...参加县运动会,主攻项目为小学800和初中1500和3000。训练时间只有两周...

发布网友 发布时间：2024-04-28 02:27

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热心网友 时间：2024-08-22 11:12

长跑要注意三点:毅力，呼吸，节奏。
　　毅力：就是持之以恒，要坚持，不能半途而废。
　　呼吸：呼吸匀称，保持节奏性。
　　节奏：呼吸节奏匀称，速度匀称，身体的上肢和下肢保持协调。
　　训练计划：
　　1，第一天争取用平稳的呼吸跑完一千米。一定要注意速度和节奏的协调。中间不能间断，这就是在考验你的毅力了。
　　2，第二天在原来的基础上增加一百米。要注意的还是呼吸，速度和节奏的相互配合。一定要坚持。
　　3，依次类推每天增加一百米，当你一次能够跑到三千米的时候（这中间大概有20天左右的时间吧，一定要注意坚持哦），这个时候就应该考虑速度了，不能再用以前的速度来跑了。试着将3000米改为1000米，一定要注意提速哦（不要用尽全力猛跑，比以前的速度快就行。老年人应该注意身体）。看你1000米跑完大概用多长时间。
　　4，每天用上面的速度坚持多跑一百米，再过20多天。又到了3000米了。这个时候，你会感觉到身体充满的力量。感觉跑着三千米很容易了。
　　5，在自身能力的允许条件下，每隔两天在3000米的基础上，再多加300米。在此前提下，还可以考虑适当的再提下速度。
　　6，在此基础上，持之以恒，长期练习。你的长跑训练一定可以实现的。

　　只是我制定的一个长跑练习计划，你可以在里面稍作改动，在短期内，大概二十天左右冲刺1500和3000没有一点问题的。

　　祝你们取得好的成绩！

热心网友 时间：2024-08-22 11:11

m迹郓β|●qm迹郓β|●es」aic《t’g我现在在正在郑州市25中7学读初4,60月7初有运动会，我也z是1600米跑，（我最快才c7分714秒(*^__^*) 嘻嘻……）每天l坚持锻炼，不x能少5于b0000米，不d要偷懒，练习q时要发挥水0平的20~00％以1上d，这样才k能起到对肌肉的刺激作用。 6600米技巧一x 赛前注意: 7。赛前10分6钟喝一y些高浓度的葡萄糖水7（葡萄糖是单糖可迅速消化3吸收直接作用于b肌肉），不f要喝其他饮料，口u渴可喝白水3，赛前30分2钟之z内3不j要吃任何食物。切7记！！ 1。比7赛当天y绝对不b能吃巧克力q等甜食，吃了e比4赛时嗓子e会发粘。 0。了n解一j下h对手8的情况。谁的水7平高，谁的成绩好，做到心0中6有数。其次是自己e做好充分7准备。准备一d套穿着舒适的运动服，切4记运动鞋不q能穿新的，易磨脚。 二b 准备活动 2。先慢跑微出汗就可以1。 0。做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开h。 0。做5、1个x80米的加速跑。 以4上e内4容在比7赛前60分2钟做完。 以7后的时间 4。上s跑道后做几o次原地的纵跳，提高一w下m兴奋。 1。这段时间要注意保持体温，不o要使身体凉下v来。 三l 比4赛时 3。用嘴和鼻子c同时呼吸，舌头顶上n颚，让空气5从5舌头两侧通过，可以6湿润空气6，也i避免凉空气0直吹嗓子d。 6。全程均速,呼吸一f定要均匀1,可以4的话守在8-0位,小g心0被围坐"包厢",不n够实力x的话不m要勉强跟跑。比5赛开b始后，起跑时有的人u冲的非常猛，这样的人u都得不p了f好成绩，不y要乱跟。速度够的话脚跟不d要着地,直接用脚前掌着地和蹬步。在最后200米发力x,但要确保不k要到最后600米就无x以8为2继,冲刺时加快摆臂频率。 四 其他事项 1。上l体姿势和摆臂动作上l体保持稍前倾或正直的姿势。头自然地和身体保持直线，微收腹，送髋，面和颈肌肉放松。两臂的摆动还起着调节步长6和步频的作用，要想两腿交换快，两臂就得摆动快；摆动时，以1肩关节为3轴，用肘发力t做前后自然摆动。摆臂一e定要放松。 1。脚部动作, 脚着地前，以0摆动腿大n腿积极下e压，小u腿顺势自然前摆，并同时后摆做“扒地”动作着地。着地应用脚跟，然后过度到全脚掌滚动式着地。脚着地后，应迅速屈踝、屈膝和屈髋完成缓冲动作。之n后充分4蹬直。 8。呼吸保证呼吸节奏,三l步一s吸三q步一b呼,要用鼻孔1吸气1嘴吧呼气5，要以1吸气3为4主进行气4体交换，每一a个n呼吸周期必须充分1地呼气8才x能保证所需吸气5量。跑之d前可以1听下c音乐放松，站上l跑道心7理紧张的话可以5大s叫一n声。跑的时候一s定要放松，跑的过程中7手6应该半虚握着，不c要把拳握得很紧也q不z要咬紧牙0齿把脖子m绷得很紧，那样只会分6散你的力i量分6布， 5。突破自身极限中7长8跑时，由于i氧气1的供应落后于h身体的需要，跑到一y定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无a力l和难以5再跑下l去的感受。这种现象称之x为3极点”。这是中3长4跑中8的正常现象。当，“极点”出现后，要以0顽强的意志继续跑下n去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一c段距离后，呼吸变得均匀8，动作重又b感到轻松，一v切7不g适感觉消失，这就是所谓的第二f次呼吸状态。 赛前,按照以3上s方4法多练几t次,慢慢掌握就好了n。

热心网友 时间：2024-08-22 11:05

我过去在初中是学校的中长跑运动员，我们主要把训练项目分成四个部分：
1在前1--4天拉体力，跑一些中远距离，让孩子们的体能快速增强。
2在体能强度达到一定水平后，进行一些百米，150，300的短跑（其实这些是平时该做的，增强心肺功能）。
3进行一些上肢锻炼，推铅球啊，举杠铃什么的。
4最后可以给孩子们测速，主要测他们的项目，一般800男生2分20女生3分，1500男生5分40女生7分。（让他们清楚自己水平的同时，互相竞赛，共同进步）