如何在没有任何器材的情况下锻炼腹肌
发布网友
发布时间:2022-05-01 18:48
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热心网友
时间:2022-06-21 11:35
如果只是要练腹肌的耐力和力量的话,3个月就能成效显著。但是如果你同时还要追求视觉效果的话,那么光凭借力量训练是不行的,必须要配合有规律的有氧的运动和严格的饮食控制才行。你最好是在力量训练之后在慢跑半个小时,增加减脂的效果。
每天锻炼的时间最好是在下午4点至傍晚这段时间里,这个时候身体的活力最高,锻炼效果最好。
腹肌不同于其他肌肉部位,其他部位的肌肉两次锻炼之间要要大于48小时。腹肌的话,间隔要大于24小时。比如你今天下午3点锻炼的腹肌,那么你也要明天下午3点以后再锻炼。
肌肉锻炼的总时间不应超过1小时,时间过长体内睾酮分泌减少不利于促进肌肉的合成。
腹肌训练计划
训练动作:卷腹(网上有教学视频可以自行搜索)
训练频率:每天一次,但要保证间隔大于24小时。
训练组数:4组
每组间隔:2分钟
每组个数:每组的个数为你一次做多能完成该动作个数的60%,比如你一次能完成50个,那么你每组就做30个。
饮食注意事项:饮食上你要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。油脂类的食物要少吃,猪肉、羊肉,即便是瘦肉中脂肪含量也很高,尽量不吃或少吃。吃肉的话就吃鸡胸肉、鱼肉。也可以吃鸡蛋、豆制、牛奶来补充蛋白质。主食类的要减少量,每次吃到7分饱
热心网友
时间:2022-06-21 11:36
锻炼手臂可以用矿泉水追答也可以自己做一些更重些的小沙袋
仰卧起坐和俯卧撑 俯卧撑最好是双腿之间分开大一些 锻炼腹部
热心网友
时间:2022-06-21 11:36
做仰卧起坐,到挂式,后仰式,都行
热心网友
时间:2022-06-21 11:37
仰卧起坐,上半身悬着做180°效果更好