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发布网友发布时间：2024-05-08 03:04

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热心网友时间：2024-05-08 03:38

1、双手支撑莲花坐
双手支撑莲花坐，练习者可从莲花坐体式开始，双腿相互叠放呈盘坐姿势，双手位于体侧伸直撑地支撑起躯干，是支撑变式之一。练习中躯干可微前倾斜，脊柱上拱起，保持腹部内收，可以柔韧脊柱，放松双肩，强化手臂力量，消除多余脂肪，纤细双臂。
体式要点:
练习者从坐姿开始，挺直脊柱，双腿并拢伸直平放于地面上，弯曲左膝，左脚跟内收抵住会阴处，弯曲右膝，右腿叠放于左大腿根部，脚掌朝向腹股沟方向，双手放于体侧，掌心向下，收腹，躯干微微向前倾斜，双臂受力将躯干慢慢抬离地面，下巴内收，目视前方，保持平衡坚持30秒时间。
2、双手支撑上抬腿式
双手支撑上抬腿式，这个体式需要借助固定物体如墙根来辅助练习，是支撑变式之一，练习中双腿向上伸直紧贴于墙根处，双手向后伸直撑地将躯干抬离地面，脊柱微上拱起，腹部尽量靠近大腿根部，可以有效锻炼手臂肌肉，强化腿部力量，消除多余脂肪，美化肌肉线条，塑造形体。
体式要点：
练习者坐于地面上，双腿并拢向前伸直，双手放于臀部后侧，掌心向下贴地，双膝弯曲，双腿慢慢抬离地面向上绷直使得大腿根部尽量向腹股沟伸展，双臂用力将躯干抬离地面，脊柱微微上拱，保持平衡坚持30秒时间。
3、四柱支撑式
四柱支撑式，常见的支撑体式之一，练习者弯曲双手肘手掌向下贴地，重心放于双臂上，躯干离地上抬平行于地面，练习中双腿可微向两侧打开，躯干上抬时保持脊柱笔直，腹部内收紧，打开双肩，颈部微上抬。这个体式需要练习者运用双臂的力量，可以有效锻炼手臂肌肉，消除拜拜肉，紧实肌肉线条，纤细双臂，
体式要点：
练习者从俯卧姿势开始，双腿并拢伸直放于地面上，屈肘，掌心朝下放于肩部两侧，双膝弯曲内收点地，臀部收紧上提，双臂受力，双膝慢慢离地绷直使得躯干向上抬起与地面处于同一水平线，颈部上仰，目视前方，保持平衡坚持30秒时间。