我准备跑6000M,我前后做什么运动来准备,放松,

发布网友发布时间：2024-04-27 06:11

共6个回答

热心网友时间：2024-04-27 14:36

为什么要比6000？正规比赛中是没有这个项目的啊，通常中长跑是800和1500，长跑是5000和10000，障碍一般是3000，我在大学时是中长跑队队员，希望以下的建议能够对你有用：
　　1.饮食方面
　　作为6000米的比赛，体力消耗是很大的，赛前首先要保证充足的能量。一般长距离的比赛应该会安排在下午，午餐一定要吃饱，最好吃些肉类等高热量食物，可以根据自己的喜好搭配其他的菜品，这样做的目的只是为了保证能量充足，所以也没有必要特别刻意改变自己的饮食结构。吃饱即可，别吃太多避免临场上WC，呵呵。。。另外赛前吃巧克力也是个不错的方法，但是别吃咸了导致比赛时总是口渴。
　　2.准备活动
　　到了赛场先熟悉一下赛场环境，然后做些准备活动，通常在你的比赛开始前45分钟。
　　准备活动的第一项是60米的小步跑完成后接一个30米左右的加速跑，做三组。
　　第二项40秒高抬腿三组，时间可以根据自己的情况调整，注意强度不要太大，可适量缩短时间。
　　第三项是顶膝跨步跑（这个术语不标准，SORRY，具体就是保持前腿弯曲小于等于90度向前跨，后腿蹬地，后腿被身体向前的惯性拉伸成直线，然后前腿落地变后腿，前后交替完成的跑步动作）60米，然后同样接一个30米的加速跑，三组。
　　一顶要注意以上的准备活动强度不要太大，否则做完了你就会感觉像跑了比赛那样累了，呵呵。每完成一项可以休息三分钟，都做完大约要二十多分钟（平时训练教练要求我们准备活动做40分钟，但我们都做不到）。之后放松身体，做些舒展身体的动作，如阔胸踢腿等。
　　3.调整呼吸和身体动作
　　在时间剩下15分钟左右的时候绕着赛场慢跑两圈，调整自己的呼吸，呼吸节奏对于长跑同样重要，要求三步一吸，三步一呼，但这也并不绝对，根据自己的情况，可以两步一吸两步一呼或四步一吸三步一呼等。
　　吸气时嘴巴和鼻子同时吸气，吸气的动作要在一步的时间完成，如果你采用三步一吸的话，那么第一步吸气，第二、三步是不呼吸的，但不要刻意地去屏气。
　　呼气时用只用嘴吐气，要把废气吐净，所以要深远绵长，如果采用三步一呼，那么把呼气的流量均匀地分布在这三步的过程中，然后紧接着吸气。
　　要注意慢跑时呼气吸气的幅度不要太大，避免氧气过剩。
　　至于摆臂和腿部动作都是长时间养成的，具体要求我就不讲了，只做一些提醒：摆臂要有力，要有带动身体向前的趋势，跑步时要注意向前送髋和抬高大腿和膝盖（额外说一句，比赛后期缺氧了没劲时一定要在心里不断跟自己说“腿抬高！”）
　　4.心理辅助
　　我曾经有过怯场经历，比赛的压力是加在潜意识中的，自己头脑里都没有察觉，只是临场了发现自己要拉肚子，而且上了厕所发现自己真是拉肚子，一开始参加比赛或者教练测成绩时我都会临场拉肚子。
　　所以在比赛前，要根据自己所定下的目标给自己足够的信心，要相信自己能行，要对自己说“我能！” ^_^ 在最后做慢跑以及赛前的几分钟里要屏除杂念，要不断给自己打气，提高兴奋度。
　　5.进入比赛
　　终于说到比赛了，不过我还是得先问问比赛的形式，如果是分组的话没什么好说的，过了第一个弯道就压到内圈去跑；如果不分组的话，一开始肯定大家都会冲一段抢位置，要是这样你就得有所准备了：大家冲出去后会自然地分成前后几个队伍，通常我们称为集团。
　　如果你进入第一集团并且领跑的话，那么只要保持动作和呼吸节奏就可以了。如果是在第一集团中跟着队伍跑，就要衡量一下这个节奏是否适合自己，合适的话则保持体力进入后期或冲刺时在反超，当然你也可以冲到前面去，前提是你想要并且有能力拿个好成绩。
　　在第二集团的话，只需要注意与第一集团的距离不要拉得太远，否则到最后几圈大家都加速的时候你会发现十米是个无法超越的距离，呵呵
　　如果你是后发制人的选手，也可以选择跟第三集团，这没有什么好说的。
　　着重强调一下，长跑的关键是自己的节奏，一定要控制好自己的节奏，比赛中，只要没到最后两圈，只要有人突然奋力加速，都极可能是为了打乱其他选手的节奏，你要跟着他加速，你就上当了，因为你会发现他奋力加速了一段距离后就跑不动了或者提前退出了比赛。
　　当比赛初期你确定了自己在队伍中的位置之后，就要按照自己的节奏进行比赛了，这里面还有个战术的问题，但是对于非专业运动员（我是说我自己，呵呵）基本用不上，不过我还是有个让你能够比较轻松的完成比赛的方法：知道怎样从水沟上跨过去吧？不是跳，是跨的那种，比赛的前半程你完全可以像跨水沟那样尽量把步子拉大来跑，通过降低跑步频率、增加步伐幅度的方法来减缓疲劳，我们当时管这叫做“拉大步”，拉大步在拉练时被我们用得百试不爽。拉大步只有一点需要注意，重心不要太高，因为我们只要向前不必向上。

热心网友时间：2024-04-27 14:35

根据自己实力，跟那个段。

热心网友时间：2024-04-27 14:34

匀速最好，跑前要做准备运动，压压腿，跳下，踢几下

热心网友时间：2024-04-27 14:28

放松

热心网友时间：2024-04-27 14:31

我很喜欢长跑，也参加过学校组织的10000米越野赛，长跑注重的是耐力的考验，比赛前只要稍作放松，比如放松一下手挽脚腕，练习一下助跑就可以了，吃点巧克力以保持充足的体力。注意起跑的时候不要过快，刚刚开始不要怕拉在别人后面，要把体力用在中间的漫跑和最后的冲刺上，特别是最后的冲刺尤其重要！好多运动员有雨最后体力不支不能做出最后的冲刺动作，如果最后有充足的精力用在冲刺上可以把名次提高好几个呢！嗬嗬

热心网友时间：2024-04-27 14:29

400m跑道5圈(热身跑)
杠上压腿
60m热身活动(包括:弓步压腿跨步跳车轮跑踢腿高抬腿转腰跑加速跑等等)
跑的时候(全程15圈)前10圈百分之65至70的速度匀速跑
最后5圈越来越快
直至最后冲刺
放松的话
跑完不要马上停下来
喘口气慢跑2圈
然后找人给你踩踩腿踩踩背
搓搓胳膊捏捏肩
(我训练的时候是这样做的个人建议仅供参考)
望满意
华师骞骞