用哑铃就可以做到的练胸肌动作：

1、上斜哑铃卧推：仰卧在倾角为40度左右的斜凳上，双脚踩地，背部紧贴靠垫，腹部收紧。双手对握哑铃并使哑铃拢置于胸前，大臂贴紧身体两侧。胸部发力慢慢向上推起哑铃至双臂伸直，但手肘微屈，顶点稍停，挤压胸部。然后慢慢下放还原，注意全程保持两只哑铃贴紧。

2、哑铃平地卧推：平躺在凳子上，双脚踩地，双手握住哑铃举至身体两侧，小臂垂直于地面。胸部发力带动手臂向上推起哑铃，至双臂伸直，稍停收缩胸部肌肉。然后主动控制速度慢慢还原。

3、上斜哑铃直臂上摆：仰卧在倾角为40度左右的斜凳上，双脚踩地，上背部紧贴靠垫。双手各握哑铃垂于体侧，掌心向上，保持手肘微屈，胸肌发力带动手臂向上抬起。顶点稍停收缩胸肌，然后控制速度慢慢下放还原。

4、上斜哑铃飞鸟：仰卧在倾角为40度左右的上斜凳上，双腿分开屈膝，双脚踩地。双手各握哑铃举起至手臂伸直，掌心相对，手肘微屈。保持手肘微屈，双臂慢慢向侧方打开至胸部有强烈的牵拉感。顶点稍停后，胸部发力带动双臂向身体中间靠拢，顶点稍停收缩胸部肌肉，然后再控制速度慢慢下放。

以上就是小编收集整理出来的，望能够帮助到大家。

热心网友 时间：2022-06-05 16:44

展开1全部哑铃练胸肌的五种方法：

动作一、哑铃平板卧推
1. 在一张平躺的长椅上躺下，双手各握一个哑铃，将它们放在大腿上，掌心彼此相对。
2. 然后，用大腿帮助将哑铃举起，一次举起一只。将它们举在面前，与肩同宽。
3. 之后，旋转自己的手腕，使得掌心背对于你。将哑铃放在*两侧，上臂和前臂呈90度角，确保在运动过程中全程保持对哑铃力道的掌控，这将是自己的起始位置。
4. 然后，当自己呼气时，使用*的力量将哑铃推举起来。 将手臂伸直，到达动作最高点时挤压*，停留片刻然后缓慢下降。 提示： 理想状态下，下降花费的时间应为举起的两倍。

动作二、哑铃上斜卧推
1. 躺在上斜凳上，双手各持一只哑铃，放在大腿上，掌心彼此相对。
2. 然后，使用自己的大腿帮助自己将哑铃举起来，每次举起一只，与肩同宽。
3. 然后，向前旋转自己的手腕，使掌心向前， 这是自己的起始动作。
4. 然后用*力量将哑铃推举起来，同时呼气，记住全程要保持对哑铃的掌控力度。
5. 手臂自然伸直，到达顶点的时候停留片刻，然后开始缓慢下降，下降的时候吸气。理想情况下，下降所需的时间应为举起所花费时间的两倍。

动作三、哑铃下斜卧推
1. 将腿部固定在下斜面长椅的顶端然后躺下，双手各持一个哑铃，放在腿上。掌心彼此相对。
2. 躺好以后，将哑铃举起在自己的上方，与肩同宽。
3. 一旦哑铃与肩同宽，旋转手腕，让掌心背对于自己。 这将是自己的起始姿势。
4. 将哑铃缓缓降至你的身体两侧，同时呼气。全程保持对哑铃的力量掌控。 提示： 整个过程中，前臂应当保持始终与地板相垂直。
5. 当自己呼气时，使用*的肌肉力量将哑铃推举起来。 当手臂伸直，哑铃被举起在最顶端的时候，挤压自己的*，停留片刻然后缓慢再次下降。

动作四、仰卧上拉
1. 将一个哑铃放置在平坦的长凳上。
2. 确保哑铃安全的放置在长凳的一侧，然后躺在长凳上（身体与其交叉成十字架状）只用你的肩部依靠在长凳的表面。臀部应略微低于长凳高度，腿和脚要稳定的踩在地板上。头部也不要触及长凳表面。
3. 双手紧握住哑铃放置在*上方的位置，手臂弯曲，两只手掌应该握住哑铃一侧的下方，这是起始动作。注意：一定要确保哑铃的安全使用，不牢固的支撑物会导致哑铃落下砸到自己的面部。
4. 保持自己的手臂弯曲，慢慢地将哑铃移动到脑后，同时吸气，直到自己感觉到*有被伸展的感觉。
5. 然后，将哑铃举回起始位置，动作要缓慢，同时呼气。

动作五、平板哑铃飞鸟
1. 平躺在平坦的长椅上，双手各持一只哑铃，暂时依在大腿上。两手掌心相对。
2. 使用大腿帮助自己将哑铃举起来，一次一只。将它们举到身体的前方，与肩同宽，掌心相对而握。将哑铃举起，然后停止在这个位置暂停片刻，锁定这个位置，这就是自己的起始姿势。
3. 肘部轻微弯曲，避免对肱二头肌腱产生过大压力，胳膊向两侧打开一个较大的弧度然后下降，直到自己感受到*伸展，在做这个动作时同时吸气。 提示： 记住在整个运动过程中，手臂都应当维持这个姿势保持相对静止。活动的部位只应当发生在肩关节部位。
4. 将手臂还原到起始位置，同时呼气并且挤压*肌肉。 提示： 确保每次推举的弧度都尽量保持相似。

热心网友 时间：2022-06-05 18:02

1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2.上斜推举：主要练上胸肌。
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3.平卧飞鸟：主要练*中间沟。
动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于*上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

热心网友 时间：2022-06-05 19:37

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃
热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后
平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度
斜板哑铃卧推 4X12上胸
上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积
双杠臂屈伸 3X8 下胸 （一定要含胸去做）
至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。
最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）
休息一天（仍然做腹肌撕裂者）
练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况
哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了
练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20
哑铃旋转上举 4X20
手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）
单手提哑铃单脚提踵 4X15
腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强*的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~
至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？
强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~
你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~
吃的方面多补充蛋白质，多休息~

热心网友 时间：2022-06-05 21:28

哑铃锻炼胸肌：哑铃卧推对锻炼胸大肌效果明显。哑铃最好买那种可以卸载的，这样可以更加自己的能力适当的增加杠铃重量。但这个重量不能太轻，要对自己有一点挑战性。
其他胸肌锻炼方法：
　　1、锻炼胸肌的首选是俯卧撑。这个动作简单有效，也不用什么器械，在家里就可以做。专业和非专业的人士都可以做。数量根据自己的能力而定。
　　2、杠铃卧推，动作类似于哑铃卧推，但是难度更大。双手的位置可以与肩同宽，也可以稍稍向外比肩略宽。
　　3、训练前一定要先进行热身。除了身体各个部位的拉伸和按压之外，先可用较轻的哑铃或者杠铃先做两组试运动。

热心网友 时间：2022-06-05 23:36

躺在床上，垂直向上举哑铃锻炼胸肌效果最好。