我是男生,身高156,体重150斤,要怎样才能减轻,
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发布时间：2022-05-01 18:42
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时间：2022-06-21 09:48
在各种减肥方法中，最安全有效的减肥手段是运动；而在各种运动中，最理想的减肥运动是游泳。
游泳是一项有氧运动消耗的热量也很多。这是因为水中的传热性是空气的28倍，人在水里停留8分钟所消耗的热量，与在同样温度的空气中2小时所消耗的热量相同。所以它有更好的瘦身效果。
游泳时人的新陈代谢速度很快，30分钟就可以消耗1100千焦的热量，而且这样的代谢速度在你离开水的以后还能保持一段时间，所以游泳是非常理想的减肥方法。游泳时，人体靠水的浮力托起，手足并用，全身的关节、肌肉均匀地协调起来，人的各个部位都得到舒展，使形体变得更匀称。
二、慢跑减肥
简单易行的跑步被称作有氧代谢之王，而跑步中的慢跑更是被人们称为健身跑。慢跑动作简单，运动量也很容易调整，瘦身的效果更是显著。
在慢跑中，腰、背和四肢都在不停的运动，除了有效健身外，还能燃烧脂肪，从而减少体内脂肪的存储，达到瘦身的效果。但需要注意的是，慢跑要及时补充水分。每天最好跑3-5000米，按正常跑就行，不用前脚掌地跑。跑完后要进行肌肉拉伸动作15分钟左右。
慢跑，对于保持中老年人良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、动脉硬化等，具有积极的作用。同时可加速脂肪消耗达到快速的减肥目的。
三、跳绳减肥法
提起跳绳，许多女性都不陌生，但对于跳绳的神奇减肥效果，并不是每个人都学会好好把握。
从运动量上说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健美操20分钟所消耗的能量相当。所以，跳绳也是一种能在短时间内消耗大量热量的有氧运动。
鉴于跳绳对女性的独特保健作用，健身专家专门为女性健身者设计了一种“跳绳渐进计划”。初学时，仅在原地跳1分钟，3天后即可连续跳3分钟，3个月后可连续跳上10分钟，半年后每天可实行“系列跳”。
四、爬楼梯减肥法
如今，人们的生活条件好了，出门坐车，上楼乘电梯，运动量很有限。若在日常中能够多利用爬楼梯来运动，不仅可以预防冠心病的发生，还特别有利于减肥瘦身。
爬30分钟的楼梯就可以消耗260千卡的热量，比静坐多10倍，比散步多4倍，比游泳多2.5倍，相当于慢跑800-1500米。
五、瑜伽减肥法
瑜伽不仅能健身，瘦身的效果也相当不错。瑜伽减肥法不同于有氧运动，它是在敬仰修身的前提下，提高新陈代谢，使全身血液循环加快，从而改变人体内脂肪和肌肉的比例，缩小脂肪细胞的体积，并燃烧多余的脂肪。 除此之外，我们也要注意运动中的一些问题，比如，热身，补水，饮食，让运动事半功倍。
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时间：2022-06-21 09:49
周一（练胸肌、肱三头肌、背、前臂、腹肌）：
1、平卧哑铃卧推：（4——5组 8——10RM/组）主要锻炼*肌肉
2、下斜哑铃飞鸟：（3——4组 10——12RM/组）主要锻炼胸肌外和内侧肌肉
3、单手哑铃颈后壁屈伸：（4——5组 10——12RM/组）主要锻炼肱三头肌
4、俯身哑铃臂屈伸：（3——4组 10——12RM/组）主要锻炼肱三头肌
5、俯身哑铃划船：（4——5组 8——10RM/组）主要锻炼背部肌肉
6、反握哑铃腕弯举：（4——5组 10——12RM/组）主要锻炼前臂肌肉
7、负重交替卷腹：（4——5组 每组力竭）主要锻炼腹肌
周三（练腿、三角肌、二头、腹肌）：
1、哑铃深蹲：（4——5组 8——10RM/组）主要锻炼大腿股四头肌
2、哑铃箭步蹲：（3——4组 10——12RM/组）主要锻炼大腿股四头肌
3、坐姿哑铃弯举：（4——5组 10——12RM/组）主要锻炼肱二头肌
4、哑铃锤式弯举：（3——4组 10——12RM/组）主要锻炼肱肌
5、坐姿哑铃推举：（4——5组 8——10RM/组）主要锻炼三角肌中束和前束肌肉
6、站姿哑铃提踵：（4——5组 10——12RM/组）主要锻炼小腿部肌肉
7、负重交替卷腹：（4——5组 每组力竭）主要锻炼腹肌
周五（练背、胸肌、三头、前臂、腹肌）：
1、俯身哑铃划船：（4——5组 8——10RM/组）主要锻炼背部肌肉
2、俯身单手哑铃划船：（3——4组 10——12RM/组）主要锻炼背部肌肉
3、哑铃直腿硬拉：（4——5组 8——10RM/组）主要锻炼竖脊肌和股二头肌
4、平卧哑铃卧推：（4——5组 8——10RM/组）主要锻炼*肌肉
5、单手哑铃颈后壁屈伸：（4——5组 10——12RM/组）主要锻炼肱三头肌
6、反握哑铃腕弯举：（4——5组 10——12RM/组）主要锻炼前臂肌肉
7、负重交替卷腹：（4——5组 每组力竭）主要锻炼腹肌
周日（练三角肌、腿、二头、腹肌）：
1、坐姿哑铃推举：（4——5组 8——10RM/组）主要锻炼三角肌中束和前束肌肉
2、哑铃前平举：（3——4组 10——12RM/组）主要锻炼三角前束
3、俯身哑铃飞鸟：（3——4组 10——12RM/组）主要锻炼三角肌后束
4、哑铃深蹲：（4——5组 8——10RM/组）主要锻炼大腿股四头肌
5、站姿哑铃提踵：（4——5组 10——12RM/组）
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时间：2022-06-21 09:49
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时间：2022-06-21 09:50
