急，想在一个星期内提高耐力的方法20
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发布时间：2023-10-20 16:32
共5个回答
热心网友
时间：2024-12-14 11:18
训练计划
星期一：练习速度，找你们学校有比较长的、坡度大约是20度左右的，上坡练步长，主要是抬大腿，下坡练步的频率，往返各6趟，就是跑上去走下来再跑上去，往下跑的时候也是一样，坡长30米至50米效果最好。跑完注意放松，也就是找个会按摩的同学帮你放松肌肉，不使肌肉硬化。
星期二：到田径场练习120米的快速跑，12趟。要求120米跑完才减速度，刚开始6趟不全力跑，按最快的速度65~~70%跑，6--9趟以80%的速度跑，10--12趟全力跑。跑完放松。
星期三：弯道跑，以为3000米的起跑在200米处，正确的弯道跑能节省体力的消耗，(具体的弯道跑方法要去请教你们的体育老师。)
弯道一般是110米左右，跑他个6趟，要求拉大步伐，加上正确的姿势，外加3步一呼3步一吸。另外30到50米的最快速度跑8趟。
星期四：耐力训练，你可以选择绕田径场，也可以选择其他的有耐力训练的运动，如足球，全场的篮球，橄榄球，都可以练习耐力。总的长度把握在5千米左右，运动强度不大的话可以多跑一会儿，强度大的话可以少跑一些。跑完放松。
星期五：就是力量训练了，你们学校有没有健身房，有的话就去健身房训练，主要是大腿力量和踝关节力量，腹部和背部的力量也要适当的锻炼锻炼的。没有健身房就去沙坑里做纵跳练习踝关节的力量，6组每组50次。跑道上做蛙跳练习大腿力量，6组，第一组8跳，第二组10跳，第三组10跳，依次类推。每组蛙跳中间加个30米的快速跑。
好了，练了一周了，该休息了，星期六就去越野跑吧，就一个要求，路程不少于3公里，快慢由你决定，最好是约个女同学一起，这样跑起来有劲啊。呵呵~1~跑完回来洗个澡就可以睡觉了，
以上训练完有条件的话都要求洗热水澡，没热水要等汗干了以后才洗澡。
现在没我什么事情了吧，给分
热心网友
时间：2024-12-14 11:19
第三天保持，第四天加倍
星期5，星期6休息
热心网友
时间：2024-12-14 11:19
第一天 感觉到累了就休息~~不要勉强，很容易受伤的
从第2天开始慢慢加量，克服过那道坎，每天多坚持一会儿~~
跑步呼吸非常重要，节拍跟对了，就避免了许多体力的流失.
刚开始4步吸，4步呼气，脚的节奏不能放慢大概3秒8步~~后来呼吸急促了，可以2步吸2步呼 ~
基本是交错的锻炼的，一天体力消耗多点，一天体力消耗少点~~~刚开始可能会决的没效果，有句话：就算没效果也不能受伤~~受伤了那损耗的时间就更多了
热心网友
时间：2024-12-14 11:20
你每天早晨到学校去的时候不要坐公交车——跟车赛跑
如果离学校很近的话
那就多走弯路，我想你们学校的操场也够大的吧！！
在操场绕一圈后再绕弯路到教室
总之不走近路
还有就是不管什么时候都是跑着步的，上下楼都是跑步，而且还得以很快的速度跑。
用我的词汇来说就是——冲
认为我说得有点意思就——给分
热心网友
时间：2024-12-14 11:20
星期二：到田径场练习120米的快速跑，12趟。要求120米跑完才减速度，刚开始6趟不全力跑，按最快的速度65~~70%跑，6--9趟以80%的速度跑，10--12趟全力跑。跑完放松。
星期三：弯道跑，以为3000米的起跑在200米处，正确的弯道跑能节省体力的消耗，(具体的弯道跑方法要去请教你们的体育老师。)
弯道一般是110米左右，跑他个6趟，要求拉大步伐，加上正确的姿势，外加3步一呼3步一吸。另外30到50米的最快速度跑8趟。
星期四：耐力训练，你可以选择绕田径场，也可以选择其他的有耐力训练的运动，如足球，全场的篮球，橄榄球，都可以练习耐力。总的长度把握在5千米左右，运动强度不大的话可以多跑一会儿，强度大的话可以少跑一些。跑完放松。
星期五：就是力量训练了，你们学校有没有健身房，有的话就去健身房训练，主要是大腿力量和踝关节力量，腹部和背部的力量也要适当的锻炼锻炼的。没有健身房就去沙坑里做纵跳练习踝关节的力量，6组每组50次。跑道上做蛙跳练习大腿力量，6组，第一组8跳，第二组10跳，第三组10跳，依次类推。每组蛙跳中间加个30米的快速跑。
