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根据自己的身体健康状况,如何制定一根合理的健身计划?4

发布网友 发布时间:2023-10-26 23:28

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热心网友 时间:2023-12-29 14:09

首先,教练不是不认真,而是很多东西你十节课,是接触不到的
特别是饮食计划,那很麻烦,而且专业饮食计划还需要根据你实际情况经常调整,非常麻烦

我就列一个比较简单有效,注意事项也比较少的计划给你,

每周3次锻炼
每次锻炼1.5小时~2小时,有氧运动占70% 力量运动也要,

我首先说最有效控制体重,见效快的

第1个 半小时----
听来有点基础了,一进去,首先有氧之王---慢跑,
可以首先自己慢跑半小时,前十分钟放松跑,身体热了以后,在不张口的情况下,速度越快越好,
(能有房间绕圈圈的就不用跑步机,跑步机运动,头位置不变,呼吸的位置是不动的,所以二氧化碳相当高,全是你自己呼出来的,不如绕圈圈,如果实在没条件,也可以用)

第2个 半小时
之后进行力量运动,力量运动让人腰板挺,脖子挺,专门对治办公室各种弯腰驼背,脖子痛
办公室人员的 必备,
需要的是 腰部肌肉群运动一个,背部肌肉群运动一个,一个扩胸式的运动(能兼顾肩部,*上臂 肌肉群), 开始每个2组,每组8个,
(背部肌肉群和腰部肌肉群的运动,也需要教练的推荐与引导动作才能正确的 掌握动作,不然很容易肌肉拉伤,甚至动作出错长期拉伤,所以这个需要教练推荐与引导。发力的技巧和呼吸 ,也需要自己问教练,)
第3个 半小时
前十分钟进行各种肌肉伸展运动,就像小学生广播体操那种,健身教练中有更有效的 动作,练哪个部位就放松哪个部位,问他,一般会告诉你的

然后就是跳操,如果时间对不上,可以重复慢跑,速度可以放慢,但呼吸频率和心跳要和第一个半小时的差不多,心跳差不多 100下心跳/每分钟

然后首先吃点补餐,然后洗澡,然后ok

饮食方面如果专业的话,就需要大量的计算和符合你的口味,这就真得专人在你旁边了,那很麻烦的

网上有热量计算器,可以试着自己用用,并且网上搜集几个食谱推荐

各种动作推荐和动作要点,实在说不清楚的,那里面讯息量太大,可以写成一本书,
不过我把你需要问的 写出来了,也有针对性了,让你不会茫然乱问
饮食计划一块,也建议去问教练,或者干脆自己修营养师课程,但实际经验告诉我,营养师教程里面看了能定计划,但计划有没有用,就需要实际经验和白老鼠了,所以,问经验丰富的人是最快捷 的办法,可以问问健身房里 健身有成的老前辈,她们有很多值得参考的好经验

另外,动作的无效化 和 动作改变的周期,也需要自己去注意和安排
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