在开始打篮球时怎样做热身运动啊

发布网友 发布时间：2022-04-20 14:54

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懂视网 时间：2022-06-28 02:18

　　篮球比赛即根据篮球运动进行的比赛，篮球比赛的形式多种多样，有较为常见的五人篮球，也有最流行的街头三人篮球赛，是三对三的比赛，更讲究个人技术。下面是学习啦小编为你带来的篮球的运动热身操视频，一起来看一看吧。

　　篮球的运动热身操视频教程　篮球赛前的热身运动

　　1. 花三分钟活化唤醒(Activate)关键的肌肉，像是髋关节及躯干。

　　2. 花五分钟來进行动态的伸展来延展你的肌肉，并且进行轻快跳跃的动作，让身体启动储存及释放能量的动作。

　　3. 最后二分钟，要包括一些“快速反应(Rapid Response)”的步伐动作，來活化唤醒神经系統，每組的动作至少六秒。

　　或许，你在进行这些暖身前，可以先进行「一般暖身」，提升身体的核心温度与润滑肌肉，让肌肉的收缩与放松可以更为有效率。像是快走、跑步、跳绳等。然後，再进行以上的暖身操。

　　以上的动作也许不是这么的完整，但有一个观念、有一个样子。热身运动千万不能忽视，热身运动能逐渐提高心率，使更多的血液进入到肌肉中，提前适应即将进行的正式练习动作，能有效防止运动损伤。养成良好的热身习惯，的确可以避免不必要的损伤，延长运动寿命

热心网友 时间：2022-06-27 23:26

在打篮球之前，热身运动必不可少，当然也有多种多样的的热身运动，具体有：
1、活动关节
可以活动一下手腕和脚腕，膝关节和髋关节，这些关节在篮球运动中使用的很多，充分活动它们可避免在运动中受伤。
手腕和脚腕的活动：两腿分开，与肩同宽，一脚脚尖点地，做正反绕圈，同时两手插起，绕小圈活动手腕，尽量多做一点有好处，然后换另一支脚重复上述动作。
膝关节的活动：两手放在膝盖上，来回绕小圈。髋关节的活动：两手掐腰，前后左右转动髋关节。
2、折返跑
折返跑也可以快速进入状态，使身体出点汗，适应一下运动场地，活动腿部肌肉，有助于保护膝关节。
3、慢跑热身
慢跑是一个不错的选择，跑步时不要求耗费很多体力，围绕着操场跑，预热身体，使自己尽早进入状态，感觉身体微微发热，或者有微汗就可以了。
特别是在冬天，让自己的身体快速运转起来是很有必要的。
4、有球运动
进行运球运球，找到球的感觉，无论是打的哪一个位置，后卫前锋还是中锋，对球的感觉是很重要的，特别是后卫，控球就显得更重要了。使得自身有好的协调性，上场比赛或运动也能快速进入状态。
还可以与另一名伙伴进行传球练习，不停的传球接球，找到好的手感和与队友的默契。
然后进行投篮和上篮训练，一开始是无人防守的训练，先找好投篮感觉，在比赛中也能快速进入状态，然后是有人防守的训练，投篮和上篮，可以按自己的方式进行训练，但防守压力不应太大，不能过多消耗体能。

热心网友 时间：2022-06-28 00:44

『为什么要做准备运动？』理论上是说，准备运动可以让人体的生理、心理都做了运动前万全的准备；因为准备运动有以下几项作用：一、经过准备运动后，身体各部份肌肉、呼吸循环系统受刺激而活动力增加，肌肉本身产生化学作用，使其温度升高，减少肌粘性，扩大、增长肌纤维收缩范围，减少肌肉拉伤、抽筋、肌腱炎发生。
　　二、经过准备运动后可以促进血液循环，血管扩张增加血流量、养份(氧、肝糖)之供应，对体能有所帮助。
　　三、经过准备运动后可以促进大脑中枢神经兴奋，使运动神经系统之传导机能加快，以适应激烈运动状况，提早对运动的心理准备，降低紧张心理，因为过度紧张也是发生运动伤害原因。
　　四、经过准备运动后可改善身体柔软度，如关节活动角度，可防止韧带、关节、肌腱扭伤、脱臼，并有助于技术潜能发挥。『准备运动内容应包括那些？』那么准备运动内容该包括那些呢？我在篮球教练讲习会里，是建议各球队操作的准备运动内容，至少应该包括慢跑、关节操与伸展操等三项，而且也是以此顺序进行；以下内容提出给大家参考。一、慢跑(Jogging)—以球员自行运球慢跑为主，可以的话建议采用非习惯手运球慢跑，因为这样可以顺便练习运球；有文献建议选手级慢跑距离约1000m至1500m，此部分假如是一般民众，我是建议至少慢跑200m以上，体力比较好、或者较年轻的球友则以400m至800m为宜。
　　二、关节操(Joints)—首先以远离心脏部位的骨骼、关节先做，也就是手指头与脚踝关节、手腕关节、膝关节等先行操作；选手级别建议每个关节以六到八节、每节八拍较适当；一般民众则建议以每个关节操作四节、每节八拍为宜。
　　三、伸展操(Stretching)—静态伸展，每个伸展动作以15秒时间为宜，而且也是以远离心脏部位先行操作；伸展时以不会感觉到痛、感觉到会酸为宜；此部分伸展操划分为两大类，一是球员自己操作，另一是和队友两人相互操作，或者也可以委托训练员或防护员协助来操作伸展。『准备运动的慢跑问题』我在篮球教练讲习会上，对一些老师、教练或学员等开玩笑问说：准备运动为什么要先慢跑？是因为爽才要慢跑，不爽就不要慢跑吗？可为什么准备运动一定要先从事慢跑，然后依序关节操再伸展操？假如前头的介绍你已仔细阅读，当可了解，准备运动要先行慢跑，为的只是先让身体「热开来」，然后再去操作其它项目；否则，关节、肌肉与韧带等，都在低温、静候状态，直接要操作关节操或伸展操就不是很理想了。例如，我看过有很多篮球选手的准备运动，一来就做伸展操；从实务讨论，没有经过慢跑、关节操的热身活动，直接操作伸展操，这样可以做到让关节、肌肉与韧带完全伸展吗？不可能对不？所以，那些从事准备运动顺序不当的人，应该需要做个修改。另外一个我开大家玩笑的问题是：准备运动的慢跑要跑多久时间(多少距离)？同样的，我笑说：是跑到爽才开始做关节操吗？当然不是。世大运女篮训练员、也是中国文化大学体育系，专业运动伤害防护的张又文老师是建议，准备运动前慢跑要实施到稍微流汗才做关节操；从实际上讨论，夏天天气热，有人单就不运动即汗流浃背。所以，才有文献建议是慢跑1000m至1500m为宜；这500m差距关键在，天冷时候，需要多跑一些距离，期望让身体热开来，天热，则可以少跑一些距离。那么，一般民众呢？没有受过训练的民众，你要他们跑1000m，可能，半数以上都挂掉了；所以，调整与修正，一般民众以200m以上，体力比较好、或者较年轻的球友则以400m至800m为宜。『关节操与伸展操问题』准备运动关节操要从那里开始操作？从运动生理学与人体解剖学讨论，人体的血液从心脏以唧筒作用压挤后经动脉流通，首先经过当然是靠近心脏部位的组织器官，依次才将血液、养份输送到各组织器官；所以，手指头与脚指头等器官，想当然是血液、养份最后输送部位。由此你不难理解，为什么很多人在冬天时后会「脚尾、手尾冷冰冰」，道理在此；因此，准备运动的关节操，最好也是由远离心脏部位操作，这是居于促进它们(手、脚)及早热开来的因素。伸展操也是由远离心脏部位开始操作，所以，也是由手指头、手臂等依次展开。准备运动里有项叫伸展运动(Stretching)，它俗称拉筋，可视为准备运动及整理活动的一部份，但在实务操作程序上需注意以下几点：一、需让身体活动开来再操作，而且宜采取先行慢跑、从事关节操热身，让身体适应了再做伸展操，否则尚未活动开来的肌肉突然被拉长时，容易拉伤。
　　二、伸展操它虽然可以增加、改善柔软度，但也需从简易动作，逐渐到困难动作；否则肌肉、肌腱也容易拉伤、扭伤。
　　三、操作伸展操时，不同肌肉群要交替伸展，也要顾及全面性肌肉、关节伸展，千万不可同一条肌肉接连不断伸展。
　　四、需视天气、温度实施，天冷时要多做，天热则可稍减；像我看过美国大学篮球队或者韩国国家篮球队的准备运动里的伸展操，都超过20分钟以上。伸展操大概分类为三，其中包括有静态伸展(static)、弹震式伸展(ballistic)和本体感觉神经肌肉诱导技术（proprioceptive neuromuscular facilitation, PNF）伸展等；其实它们都是可以有效增进柔软度的运动，但是，其中以静态伸展最为安全，因为它具有一、比较不会伤害到肌肉纤维或其它结缔组织。二、比较不会造成肌肉酸痛。三、消耗能量较少。四、效果较好等优点。以一般民众水准讨论，假如没有接受经常性训练，建议不要从事后二者的伸展操。『篮球队的准备运动』篮球队训练的准备运动怎样操作？依理论与实际讨论，我在篮球教练讲习会上是建议，先以非习惯手运球做慢跑的热身，尤其重点是运球的频率要配合跑步的步频，因为这其实也可以是一种节奏训练；这慢跑运球的热身运动里，我都会顺便要求运球过程不要看球。而且就看过的文献是建议，这时候的慢跑运球也可以放一些热门、轻松、节奏轻快的音乐，让球员配合节奏做些运球练习；也有教练建议，在慢跑过程指示球员边跑、边模拟当日的训练重点，做个练习三步骤(预习、练习、复习)的预习。接着当然是围个圆圈做关节操；多数教练都会藉由队长处于圆圈中心带操、包括喊口令，教练就巡视各个球员训练前状况，例如脸色有没有苍白、脸色有没有不正常等。再来就是伸展操；基本上从远离心脏部位、简单的，再从事困难的、两人的伸展操。有很多教练都会和助理教练、训练员或球队管理等人，在从事伸展操时候，去对那些柔软性比较差的选手，做一些协助性、或者说监督性的伸展；一则，期望改善这些柔软性比较差的选手水准，二则，也趁机和选手做些互动、关心选手状况等。最后我们建议是步法练习，这步法依序轻松慢跑、6成速度跑步、全速快跑急停后再快跑、6成速度跑步单(双)脚急停、6成速度跑步双脚急停转身、跨步走、碎步跑、抬腿走、抬腿跑、脚踢*跑、交叉步(jab steps)、大交叉步(要做一个要球目标：hand target)、曲折步、左右上篮步、快跑转身倒退跑、滑步、阻绝(deny)前进步与后退步(shuffle)、帮忙还原(help and recover)趋前(close out)对球施压(pressure the ball)、三种步法(triple threat)、快跑扑地、倒退慢跑坐蹲跌倒等等。这些步法的练习，以球队16位选手讨论，建议编成四路纵队，每到罚球线、中线、罚球线、底线等四个位置就做一遍，每一种步法都是以篮球场来回一次计算；前面的选手通过中线时，下一位选手才开始跟随操作；假如有左右脚分别练习，那么，去的那一趟就以左脚为主，返回就以右脚为主。有些时候，我会让选手在整个过程都需要同时运球操作

热心网友 时间：2022-06-28 02:19

要简单慢跑一下，然后手腕脚腕的活动，腰部要活动，肩膀要活动，颈部要简单转动，最后就是大腿筋拉伸等等

热心网友 时间：2022-06-28 04:10

首先慢跑是必须的，但是最重要的是活动手指和手腕脚腕

热心网友 时间：2022-06-28 06:18

慢跑一下，压压腿，活动活动筋骨！！！

热心网友 时间：2022-06-28 08:43

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