引体向上有哪些简单高效的变式?

发布网友 发布时间：2022-04-30 21:13

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热心网友 时间：2022-06-27 10:21

世界上最经典的上身健身动作--引体向上，它的风靡程度达到你随意路过某个公园，都能看到许多人在做引体向上。在大学里，引体向上也是测验体能的重要指标之一。无论是普通健身人士还是优秀运动员，要想上身更加强壮，就要引体向上。我们也知道引体向上是训练上身肌群的最有效方式，它可以帮助我们拥有宽厚的背部、打造强有力的臂膀，甚至是胸肌。

随着你深入引体向上，你会发现，传统的引体向上已经满足不了你增肌的要求。你就会更换其他方法来加重训练，可是效果依旧不理想。

在做引体向上时，不仅器械选材的不同会影响体验感受，不同的握法能训练到不同的肌群，比如正手引体向上主要刺激背部肌肉，反手主要刺激肱二头肌等等。如果想要变化方式做引体向上，以下4种动作，你值得关注。

第一个动作：对握式

动作要领：掌心相对握住杠杆，手与手之间的距离和肩膀一样，腰背自然挺直，双脚交叠弯曲，这是预备动作。借助背部肌群的力量上拉，直到下巴超过杠杆，停留1秒后，缓慢下降回到预备动作。

好处：采用对握的方式，能降低手肘和肩部肌肉受伤的概率。

第二个动作：吊环地面式

动作要领：收腹挺胸，双脚并拢踩在地面上，膝盖弯曲。吊环高度能使你蹲至臀部几乎触碰地面为宜，双手分别正握吊环，身体下蹲，这是预备动作。之后依靠背部肌群，肩胛下沉带到手肘自上往下拉，把吊环拉到锁骨位置，膝盖弯曲。静止2-3秒，缓慢回到预备动作。

好处：手腕、肩部自由旋转，关节不太承受巨大压力。

第三个动作：离心式

动作要领：双手握住杠杆，挺直腰背。之后利用跳跃的方式到达杠杆最高点，即下巴过杠杆。下降复原到预备动作的过程时间为6-10秒。

好处：刺激背部肌肉的效果更好。

第四个动作：弹力绳引体向上

动作要领：将弹力带系在杠杆上，一只脚踩在弹力带上，双脚略微交叉，双手正握杠杆，这是预备动作。背部发力，向上，当下巴超过杠杆时，停留1-2秒，然后缓慢回到预备动作。

好处：依靠弹力绳可以减少阻力。

热心网友 时间：2022-06-27 11:39

热心网友 时间：2022-06-27 13:13

热心网友 时间：2022-06-27 15:05