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卧推60kg5x8 接下来如何计划训练?

发布网友 发布时间:2024-07-03 22:21

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1个回答

热心网友 时间:2024-07-04 18:39

针对你的卧推60kg 5x8 训练成果,接下来的训练计划建议如下:

首先,了解你的训练频率和多样性是关键。请告诉我:




基于你提供的信息,我为你定制了以下训练方案,供你参考:



1. 如果你每周只练一次胸,而且目标是肌肥大而非快速增力,5组平板卧推或许略显不足。可以尝试在胸肌日加入上斜卧推,每组8-10次,4-5组。平板卧推在每组稳定完成10次或达到11次时再加重,可从8rm开始。



2. 如果你一周练两次胸,并且重在增肌而非增力,可以尝试交替进行平板与上斜卧推,每次5-6组,每组8-10次。当能稳定推11次以上时,再逐渐加重,从8rm开始。



3. 如果你追求卧推增力和增肌的双重目标,你可以这样安排:



一次训练采用大重量平板中窄距卧推,每组5rm,3-4组,剩余体力则进行普通重量的平板,每组8-10次,1-2组。另一次训练则是上斜卧推的普通组,8-10次,4-5组。
如果你倾向于更为激进,一次可以选择大重量窄卧推(4-5rm,4-5组,务必寻求保护),另一次则回归普通重量的平板,每组8-10次,5-6组。


4. 如果你的目标是每周一练,且希望快速提升推力,训练将更为密集。建议至少进行3组大重量组,再加3到4组的普通减载组,以维持适度的增长。然而,随着重量的增加,可能会影响你完成剩余普通组的数量和质量。



总的来说,尽管一周一练的训练强度已经很高,但确保安全和动作正确性至关重要。逐步挑战大重量,同时保持适当的组数和次数,是实现目标的最佳途径。请根据自身实际情况调整,并在专业人士的指导下进行。

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