...星期三练肩部,星期四练背肌,星期五练肱二头肌。星期6练小臂。_百...

发布网友发布时间：2024-05-29 06:44

共5个回答

热心网友时间：2024-06-18 22:31

你好，我现在正在用哑铃锻炼全身肌肉。我目前的方式是练习一天休息一天。周一练胸部周三练肩部和肱二头肌周五练背部和肱三头肌周日练腿部肌肉。至于腹肌由于恢复性很强可以采用隔天一练的方式。只有良好的休息才能帮助肌肉的生长。准备这样锻炼一个月之后加大强度，两天一休息。总之记住一条，无论怎样练，休息是最重要的一个环节，始终不能轻视。祝你早日健身成功！

热心网友时间：2024-06-18 22:29

健身增肌是个很简单的事情，有爱好有毅力有经济基础，等于离目标越来越近。

我开始健身也很迷茫，盲目用大重量，肌肉练完很酸痛，但是长的很慢。自己慢慢琢磨，看书以及专业网站的帖子，并且学习了运动营养学的知识。经过了这几年私教生涯，通过指导别人，总结出一条通用理论---那就是多休息。

肌肉是休息时候生长的。健身增肌，其实就是通过力量训练破坏肌纤维，然后通过补充营养和休息使肌肉纤维超量恢复，达到肌肉强健的目的。
这里有二个时间点：一是早晨起床一小时内。二是锻炼后四十分钟内。如果不是为了比赛，一般人抓住这两个时间点，在这段时间里补充30克以上的蛋白质和一些碳水化合物，并且一天内饮食中的蛋白质达到1。5克/千克体重以上。

符合这样的条件，肌肉肯定生长。

锻炼就更简单了，把大肌肉分开练，同时把该肌肉的协同肌一起练。如练胸肌，顺带练下三头肌。如要增肌，8RM以下的重量要做3组以上。

至于具体吃什么，看你的经济条件。我上学时候都是一天20个蛋，中午半斤牛肉。只要是蛋白质，并且含脂肪少的都可以。经济好点可以买蛋白粉，在我说那两个时间点内喝两勺。

热心网友时间：2024-06-18 22:32

我相信你是世界第一人这样锻炼的！

热心网友时间：2024-06-18 22:29

(1)健身计划:
周一:胸+三头
平卧杠铃推举 8-12RM (个)X3组

上斜哑铃推举 8-12RM

上斜哑铃飞鸟 8-12RM

坐姿E-Z杠杠铃颈后臂屈伸 8-12RM

绳索下压 8-12RM

周三:背+二头
宽握引体向上 8-12RM (个)X3组

俯立杠铃划船 8-12RM

颈前下拉 8-12RM

E-Z杠杠铃弯举 8-12RM

拉力器弯举 8-12RM

周五:肩+腹
坐姿哑铃推举 8-12RM (个)X3组

立姿哑铃侧平举 8-12RM

直立划船 8-12RM

仰卧起坐15-20RM

悬垂举腿15-20RM

周日:腿
深蹲 10-15RM (个)X3组

坐姿腿举 10-15RM

腿屈伸 12-15RM

腿弯举 12-15RM

(2)男性增肌饮食计划(参考)
早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白）

加餐10:00，面包两片,橙汁一杯

午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量

加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml

训练16:00,

晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量

注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮
水。包内常备些香蕉或面包和橙汁，以便及时补充能量.
健美食品：粗粮煮土豆玉米燕麦片,苹果橙桃香蕉果汁,各种蔬
菜,豆类牛奶酸奶鸡胸肉瘦牛肉鱼肉鸡蛋（去蛋黄)

(3)休息:尽量在22点前入睡,保证7-8小时睡眠!

热心网友时间：2024-06-18 22:27

训练方法和我一样，想要不影响局部肌肉生长，又锻炼其他局部肌肉，必须采用针对性训练，以一个或两个动作为主打动作训练3-4组即可。另外早上起来拉伸肌肉可以加快肌肉的恢复。