打球时脚踝扭伤了 有什么快速恢复防止复发的好办法?

发布网友 发布时间：2022-04-30 09:31

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热心网友 时间：2022-06-20 14:00

『脚踝扭伤处理与复健』 在脚踝肌肉或韧带于一、二级拉伤情况，自行休养、处理是可行的；而休养、处理的内容，依适当的包扎、处理(properly)、休息(rest)、冰敷(ice)、压迫(compression)、抬高(elevation；高于心脏)等是适当处理步骤，处理方式： 『一级扭伤』 一级扭伤：自己先做贴扎、包裹住伤处、藉以压迫伤害点，接着冰敷，一天最好冰敷六次以上，每次10至15分钟，然后休息10至15分钟后再冰敷，或者说，休息直到伤处有些知觉了，再继续冰敷；伤害后24小时以内的第一天，先做好贴扎(或穿护踝)去从事一些正常的家庭或学校生活的步行即可，不要从事跑步活动(包括小跑步或慢跑都是忌讳)，更不要跳跃，且不要忘记有空继续冰敷六次以上。伤害后未满48小时的第二天，若感觉伤害处没有什么异样(没有痛觉)，在从事一些家庭或学校生活活动时仍然要贴扎，尝试快走，但量不要过多；此时还不能跳跃，若伤害处已经没有痛觉，建议有空继续做些冰敷，从事每次约15分钟的冰敷，一天最少冰敷六次以上。此时可以的话，以伤处可以忍受程度下，开始选择球感训练约30~40项动作，每项各操作约5次。 第三天：伤害后第四天也就是72小时以内，若有痛觉仍要继续冰敷，并建议不要操作以下复健处方，只操作球感训练即可；经过确认伤害处没有什么异样，从事家庭或学校生活的活动之外，可以开始操作「配戴护踝」小跑步，复健处方如下。 一、关节操：原地操作脚踝、膝盖、髋关节、腰际、肩膀与颈等部位关节活动；建议每部位操作四节、每节八拍的份量。 二、小跑步：尝试依据一天早、中、晚共三次，分开时间各来段约10~15公尺的小跑步三次，总共九次的量；也就是早上做三次共约30公尺，中午也做三次约30公尺，晚上也做三次约30公尺。 三、横向移位：可以轻微做双脚慢步左、右移位约5~7公尺(不是滑步)；一样采取一天早、中、晚共三次操作，总共九次的量。 四、举踵：可做徒手举踵运动，一天早、中、晚共三次，每次10下，总共九次的量。 五、抬腿：原地抬腿，一天早、中、晚共三次，每次10下，总共九次的量。 六、半蹲：原地半蹲，一天早、中、晚共三次，每次10下，总共九次的量。 七、球感：约30~40项球感技术，各操作约5次。 八、冰热敷：以上全部复健动作做完立即冰敷15分钟，冰敷以后并热敷2~3分钟，这样称为一组，然后总共连续冰热敷五组。 到了伤害后的第五天，你应该可以视情况从事自己运球上篮、运球急停等，对脚踝来说是稍微激烈的运动；切记：还不要上场斗牛。假如还有一些痛觉；那么，虽然已经满四天了，还是建议操作前一天处方，而不是今天的处方。以下复健处方。 一、关节操：原地操作脚踝、膝盖、髋关节、腰际、肩膀与颈关节活动；建议操作四节、每节八拍份量。 二、小快跑步：还是一天早、中、晚三次，距离增加5公尺约在15~20公尺的小快跑步，还是总共九次的量。 三、横向移位：双脚慢步左、右移位增加距离2公尺约7~9公尺(仍然不要滑步)；一样采取早、中、晚共三次操作，总量九次。 四、举踵：徒手举踵，早、中、晚三次，每次10下，总量九次。 五、抬腿：原地抬腿，早、中、晚三次，每次10下，总量九次。 六、半蹲：原地半蹲，早、中、晚三次，每次10下，总量九次。 七、上篮：曲折运球约5~7公尺的上篮，左、右手各10次，一天做一次即可。 八、投篮：罚球线投篮以投进50个为原则。 九、球感：约30~40项球感技术，各操作约5次。 十、冰热敷：此项做完立即冰敷15分钟，冰敷以后并热敷2~3分钟，这样称为一组，然后总共连续冰热敷五组。 第六天，除了继续操作前一天的一至九项复健处方之外，可以参与50岁壮年或国中非校队层级的斗牛，时间以半小时为限，亦即此时恢复运动的量，并且不可一下子增加太多或太大；有关运动的质，则建议满七天以后才执行。除此之外，今天的运动过后，你还是得操作冰热敷五组以上，来保护你的脚踝；并且建议在今天(第六天)打完壮年篮球之后，去慢跑800公尺「收操」，以培养体力和做好恢复的整理活动。 这个过程，很多人都会忽略它(伤处)并不大痛或者不会痛，而直接参与质量皆高的斗牛，这是不妥的；扭伤的复原，有点像似感冒，你必须让他有一个「复健周期」之后，她(扭伤)才能够完全痊愈。尤其读者别忽视的是，只要受伤，一定会发炎，例如肌腱受伤，当然就会有肌腱炎(tendonitis)；假如没有处理好、让发炎症状完全消失，第二或第三天就上场斗牛，如此可能会再次伤害，而且这会更严重。 所以此处结论是，尽管第一级的轻微扭伤，当场没有痛觉或者隔天已经没有痛觉，你还是需要经过以上足足满五天「循序渐进」的复健过程再上斗牛场；尤其这里再次提醒的是，从今以后的斗牛，你就得规规矩矩配戴护踝打篮球，做好「预防」的工作，并且每天打完球，就「至少」慢跑800公尺做收操、整理活动，以此当做锻炼体力。这个第一级扭伤，常态是经过七天「充分的复健」以后，才可以参与比较高级的斗牛或校队级别的训练。 『二级扭伤』 二级扭伤：建议去照个X光，可以的话照个超音波确认韧带有没有受伤(这要依靠和医生的熟悉程度)；此时就不要多走路，更不要谈到跑步。处理则依照上述伤害第一级的「48小时急性期」方式，而且，因为情况比较严重，所以，冰敷次数要多一些；像此种状况，很多防护员都会要你将脚「泡在冰桶」里，效果会比较明显。如果是泡在冰桶里，肿胀约在急性期48小时以内就会消退；此种情况，建议去市面上的诊所复健科做复健，大约五至七天就痊愈。这里有个概念给读者建议，除了去复健医院治疗之外，在第四天应该比较没有痛觉时候，你就可以操作第一级扭伤的第三天复健处方；这里包括冰、热敷等项都是必须的复健，尤其别忘记配戴护踝操作。 正常情况，第二级扭伤假如去医院复健治疗、也操作以上复健处方；那么，约略在满十天以后，你就可以参与50岁壮年或国中非校队层级的斗牛。你可千万不要满「一星期」觉得没事，或者根本没有去医院治疗与操作复健处方强化你的肌力，然后一开始就去打球，这是很容易会发生「二次伤害」的。此部分，建议经过充分的复健满12天以后，才可以参与比较高级的斗牛或校队级别的训练。 『*扭伤』 *扭伤：当然要照X光，若有些医生会建议您做石膏之类藉以固定、包扎，忍耐听话点，否则恢复情况会延后；假如没有石膏固定与处理，大方向是，48小时急性期都还是要施以连续冰敷处理。建议这种情形，一定要去看医生、并且去医院治疗与处理；正常情况在第四天都还会有痛觉，尤其你假如不规规矩矩冰敷、冰敷次数不多情况皆然。*脚踝扭伤，假如患者能够配合医院的复健、自己挪出时间去冰敷，多数都在满一星期以后就会没有痛觉；如此，就可以「比照」第一级扭伤的第三天之复健处方操作。复健处方建议如下。 第一、二天：冰敷十次以上，最好贴扎、压迫之后置于冰桶处理。 第三天：到医院做治疗复健，不论超音波或电疗皆然；返回之后，尽可能还不要贴药布，药布尽量以晚上睡眠时配合贴扎较适合。不做贴药布目的是希望多做冰敷；建议每天冰敷十次以上，并在此时，可以操作球感约30~40项球感动作技术，每一项各操作约5次。 第四天：重复第三天行程，包括医院治疗、在家冰敷、做球感训练等。 第五天：重复第四天行程，此时，患者假如做好冰敷、医院复健电疗等，应该已经没有什么痛觉了；因此，建议开始慢走。慢走期程分别以早、晚各一次为限；距离以100公尺至200公尺为限。比较特殊的是，假如仍有痛觉，那么建议缩短为50公尺的慢走，并且只限一天走一次为限；慢走完记得要马上冰敷。其次有个注意事项是，假如在第五天已经没有痛觉，你千万不能冒然就开始实施慢跑，仿佛第一级扭伤的第四天处方一样；主要在于，第*扭伤多数会伤及骨骼与韧带颇多，第五天就实施慢跑并不适宜。 四级扭伤：包括动手术缝合等，一定要遵照医生指示操作；这个层级的复健，多数都要在第五天或者缝合手术拆线后才操作。有许多拥有学术含养的防护员比较倾向，不要等到手术拆线再进行复健，痊愈时程会提早，所以，才有所谓第五天就操作复健的观念；只是，这部分需要拥有相当多的测验器材与知识，可能对没有专业防护员协助的选手不大适合。 『其它有关信息』 有些人习惯看中医，有些人却只信西医。基本上，个人认为：只要能医好伤痛都是好医生，没有那种比较好或不好之分；但是，中医在处理上，若是没有X光之检查，则只有凭借经验检查与治疗，此时，从另一个角度思考是，不够科学的评断伤害、诊断处理结果会不会正确是关键。其它要注意的是，韧带断裂X光是看不清楚的，断层扫瞄是较佳方式。 脚踝扭、拉伤会有后遗症，主要问题在于，受伤的肌肉、韧带等都还没有复原；理所当然，该处肌力、肌耐力就逊于凡常。所以前述要做复健动作，例如举踵等，就是让你恢复肌力；伤患必须了解，在你还没有恢复到原来状态前，你的能力是要打折扣；所以，你就不能像，还没有受伤前这样生龙活虎。 其次的后遗症是，因为受伤，为此，伤处的组织(指肌肉纤维或肌腱)在遭到破坏后，大部份会因自然愈合而纤维化(或称钙化)；除非复健得当，让肌肉纤维或肌腱再生，进而恢复原来的弹性、收缩能力，要不然，纤维化(或钙化)后的肌肉纤维或肌腱，其弹性、收缩能力能力势必消退。这说明、解释贴切一点为，肌肉纤维或肌腱韧带，它像是一条新鲜的橡皮筋；开取得时候，你尽力拉扯它、都是富有弹性不会轻易断裂，等到时间久了、受伤了，或橡皮筋遇到某些状况而胶化(像似肌肉纤维或肌腱纤维化一样)，橡皮筋就很容易就被扯断。因此，医生说扭、拉伤后会有后遗症是合理的。 特别提醒读者，受伤之后要让力量变的比之前大，只有复健、训练，别无它途；另外，受伤期间的营养，当然是促进肌肉与韧带快速恢复的办法之一，也就是蛋白质、铁质、钙质等食物的补充也是恢复要件里相辅相成的事。还有，有些人总是担心说：受伤后，能力会不会降低？其实读者不用担心或烦忧，因为，只要处理得当，受伤的你还是可以恢复为原来的你，就像很多NBA选手受伤、复健后，还是那么生猛一样。 前面提到打球时减少、预防扭伤的办法有五要件，这里再提醒各位的是，打球要跳之前，就需观察周遭有无对手或队友，不是只想要抢球而忽略周遭环境，如此当然容易扭伤；其次，运动前真的要做准备运动，尤其脚踝的关节操要多做。 另外，有些受伤后脚肿胀、又有紫红色，那就是微血管出血所致；类似此种问题建议先以冰敷处理，经过48小时急性期后，再施以热敷就可以将「瘀血」去除。而有关冰敷的操作要领，你只要取个冰块或买些卫生冰块，以小手帕或较薄的毛巾包裹，然后将冰包置于伤害最痛的地方；这有个忌讳是，不可以直接将冰块置于痛处，否则容易冻伤。