臀大肌是怎样练出来的？

发布网友发布时间：2022-04-20 20:02

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热心网友时间：2023-07-16 12:49

　　臀部由臀大肌和臀中肌两块臀肌组成，上层被脂肪组织覆盖。臀部的最上伸延至上肠骨，最下到水平臀肌折纹，往下就是大腿。那么臀部肌肉锻炼方法是怎样的.呢？快来看看吧。

　　臀大肌锻炼方法：

　　（1）俯卧直腿上摆：类似于反式山羊挺身是向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。

　　（2）站姿直腿上摆：拉力器做腿后拉引，来锻炼臀部肌群。

　　（3）跪姿举臂抬腿：是一个较为综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部、腹部、下背部，但主要用来锻炼臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分类似，经常被有氧操课选用。

　　（4）一些综合训练方法不仅锻炼大腿、后腰等部位，同样也锻炼到臀大肌。通过动作的调整，锻炼的重心会向臀大肌倾斜，因此锻炼时根据不同锻炼要求关注细节调整。

　　臀中肌锻炼方法：

　　（1）坐姿髋外展：和坐姿夹腿是相对应的动作，锻炼髋外展肌群。

　　（2）站姿髋外展：一般用绳索拉力器外侧拉引来实现。

　　（3）卧姿髋外展：简单易行，在家即可完成。