田径中长

发布网友发布时间：2024-06-29 05:11

共1个回答

热心网友时间：2024-06-29 08:24

您好，我现在在体院中长队，看你的情况还有点基础的。达二级应该还可以。一千成绩看出你的速度不快。中长跑取得好成绩的话一定要有速度。不然的话很难有大提高。另外一点就是练中长一定要能吃苦，能忍受寒冬腊月一个人在户外做长距离跑。能有在夏天为躲避高温四点起床出早操的决心。
另外不知道你的目标项目是什么。一千米是没有二级的，不是正规项目。我就猜你是想主攻八百米或一千五百米了。
下面是一个八百、一千五的训练计划示例
你若想在暑假中让自己成绩提升起来，可以采用计划一。
你若是准备在暑假中只是打一下练中长的基础，做好准备，可以采用计划二。
好好运用这条八百米左右的公路。先找到公路的大概的中点，这样分成了两等份，然后找这两段各自的大概中点。这样是四等分。每段二百米。

计划一：
周一到周五的早操。
活动关节后，慢跑预热后，四公里跑。第一个八百米起步轻松点。然后每个八百米快起来十秒。
周一：
速度训练
热身慢跑两公里。拉伸柔韧性。
二百米跑*6--10组。最大速度的70%。组间间歇3分钟。
周二：
速耐训练：
热身同周一
400米*4--8组。60%。组间间歇2分钟。
周三
力量。
热身4公里。柔韧性
快速俯卧撑3组
快速仰卧起坐3组
快速半蹲跳4组
跳绳15分钟
周五：
专项耐力：
热身同周一。
跑六百米走二百米*4--6次。
周六早晨活动关节
八公里匀速跑

计划二：
周一，
早晨4公里慢跑，
下午4公里中速跑
周二
早晨4公里放松跑
下午800米中上速度跑*4
周三
早晨4公里方松跑
周四
早晨4公里放松跑
周五
早晨五公里中速跑
下午三千二百米中速跑
周六
早晨8公里慢跑